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高血压是一种以体循环动脉压升高为主要表现的临床综合征，是最常见的一种心血管疾病。表现为在未使用降压药物的情况下，收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg。根据血压升高水平，可进一步将高血压分为1级、2级（收缩压≥160和/或舒张压≥100mmHg）和3级（收缩压≥180和/或舒张压≥110mmHg）。 运动降压原理 1. 运动疗法可使肌肉血管纤维逐渐增大增粗，冠状动脉的侧支血管增多，管腔增大，管壁弹性增强，血流量增加，这些改变均有利于血压下降。 2. 运动疗法可调整高血压患者的情绪，使工作和生活中的焦虑、紧张和激动情结得以缓解，使全身处于紧张状态的小动脉得以舒张，从而促使血压下降。 3. 运动疗法能使体内产生某些化学物质，这些化学物质进人血液后，能促使血管扩张，血液循环加快，有利于血液中胆固醇等物质的清除，使血管保持应有的弹性，能有效延缓动脉硬化的发生和发展，防止高血压病情的加重。 4. 体育锻炼可改善血管的反应性，引起外周血管的扩张和血压下降。 5. 高血压患者应选择一种能长期坚持并有兴趣的运动项目。但宜选择有氧运动，如散步、骑自行车、游泳、打太极拳、做体操等。而无氧运动，如举重等，降压效果不明显，不适合高血压患者锻炼，而且还有引发意外的可能。 运动的原则 高血压患者应根据自己的年龄、体质、病情轻重来选择适宜的运动方法，量力而行。 1. 宜选择低强度的有氧运动，如散步、慢跑、游泳，或动作舒缓轻柔的平衡运动，如太极拳、保健操、瑜伽等。 2. 不宜选择运动量过大、激烈对抗、速度过快、身体摆动幅度过大、低头弯腰以及用力过度的运动项目，如足球、篮球、排球、网球、快跑等，避免做用力推、拉、举、翻滚等动作或憋气练习。 3. 运动频率和强度要根据病情安排，一定要循序渐进，运动量应逐渐加大，而不要一开始即达预定量，也不能无限或突然加大运动量。能坚持运动才是最好的。
1. 散步 散步是一项简单而有效的锻炼方式，是一种不受环境、条件限制，人人可行的保健运动。大量临床实践表明，散步是调养高血压病的有效方法。 如果是饭后散步，最好是在进餐30分钟后进行。根据体力每次散步10~30分钟，每天1~2次。在散步结束3秒钟内数脉搏数，只要脉搏数小于(170-年龄)的值，呼吸不急促，即表明你的心肺功能良好，散步运动量是恰当的;如果脉搏数大于上述值，而且呼吸短促，则表明你的心肺功能欠佳，运动过量。应减速度、距离和时间，务必使脉搏数小于该值，而且还要呼吸正常，才能表明你的散步运动量是恰当的。 注意事项 1. 散步时不宜穿皮鞋和高跟鞋。 2. 合并心、脑、肾病变的高血压患者不宜选择快谏散步的方式
2. 慢跑 慢跑也叫健身跑、方法简便易行，不需要特殊的场地和器材，特别适合中老年朋友。慢跑能保持良好的心肺功能，增强血管弹性，促进脂肪的利用，防止胆固醇堆积引起的血压增高，还能预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等。 慢跑的速度通常为每分钟100~120米。慢跑速度可根据自己的身体状况，酌情稍微加快或减慢。一天中跑步的最佳时间在17~18点，由开始每次10~15分钟，在一个月内逐步提升到每次20分钟，每周3次。 慢跑的速度不宜太快，慢跑时以不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时，每分钟心率要小于(180-年龄)。 注意事项 1.慢跑时要选择平坦的路面。 2.不要穿皮鞋或塑料底鞋;在水泥路面慢跑最好穿厚底胶鞋。 3.如果慢跑后出现食欲缺乏、疲乏卷怠、头晕心慌等情况，必须加以调整，或咨询医生。 3. 爬楼梯 经常坚持爬楼梯，有利于降低血压，还可改善高血压患者头晕、头痛、失眠等症状。 1、在爬楼梯前要先活动一下踝关节和膝关节，避免运动扭伤。 2.爬楼梯时应以慢速为宜，一般以中等强度、不感到紧张和吃力为好。 3.每爬1~2层楼梯可在缓步台上稍微歇一会儿。 4.每次的锻炼时间控制在15~20分钟内，每天1~2次。 注意事项 1. 不可穿高跟鞋、皮鞋，最好穿具有防滑功能的软底鞋。 2. 爬楼梯时要做到身心结合，脚到眼到，不可分心，以防发生意外事故 3. 不宜在饭后或临睡前进行爬楼梯疗法，最佳时间应选择在每日上午9~10点，下午4~5点。
4. 游泳 游泳是所有体育项目中对身体各部位的锻炼最为全面的运动。适宜于原发性高血压一期且症状并不严重者;尤其适合老年和肥胖的高血压患者;并对中老年人的动脉粥样硬化所造成的高血压有良好的辅助治疗作用。 游泳前做好准备活动，用冷水擦浴，做徒手操、肢体伸展运动，使肌肉和关节活动开，防止受伤及意外事件的发生。游泳时间不宜过长，一般以30~60分钟为宜。游泳速度不要过快，用力不要过猛。 注意事项 1.空腹和饭后都不宜游泳。 2.继发性高血压患者在原发病未治愈前不宜游泳。 3.有心、脑、肾等并发症(如高血压I、皿期)，或者是早期的高血压患者在症状比较明显时最好不要游泳，以免发生中风等危险。 4.高血压患者都应慎游冬泳。
