为身体带来修复与疗愈，高营养密度的食物该怎么吃？

归心荐言

华人预防医学科学家杨定一博士的最新著作《疗愈的饮食与断食》上线两周，售出五百多本，关于断食、断糖、抗衰、代谢...这本书有太多的宝藏，让人迫不及待想去挖掘！

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之前，归心给大家分享了书中比较重点的一些章节，比如如何断糖和断精制淀粉、进行低糖饮食（点击可查看），今天，我们一起学习具有修复与疗愈力的饮食重点是什么？

高营养密度的食物，带来活力

走到这里，我们已经谈了糖、脂肪和蛋白质这三大营着素，希望透过澄清观念来扭转《USDA 饮食指南》所造成的错误。当初的错误让我们忽视甚至排斥脂肪的重要，美化了蛋白质，将主要的热量来源集中在精制过的米面主食，进而影响了整整3、4个世代的代谢与健康。

肥胖、糖尿病、心血管疾病和其他慢性病的数字从此居高不下，整个社会要付出更多的医疗成本来补救。更严重的是，从医疗的环节着手已经太晚，是怎么也拯救不了的。

此外，《USDA饮食指南》以热量作为主要的区分，也让人忽略了真正的重点：营养。

这里所谈的营养，其实就是我在《真原医》所谈过的✅维他命、矿物质、微量元素、活的酵素，以及能帮助身体解毒、抗氧化的天然物，像是各种植化素、多酚类。这些营养主要来自蔬菜，是身体执行生化反应所不可或缺的，配合身体的需要来补充，可以帮助预防癌症、反转慢性病，让体质朝向有利于健康长寿的生命前进。

是错把重点放在热量而忽视营养，让餐厅把炸薯条、薯泥摆在牛排旁作为配菜，再加上一点玉米和两小片莴苣叶，当作是有肉有菜的平衡饮食；让许多人匆忙打开一包饼干或洋芋片，或是点一盘炒饭，在面摊吃碗干面，微波一片披萨，最多再加上一罐加工果汁，认为这样就是一餐。

太过忙碌、错误的饮食观念，再加上食品业的全力配合，让许多人每天的饮食空有热量但营养不足。身体缺乏足够营养，需要从饮食来补充，但已经习惯这种饮食方式的我们，还是继续采用空洞的热量，补充不了营养。

这样的饮食让人进入一种奇特的状态：需要减重而又营养不足，不断把身体的代谢往肥胖甚至慢性病的方向推进，而又极度缺少修复和疗愈所需要的真正营养。

从我的角度来看，长期的健康饮食还是需要注意均衡。然而我所谈的均衡，✅不光是考虑主要营养素在热量上的均衡，而更强调足以支持生理运作、修复与疗愈的均衡。

蔬菜为主，

比我们过去所认为的都更重要

一般外食常见的餐盒安排，受到《USDA饮食指南》的影响，即使有新鲜蔬菜，比例也是错的，像是为劳动为主、体力活动为主的人设计的饮食。至于不在青春期、不在怀孕或哺乳期间、劳动量轻微的人，可能要把餐盒面饭主食和配菜的比例交换，也就是让配菜成为主食，而且以大量新鲜的绿色蔬菜为主，这样才更贴近身体的营养需求。

我还是要再提醒一次：即使蔬菜与水果在《USDA 饮食指南》被归为同一类，但这两者的营养价值其实并不相等。果糖会导致的问题，我在前面谈过度加工食品时已经点出来。许多朋友可能觉得吃水果不够方便，而会用果汁，甚至是加了更多果糖的加工果汁当早餐。这种吃法少了天然水果的纤维，却多了更多果糖带来的负荷，并不是有益健康的选择。

我在《真原医》提醒过，✅尽量吃完整的水果，而不是喝果汁，这样才吃得到完整的营养，包括膳食纤维、植化素和微量元素。现在我更要提醒大家留意，水果不需要多吃，适量就好，而且以当地当季的为主。

健康的原理没有变过，但是食物本身改变了，水果就是一个实例。现在的水果经过不断改良，甜度愈来愈高，我们吃水果对神经系统造出的刺激，已经和吃糖果没有两样。水果的果糖避开了胰岛素和饥饿素的调控，很容易让人吃过量，而加重肝脏代谢的负担。

要摄取天然植物的营养，绿色的叶菜类是更好的选择。叶菜类是标准的低热量、高营养的食物，除了含有丰富而有益健康的各种天然物，还有高量的膳食纤维在进入肠道后可以作为育菌素，为我们建立健康的肠道环境。

同样都是一餐，过度加工食品让我们吃下了许多热量，但肚子还是空的，不小心就会继续吃而吃得太多。如果是一餐含有丰富蔬菜的饮食，把肚子扎扎实实填满，胃壁的延展本身就是一个饱足讯号，自然让大脑知道该停下来，别再吃了。

