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如今，越来越多的朋友们已经认识到：“管住嘴”对于促进心血管健康甚至是治疗心血管疾病都非常重要！  为此，在欧美地区，早就开发出了有益于心血管的饮食模式。比如，号称特别适合高血压患者的“得舒饮食（DASH饮食）”；以及在欧洲比较风靡的“地中海饮食”。   不过，西方的饮食模式在很多方面并不符合我们中国人的饮食习惯。为此，北京大学临床研究所的专家团队专门开发了针对国人饮食习惯的“中国心脏健康饮食”模式。由于其效果显著，世界顶级心血管学术期刊《循环（Circulation）》杂志近期专门刊发了这项新的成果。  试验设计  《循环》杂志刊文 这篇文章，就专门为大家介绍“中国心脏健康饮食”，看看它的效果如何以及可以给大家的日常饮食带来哪些启发。 心血管保护效应显著！开发“中国心脏健康饮食”模式的研究人员，分别在北京、上海、广州和成都四个不同城市的研究中心，对不同地区的人群进行了设计严密的对比观察。 结果显示，轻中度的高血压患者只需要持续按照“中国心脏健康饮食”模式执行4周的时间，就可以观察到收缩压（高压）下降10mmHg并且舒张压（低压）下降3.8mmHg的降压效果。  仅仅4周的时间，就可以观察到如此明显的血压下降！客观来说，这种降压效果的确可以与一些降压药相比拟了。 根据《中国心血管健康与疾病报告》提供的数据，在我国，心血管疾病仍然排在居民死亡原因的首位。心血管死亡占全国总死亡的约45%。   “中国心脏健康饮食”模式的开发人员在学术论文当中专门预测：假如大家能够长期执行这种饮食模式，那么，心血管疾病的发病风险可以降低约20%；心力衰竭的发生可以减少28%；全因死亡率可以下降13%！ 既然，这种饮食模式给我们带来的“惊喜”如此巨大，那么，接下来，我们就来说一说，它的核心原则到底是怎样的。 饮食模式 核心原则1982年~2012年的四次全国性营养调查数据以及1991年~2015 年中国健康与营养调查的结果均提示：我国居民膳食结构的不合理趋势仍在不断地恶化。 其中，比较突出的表现是：杂粮和薯类、新鲜蔬菜、水果、奶制品、水产品、豆类以及坚果类等食物的摄入量仍然偏低；而食用油、食用盐的摄入量则远高于推荐量。 在上述这些饮食因素当中，对心血管疾病的发病与死亡影响较大的主要包括：食盐摄入过多；新鲜水果、水产品、坚果、全谷物以及新鲜蔬菜的摄入不足。其中，食盐摄入过多的影响尤其明显。 而“中国心脏健康饮食”模式主要就是针对中国人群当前饮食习惯里的不足，进行调整以后所形成的。主要原则有以下五个方面： 第一，要显著减少钠盐也就是氯化钠的摄入。按照2022版《中国居民膳食指南》的建议，普通中国人每天摄入的食盐总量应该＜5g。而“中国心脏健康饮食”模式则要求：把每日的钠盐摄入量给减少到3g以内。与此同时，可以适当把钾盐的摄入量从每日1700mg提升至每日3700mg。   中国心脏健康饮食 推荐每日钠盐摄入仅3g 也就是说，做菜的时候要比平时少放一半的盐，可以考虑用低钠富钾盐来替代普通食盐； 第二，在不降低碳水化合物供能比的前提下，增加燕麦、小米、玉米、黑米等全谷物在主食当中的占比。与此同时，要限制单糖食物的摄入。所谓“单糖食物”，常见的有白面包、馒头、大米、白糖等等。 简言之，就是我们要少吃精致主食、甜食等，而要增加全谷物在主食当中的占比。  第三，减少脂肪的摄入。建议多使用蒸煮的烹饪方式来取代油炸，并饮用低脂或去脂的奶制品； 第四，增加膳食纤维的摄入，把膳食纤维的摄入量从常规的11g/天增加到30g/天。而富含膳食纤维的天然食物，除了我们前面说到的全谷物以外，主要就是一些新鲜蔬菜和水果了； 第五，适当增加蛋白质的摄入，主要是通过多吃瘦肉、豆制品以及多饮用奶制品来实现。 接下来，我们就通过一份已经公布的“中国心脏健康饮食”食谱，来给大家详细分析一下“平时的饭应该怎么做”。 基于食谱 详细分析研究组的专家提到，他们总共为“中国心脏健康饮食”模式设计了四种不同的菜系，包括：鲁菜、淮扬菜、粤菜和川菜。 目前已经公开的这份食谱是属于“鲁菜”这个菜系的： 早餐是：蔬菜花卷、小米粥、煮鸡蛋以及酱汁拌豆芽加坚果； 午餐是：燕麦蒸米饭、白菜炒粉条、萝卜虾炖豆腐、半根香蕉以及一份脱脂牛奶； 晚餐则是：玉米面馒头、红豆米粥、甜椒豆腐炒金针菇以及一份酸奶。 首先，我们可以看到，一日三餐当中所有的主食，都不是只安排了米饭、面条、馒头等精致碳水，而是每一餐都保证有全谷物的摄入（小米、燕麦、红豆）。 其次，一日三餐均没有安排油炸类的食品，午餐和晚餐都只有一个“炒菜”，这样就保证了食用油的用量可以大大减少。 再者，每一餐都要保证有至少两种新鲜蔬菜或者水果的成分，这才能够显著增加膳食纤维的摄入量。 最后，早餐有鸡蛋、午餐和晚餐都要同时有豆腐与奶制品，这样可以确保摄入充足的优质蛋白。 当然，在做到上面这些的同时，还有一点千万不要忘记，那就是必须把每天吃进去的食盐总量给“狠狠地”控制下来！ 【参考文献】 1，Protocol of a multicenter, single-blind, randomised, parallel controlled feeding trial evaluating the effect of a Chinese Healthy Heart (CHH) diet in lowering blood pressure and other cardiovascular risk factors. BMJ Open 2020;10:e036394. 2，Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045 3，中国心血管健康与疾病报告 2020概要 《中国循环杂志》 2021年6月 第36卷 第6期 |
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