10个健康小测试，一分钱不花，自己在家就能自测健康问题！

现代人尤其是老年人经常受一些小病小痛或慢性疾病困扰，没有明显的症状并不代表身体非常健康。

不妨学一学简单好用的健康自测公式自我识别身体状态，以便及早干预。自己在家就能发现健康问题！

健康时报资料图。杨红 摄

1、骨质疏松：体重年龄算风险

北京友谊医院骨科中心主任医师费琦、杨雍2022年8月在健康时报刊文表示，随年龄增大，身体机能逐渐退化，与骨骼相关的各类激素水平下降，容易发生骨质疏松，不妨通过年龄、体重来估计风险。①

【测试方式】

计算OSTA指数，即（体重公斤数－年龄）×0.2，大于-1代表较低风险；-1至-4之间，表示骨质疏松症为中风险；小于等于-1提示中高风险，建议做进一步骨密度测量等（绝经后人群适用）。在无骨密度测定情况下，高风险可考虑抗骨质疏松治疗。

建议：进入老年阶段后，老人们应关注无缘由的腰背部疼痛，身高逐渐变矮，驼背愈发严重，翻身、起坐及行走困难等情况，主动自我评估骨质疏松，及时就医干预，以免进一步发生骨折、跌倒等损害健康。

2、肌肉减少：环绕小腿最粗处

山西省中西医结合医院老年病二科主任苏荣叶2022年8月在健康时报刊文介绍，肌肉减少会增加老年人跌倒、失能等风险，对健康危害大，但常常被忽略，需要增强自我识别的能力。①

【测试方式】

用非弹性皮尺测量小腿最粗处，若男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌少症可能。也可用双手食指、拇指环绕小腿最粗的地方，即“指环测试”，如果小腿围与指环之间有空隙，提示有肌少症风险。

建议：肌肉减少不一定是瘦，也可能表现为内脏脂肪蓄积。若胳膊没劲、走不动、反复跌倒，要高度重视肌肉减少，营养加运动是最重要的改善方法，均衡补充优质蛋白质，选择“坐位抬腿”、拉弹力带等抗阻运动。

3、心肺下肢功能：连续走楼梯层数

江西省中医院主任中医师梁启军2022年8月在健康时报刊文表示，对于老年人来说，心肺及下肢功能与健康密切相关，45岁以后不妨用走楼梯的方式测评。①

【测试方式】

不能走完一层：勉强走后有胸闷（肺功能严重下降）、胸痛或心慌（心功能严重下降）、下肢疼痛（下肢功能严重衰退）。

连续3层：走后需停下休息，但无前述不适，提示功能较差，或单纯衰老；若有相应不适，可能功能下降较严重。

连续6层：走后需停下休息，但没有相应不适，表示功能比较正常。

连续8～9层：无相关不适，即功能良好。

建议：感觉身体良好，但不能一口气走完6层楼梯的老人就医检查心、肺及下肢功能。

4、双腿长短：看看三个水平线

广东省中医院骨科医生罗俊华、林定坤2022年8月在健康时报刊文提示，长期不良坐姿可致骨盆倾斜、脊柱侧弯等，不仅伤害脊柱，还可能长短腿，站立稍久腰酸痛。①

【测试方式】

脚底水平线：平躺后，检查者双手握紧两个脚踝，向足底方向用力牵拉，观察两脚底是否平齐。

膝盖水平线：平躺并屈膝90度，双足尖平齐，踩在床面上，观察两侧膝盖顶线是否等高。

腿窝、骨盆水平线：站立时，观察双腿腘窝横纹、髋部两侧最高点是否等高。

建议：若自测发现不等高，则可能有长短腿的问题，建议尽快就医明确，积极干预原发病因，此类功能性长短腿也可随之改善。

5、膝盖状态：爬楼梯三色预警

山西中医药大学附属医院骨伤科主治医师康俊峰2022年8月在健康时报刊文表示，当走远路后膝关节内侧酸痛，可用手轻揉缓解，就应该保养关节了，不妨自测一下关节状态。①

【测试方式】

下楼梯疼为“黄色预警”；上楼梯时也疼为“橙色预警”；走平路就疼，甚至晚上睡觉时也感觉腿疼，是“红色警报”。

也可缓慢单腿下蹲，尽量保持平衡，几秒后再起立回到初始姿势，如果在此过程中膝关节疼痛，需要及早就医诊疗。

建议：膝关节疼痛时切勿盲目忍痛，随意锻炼，以免加重关节损伤，必要时可以使用拐杖等减轻膝关节承受的压力。

6、平衡能力：坚持三个十秒站

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师徐大启2022年8月在健康时报刊文表示，由于衰老、疾病等原因，老年人平衡力减弱，若想防止跌倒，要了解自己的平衡能力如何。①

