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近年来越来越多的人加入了熬夜的大军，有的人是主动晚睡，玩手机、吃宵夜、夜跑健身，有的人是被动晚睡，需要加班、上夜班。熬夜的危害大家都知道，血管所担受的风险更是重大，如何减小熬夜带来的伤害？每一个熬夜人都应了解。  熬夜，你的心血管都经历了什么？ 熬夜对于人体危害很大，尤其对于心血管系统的危害十分显著。这主要是因为： 第一，熬夜会导致交感神经兴奋，肾上腺素等压力激素水平升高，人体血压升高、糖耐量降低、心跳不规律； 第二，熬夜会增加吃宵夜、零食等多吃多喝的情况，还会增加久坐时间、减少运动锻炼的时间，而这些都会大大增加肥胖、糖尿病、代谢综合征等慢性病的发生风险，在疾病的发展进程中一点点损伤心血管； 第三，据调查，成年人只要有3个晚上不能保证7～8个小时的睡眠，免疫系统就可能降低60%的功效[1]。而免疫系统功能降低，会促使体内炎症水平升高，加速动脉粥样硬化的进程，诱发斑块破裂，增加急性心梗或卒中的风险。 另外，近日一项研究表明，熬夜或轮班工作导致的昼夜节律紊乱，会加重心肌梗死的再灌注损伤，并导致长期预后不良。甚至，在5年的平均随访期间，与不上夜班的人相比，经常上夜班的人发生主要心血管不良事件的风险增加92%[2]。  白天补觉能抵消熬夜的健康损害吗？ 很多人认为，白天补觉就可以抵消熬夜给身体带来的损伤。其实，并不是这样的。万事万物都有其自身的规律，人亦如此，而晚上熬夜、白天补觉会直接扰乱人体正常的昼夜节律，长时间昼夜颠倒会给身体造成很大的负担，比如导致失眠、免疫力降低、新陈代谢紊乱等。  熬夜后，有效的弥补措施是什么？ 尽管熬夜对身体健康危害很大，但是生活中仍然有很多需要熬夜的情况，为了尽可能降低熬夜对身体的损伤，推荐一些熬夜后相对有效的弥补措施，具体如下： ①适当补觉 熬夜后身体最直接的感受就是疲劳、无力、精神不振，而适当的补觉则可以有效缓解这种精疲力竭的感觉。 ②适量补充富含维生素的食物 长期熬夜十分伤眼，比如用眼过度带来的眼睛干涩、疼痛，视力下降。而富含维生素的食物，尤其是富含维生素A的食物可以在一定程度上缓解眼部不适，因此，推荐适量补充富含维生素的蔬果。 ③午休 有些人在熬夜后几天内都依然感觉疲劳，出现这种情况时，建议在正常作息的基础上，在中午增加半小时的午休，也可以缓解疲劳。 ④充足睡眠后，适当进行运动锻炼 有些热爱运动的年轻人，即使是在熬夜或通宵加班后也会去健身房进行高强度运动，其实，这是非常错误的做法，严重时甚至可能因心血管系统超负荷运转而导致猝死的发生。建议在充足睡眠后再进行适量运动锻炼，如此才能收获运动的益处。  提醒：减少主动熬夜 生活中有很多轮班制工作，比如医生、护士、保安、夜班工人、餐饮行业等，对于这类工作人员而言，熬夜是工作所需。但是，除此之外，还有很多人是自己主动熬夜，比如夜间打游戏、看电视、看小说等，基于熬夜对健康有害，建议在工作之外，尽可能避免主动熬夜，养成健康的作息习惯，可从以下几点入手： ①睡前，远离电子产品 研究显示，睡前两小时玩背光电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%[3]，而褪黑素分泌减少会引起失眠，因此建议人们在睡前2小时就远离电子产品。 ②睡前，不喝刺激性饮品 咖啡、浓茶等刺激性饮品有提神的作用，并不适合在睡前饮用。另外，睡前也不要喝太多水，否则会导致夜间频繁上厕所，同样也会影响睡眠。 ③睡前，不宜吃太多 睡前吃太多，不仅可能导致消化不良、胃食管反流，还会导致肥胖，而这些都会影响睡眠。因此，建议睡前不要吃太多，最好睡前3小时不进食，晚餐也不要吃太饱，七八分饱足矣。 ④营造一个安心、舒适的睡眠环境 安心、舒适的睡眠环境，有助于身心放松，对于快速入睡、良好的睡眠质量是非常重要的。  参考文献： [1]郭树彬,马帅,杨舒玲. 她们风华正茂 为何熬夜后猝死[N]. 健康报,2017-03-01(004).DOI:10.28415/n.cnki.njika.2017.000814. [2]Zhao Yichao,Lu Xiyuan,Wan Fang et al. Disruption of Circadian Rhythms by Shift Work Exacerbates Reperfusion Injury in Myocardial Infarction.[J] .J Am Coll Cardiol, 2022, 79: 2097-2115. [3]孙维维. 睡前玩手机玩电脑,会影响睡眠[N]. 新华每日电讯,2012-08-30(007).DOI:10.28870/n.cnki.nxhmr.2012.001402. |
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