5. 甩手 甩手是一种十分简易的锻炼方法、这种锻炼方法有利于活跃人体生理功能，能行气活血、疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力。适宜伴有眩晕、失眠症状的高血压患者。 自然站立，双臂自然下垂并伸直，双眼平视前方，手指并拢，双手掌心向后，双脚分开与肩同宽、脚趾用力抓地，脚后跟用力紧压在地上，以感到大小腿肌肉处于紧张状态，保持这个姿势站立1~2分钟后，手臂前后摆动，朝前摆动时甩动的高度以拇指不超过脐部为宜，朝后摆动时甩动的高度以小指外缘不超过臀部为限。就这样重复甩手动作，每次不宜超过30分钟。 注意事项 1.甩手时要根据自己的体力，掌握速度和次数，遵循由少到多、由慢到快、循序渐进的原则，总之要能使身体适应。 2.肚子饿、刚吃饱及生气、烦躁时不宜做甩手疗法。 3.甩手时全身要放松，特别是手、臂、肩部。 4.甩手时腰和腿也要活动起来，不能只甩两臂，这样可增强内脏器官的健康。 5.甩手时呼吸要自然，最好采取腹式呼吸。 6.甩手时心中不怀杂念，可以数数。 6. 腹式呼吸 腹式呼吸疗法通过深呼吸将新鲜的氧气吸人肺内，不仅能够增强人体血液中的氧含量、减少血液中二氧化碳的浓度，同时还能起到促进血液循环、扩张血管、降低血压的作用。适用范围适合I、II期的高血压患者，对于一些由高血压引起的不适症状能起到辅助改善的作用。 取仰卧姿势，双臂垂放在身体两侧，小腿部适当垫高，闭上眼睛，去除杂念。先缓缓吸气，自然地使小腹慢慢隆起，然后缓慢呼气，让小腹缓慢地凹陷。每次呼吸过程控制在15秒比较适宜。一般每次反复呼吸持续进行20~30分钟即可停止，每天需要进行2~3次。 注意事项 1.高血压患者做腹式呼吸疗法时要避免用力过猛或过快，保持平稳而轻缓的用力，使呼吸缓慢、均匀、细长。 2.呼吸时最好吸气时间略长于呼气时间。 3.做腹式呼吸前，最好能先喝一杯温开水，更能促进腹式呼吸的疗效。 7. 摇扇子 摇扇的时候，上肢肌肉有规律地运动，作用于大脑皮层和皮下血管运动中枢，可调节大脑皮层的兴奋与抑制过程，调整自主神经系统功能，从而使毛细血管和小动脉的张力降低，减少外周血管阻力，促使血压下降。摇扇时还能扩张骨骼肌血管，降低血液黏稠度，改善微循环。另外，摇扇能降低人体对外界刺激的应激反应，稳定情绪，消除焦虑状态，去除血压升高的危险因素。夏季手中拿把扇子摇，既可以降低血压，也可以消暑降温。其他三季，可以只做摇扇子的动作，而实际手中不需拿扇子。 哪些高血压患者不宜运动？ 虽然运动能给高血压患者的健康带来很多好处，但是并非所有的高血压患者都适合运动。 1. 任何临床病情不稳定者，如重症型高血压、高血压危象患者、急进型高血压或病情不稳定的高血压患者和其他并发症者。 2. 高血压合并症患者，如严重心动过速、心律失常、脑血管痉挛、明显心绞痛、心功能失代偿等。 3. 未控制的过高血压(大于210/110毫米汞柱)。 4. 对运动出现异常反应的高血压患者，特别是稍微运动就出现血压过高的反应。 不适合高血压患者运动的主要是肌肉等长性收缩的运动，即肌肉紧张但身体四肢没有屈伸。这类运动可以使血压值(尤其是舒张压)和脉搏增加，因此不适宜高血压患者选择。
如何科学运动？ 运动前检查 高血压患者在运动之前，首先要进行身体检查，包括血压、心率、血糖、心电图等，并咨询医生，判断是否适合运动或是否适合做某些运动。因为在日常生活中，有些人看上去很健康，但是经过检查，却发现了一些隐性的疾病，如心脏病等，在运动中很容易出现一些问题或危险。 准备活动 高血压患者在运动前5分钟，可以动动脖子、弯弯腰、活动活动关节，或者先慢跑2分钟，再做些柔韧性锻炼，使全身做好适应运动的准备，并使得心率慢慢地适应接下来的活动。准备活动以5~10分钟为宜。运动前还要注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好，场地、线路也要挑选好，避免发生意外。 运动后注意 高血压患者在运动后，不要立即就停下来，要循序渐进地恢复到休息状态。因为突然停止会导致血液回流受阻，容易造成大脑缺血，继而出现头晕甚至失去知觉等症状。为了避免这些情况的发生，运动后，可以继续慢跑、走3~5分钟，同时做些简单的上肢活动，让心率慢慢地恢复到正常水平。 参考文献： 1《高血压高血脂饮食+运动》，胡大一，中国轻工业出版社，，2016年9月第1版 2《降低血压的100条规则》，“健康大讲堂”编委会，福建科学技术出版社，2017年3月第1版 3《高血压居家调养自疗金典》，胡大一，青岛出版社，2013年6月第1版 4《运动+饮食+按摩自我调养高血压》，高志雄，中国纺织出版社，2014年8月第1版 5《这本书能让你稳定血压》，余瀛鳌，中国轻工业出版社，2016年1月第1版 |
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