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高血压是最常见的一种慢性病了。如果按照美国高血压指南30/80mmHg的标准，那每两个中国成年人就有一个是高血压了[1]。 高血压也是全球疾病负担的主要风险因素，如果不进行治疗和控制，会导致中风、心梗等一系列心脑血管疾病。 不过幸运的是，很多高血压患者通过调整生活方式就能很好地控制血压，比如采用DASH饮食、地中海饮食等等。
不过很多人觉得，什么“地中海”“DASH”的，一听就不适合我的中国胃。 其实，地中海饮食也好，DASH饮食也要，都不是一个食谱走天下的。掌握基本原则，在食材和烹饪方式上稍加调整，就能适合中国胃了。 这不，来自北京大学、四川大学等的专家学者就以中国美食为材料，开发了一套符合中国人口味的心脏健康饮食，好吃不贵，还能有效降低血压。 相关研究近日发表在美国心脏协会旗下期刊《循环》杂志。
一起来看看，中国心脏健康饮食怎么吃，降压效果如何。
降压作用堪比降压药 这项研究在北京、上海、广州、成都4个地区同时展开，一共纳入了265名参与者，他们的收缩压(也就是血压中的高压值)在130-159mmHg左右。 在经过7天磨合期(期间提供当地日常饮食)后，这些人被随机分成了两组：对照组和试验组，对照组继续吃日常饮食，试验组吃专门的心脏健康饮食。
▲与对照组相比，试验组的收缩压平均多降低了 10 mmHg，舒张压平均多下降 3.8 mmHg。 研究结果显示，经过 4 周干预： 对照组的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg； 试验组的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg 和6.7mmHg； 与对照组相比，试验组的收缩压平均多降低了10mmHg，舒张压平均多多下降了3.8mmHg。 可别小看10mmHg。《柳叶刀》杂志发表的一项研究发现，收缩压每下降10mmHg，主要心血管病事件将下降20%、冠心病减少17%、脑卒中减少27%、心衰减少28%、全因死亡风险减少13%。
「中国心脏健康饮食」怎么吃？ 中国心脏健康饮食(Chinese Heart-Healthy Diet，CHH饮食)是由营养学专家、心血管病防治专家和烹饪大师共同开发的，一共开发了4个不同版本的食谱，包括鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜4个版本。 以鲁菜为例，中国心脏健康饮食与常规饮食菜谱一日的菜单比较：
不同菜系的菜品虽然大相径庭，但研究结果显示不同菜系的降压效果没有显著差别。 4个版本的CHH饮食在营养组成、烹饪方式上有以下共同特征： 通过改变烹饪方法减少食用油的使用，脂肪的供能比减少了5%～8%； 通过增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入，蛋白质的供能比增加了3.5%～5.5%； 通过增加全谷物的摄入并限制单糖的摄入，碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同时膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天； 烹饪时减少盐的摄入，并使用代盐，盐的摄入量从近6克/天，减少到了3克/天 通过增加高钾食物和代盐，钾的摄入量从每天不到1700mg增加到了3700mg
虽然调整了烹饪方式，但在味道和口味方面并没有受影响。参与者的对CHH饮食喜好度为9.5分，接近满分(满分10分) 在成本方面，心脏健康饮食和平均食物成本为24元/天，经测算，收缩压每降低1mmHg的增量成本效益比为0.4元/天，真的是物美价廉。(常规饮食是20元/天) 所以，健康饮食其实并不贵，普通食材就能让我们吃得健康、吃出健康，没必要追求珍稀食材。
减盐小技巧 如何做到减盐不减味？发表的文章里没介绍大厨的烹饪经验，小栗子来给大家分享一些个人经验。 1. 加点酸。 比如番茄、番茄罐头、醋。酸能强化咸味。 2.用香辛料。 比如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒等。用香的、辣的丰富食物的味道。 3.选择新鲜的食材。 新鲜的食材，往往简单烹饪(蒸、煮、炖）不调味，或者简单调味就很好吃。比如新鲜的海鲜。 4.利用食物天然的鲜味 味精、鸡精等调料中都含钠(盐)。 想要给食物提鲜，也可以利用食物中天然含有的“鲜味成分”，比如菌菇、大白菜、番茄、海带、鸡汤等等。👉蔬菜高汤食谱
5.勾芡 炒菜时不放盐，把盐放在芡汁里，让盐停留在食材表面。 6.学会阅读食品营养标签 很多食物，吃着不咸，但其实含盐量很高。学会看标签很重要，如果盐很多，提醒自己控制份量，少吃点。👉如何看食品标签？ 另外，平时少吃口味重的食物，如烤鱼、火锅、麻辣烫、酸辣粉、螺蛳粉等，这些食物都是含盐很高的。 也可以考虑使用低钠调料，比如低盐酱油、低钠盐、无盐花生酱等。
低钠高钾盐代替一般的盐。
记住10条饮食原则 让心血管更健康 如果你做不到和“心脏健康膳食”一样的饮食内容，不妨参考美国心脏协会最新发布的10条健康饮食原则。 1.平衡能量摄入 健康饮食，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。 2.多吃蔬果，种类要多 吃多种多样的蔬果，以让我们获得的营养素和植物化学物质更全面。 3.选择全谷物食品 4.选择健康的蛋白质 建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。 5.烹饪时选用液态植物油 6.尽可能选择低加工、未加工的食物 7.少吃含糖饮料和食品 8.选择少盐或不含盐的食物 9.能不喝酒就不喝酒，非要喝酒别贪杯 10.长期坚持健康饮食 不论在哪儿吃饭，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。
▲美国心脏协会健康饮食十原则。图源：参考资料4 快转给需要的人吧~ 参考资料 [1]Wang, Ji-Guang, and Lisheng Liu. “Global Impact of 2017 American College of Cardiology/American Heart Association Hypertension Guidelines: A Perspective From China.” Circulation vol. 137,6 (2018): 546-548. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032890 [2]Ettehad, Dena, et al. "Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis." The Lancet 387.10022 (2016): 957-967. [3]Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial.Circulation. 2022;146:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.05904 [4]Lichtenstein, Alice H et al. “2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.” Circulation, CIR0000000000001031. 2 Nov. 2021, doi:10.1161/CIR.0000000000001031 |
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