【测试方式】

首先双脚并拢，站立10秒；接下来一侧脚尖对着另一侧脚掌中间，并拢站立10秒；最后一侧脚跟顶着另一侧脚尖，保持直立10秒。

若能坚持足够时间，提示平衡力正常；小于10秒或不能完成，则平衡力差；晃动得越多也表示平衡能力越差。

建议：此自测动作也可作为平衡锻炼，逐渐延长时间，有些吃力时停止。建议初始练习时身边有固定扶手，一旦失去平衡能够及时支撑。

7、肾脏功能：观察尿液

中科院院士、南方医科大学肾病专家侯凡凡2018年在接受健康时报采访时表示，自己观察尿液是判断肾脏功能是否正常的最直接简单的方法。②

【测试方式】

首先观察尿液的样式，如出现尿中泡沫增多，尿液静置一段时间后表面有细小的泡沫且不消散，可能是蛋白尿；

其次还要注意尿液的颜色，尿色改变，尿液浑浊呈淘米水样，或者尿色发红，呈浓茶色甚至酱油色，都是异常现象；

此外，要观察尿量的改变，正常人每天尿量约为1000~2000毫升，尿量过少或过多都提示肾脏可能出现问题。

建议：预防慢性肾脏病要调整生活方式，坚持锻炼；规律作息，避免疲劳；放松心情，避免情绪紧张；低盐饮食，均衡营养。定期体检，也能阻断或逆转病情。

8、内脏脂肪：腰臀比

南京体育学院运动健康科学系副教授李靖2015年在健康时报刊文中表示，腰臀比是判定中心型肥胖的重要指标，而腰臀比的数值大，就意味着腹部脂肪的积压。③

【测试方式】

所谓腰臀比，即测量腰围和臀围的尺寸，再用腰围数字除以臀围的比值就计算出了腰臀比。美国运动医学学会推荐的评价方法是，男性的腰臀比小于0.94，女性的腰臀比小于0.82时，为正常值。

建议：拥有标准腰臀比，要合理饮食，增加运动时间，还要释放压力，例如深呼吸或做瑜伽，坚持每周至少三次，半个小时以上的有氧运动。

9、老年痴呆：画个钟表

首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪2016年在健康时报刊文表示，老年痴呆在发病早期并非无迹可寻。只要画一个钟表就可以看出是否有老年痴呆的早期症状，在家就可以轻松自测。④

【测试方式】

画钟测验具体可分为以下三个步骤：

1、画出闭锁的圆（表盘），如标画正确，可以得1分；

2、将数字安置在表盘上的正确位置（必须保证所有数字都在圆内），并且，按顺序将表盘上12个数字填写正确，如标画正确，可以得1分；

3、将指针安置在正确的位置（要留意，所画的钟表指针上是否有箭头，分针是否比时针长等），如标画正确，可以得1分。

如果最终得分是3分，表示老人目前认知功能比较正常；如果得2分，说明老人目前认知功能基本正常或只是出现轻度痴呆症状；如果只有1分，说明老年痴呆症状比较明显，已经属于中重度。

建议：一般建议家属带老人尽早前往认知门诊，发现老年痴呆的早期症状，同时，积极咨询专家，配合治疗，不延误病情，抓住最佳治疗时机。

10、心脏功能：测测握力

航空总医院心血管内科主任医师董鹏2015年接受健康时报采访时谈到，握力的大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。⑤

【测试方式】

握力体重指数=握力（千克）÷体重（千克）×100，一般正常握力指数应大于50。

一般来说，40岁左右男性握力在43~50千克为合格，女性27~31千克之间为合格。

建议：一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应去医院心内科做个检查了。

提醒，在家自测只供提前初步发觉健康问题，不能代替医学检查，还需要进一步去医院检查就诊。

编辑：王楠

审稿：杨小明

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