图：颉腾文化提供

一样能带来100大卡热量的饮食，蔬菜和肉类相比，体积当然大得多，而足以把胃填满。

同时蔬菜的蛋白质含量和相同热量的肉类相比并不逊色：100大卡热量的花椰菜含有近8公克蛋白质，相同热量的牛肉含有10公克左右的蛋白质，相同热量的芦笋则有11公克蛋白质，同时还含有丰富的“天门冬醯酸”（asparagine），对脑部的发育和运作相当有帮助。

除了蛋白质，还有丰富的植化素和微量元素，再加上膳食纤维，从各方面来说，✅蔬菜是标准的高营养、低热量密度饮食。这些年，我看到许多健身领域的名人采用完全蔬食，只从蔬菜取得蛋白质。他们练出来的肌肉，不会亚于一般吃肉的运动员。

虽然前面提过，有人会透过纯肉饮食来快速调整体重，但这最多是作为短期的方案。长期来说，我是会建议大家降低动物性蛋白质的摄取量。

摄取过量动物性蛋白质，会让身体产生尿素，刺激发炎，同时也容易刺激“类胰岛素生长因子”(insulir growth factor,IGF-1)。IGF-1是一种与胰岛素序列很相内分泌物质，过低会让身体发展迟缓，但过度受刺激促进一些癌症的发生。

肉类消化后在肠道被微生物代谢·会生三甲胺(trimethylamine)；三甲胺被肠道吸收后，进入肝脏被酵素进一步转成氧化三甲胺”(trimethylamine-N-oxide,TMAO)；TMAO进入血液循环，会刺激心脏疾病。

生机饮食：

从活的蔬菜，得到活的酵素与营养

一位在美国推广生机饮食的专家傅尔曼(Joel Fuhrman）曾经提到，如果人们再不改变饮食，很可能会遭遇一波全球性的疾病，没想到2019年全世界就发生了COVID-19 的疫情。也有专家发现，饮食长期缺乏微量元素硒与维他命D₃，和COVID-19感染后的死亡率有关。是这些资讯，再加上前面提到代谢症候群的严重性，我才会再一次出来谈饮食的调整。

我过去在美国面对有肿瘤、慢性病的病人或亲友，会帮助他们转为以新鲜叶菜类为主的饮食，而且强烈建议他们生吃，让活蔬菜里的活成分，来帮助身体应付眼前的危机。

这样的生机饮食没有经过加工的过程，富含酵素命、矿物质和其他营养素，帮助人体肠道内的菌丛恢复平衡，可以更好地吸收管。如果因为生病而胃消化力不够，我甚至会让他们采用蔬菜汁，将大量蔬菜里的活酵素和天然物，透过榨汁集中起来，喝进身体。

✅所有净化食谱的核心，都在于以具有生命力的食物，诱发身心的排毒和好转反应。最好的净化饮食，就是天然未加工的生鲜有机活力蔬食。

至于一般人的长期饮食，我倒不认为需要特别将蔬菜打汁来喝，完整的蔬菜是更好的选择。就像前面所说的，吃完整的蔬菜既有饱足感，又对肠道有帮助。

说到这里，我想起一位美国女士Sonya，长年过重，也有皮肤湿疹，时常痒得受不了抓到流血。她改吃全素想调体质，但总觉得饿，而体重还是一样。我跟她说可以吃肉先让自己吃饱、也从肉类得到好的脂肪。这时其实可以采用大量新鲜蔬菜和好脂肪的高纤生酮饮食，同时得到高营养和高热量密度的双重保护。

她适应这样的饮食调整后，很自然发现可以吃饱，不会一天到晚想找东西吃。习惯每天少吃一餐后，湿疹消失，连糖尿病的指数都恢复正常，她干脆改成一天一餐。一个多月下来，就连月经前也不再有强烈的情绪困扰。本来过重的她，根本打不起精神运动，但现在好像活力够了，自然想动，开始规律做有氧和健身，整个人变得快乐、清爽，这一生第一次真正健康起来。

我回到台湾后，观察到华人不那么习惯生吃蔬菜，体质也和西方人不同，一下子改成全生菜的饮食，有些人还会感觉虚寒。对这样的朋友，我还是会鼓励至少多吃绿色的叶菜，并慢慢提高生菜的比例。

就像在第12~18章断糖实验提到的，不习惯生菜的朋友，可以用好的脂肪和肉类来搭配煮熟的蔬菜，降低饮食中糖和淀粉的比重。想慢慢习惯生菜，可以从温沙拉开始，像是在煮过的食物中再多加一些菜，或者用温热的酱汁来拌生菜，逐步将活饮食的比例提高。

当然，要采用这种高营养密度的饮食，需要我们多花些心思。我带着同事进行断糖实验，那段时间也带着他们吃有大量蔬菜的生机饮食，几乎是手把手带着他们从认识蔬菜开始，到洗菜、搭配、摆盘、上菜，相当花时间和心力。但看到他们不光健康有了改善，心情和周边的互动都不同，好像换了一个人生。回头看，完全是值得的。

本文内容来自书籍《疗愈的饮食与断食》