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作者：林乐雨 应晓燕 一些老人长期待在家，可能存在营养摄入过多，运动量太少的问题，这不仅容易导致体重增加，还可能诱发多种疾病。浙江省立同德医院消化科副主任护师王双珠提醒，老年人尤其要注意适量运动。 那么，哪些运动适合老年人在家锻炼？王双珠带领医师团队，为大家演示两套健康养生操，跟着医生一起动起来吧。 不做“低头族” 常做颈肩操 不少老人和年轻人一样，成了“低头族”。长时间看手机、电脑，容易导致脖子酸痛、僵硬及腰背酸痛，甚至出现头脑昏沉等症状。这时，建议做一套颈肩操，能预防和改善颈肩酸痛，缓解头痛、头晕、视物模糊、血压异常、耳鸣耳聋、面色发黄等症状。 第一节：斜方肌拉伸运动。 右手抓住椅子边缘，向左转头45度，左手缓慢牵拉头部向膝盖方向，同时右手向上提拉，保持拉伸动作10秒，重复三次。 
肩颈操第一节：斜方肌拉伸运动 第二节：胸锁乳突肌拉伸运动。 右手抓住椅子边缘，向左转头45度，左手缓慢牵拉头部向左后方，同时右手向上提拉，保持拉伸动作10秒，重复三次。 
肩颈操第二节：胸锁乳突肌拉伸运动 第三节：肩胛提肌拉伸运动。 抬起右手臂超过头部高度，弯曲肘关节，向左转头45度，左手缓慢向膝盖方向牵拉头部，保持拉伸动作10秒，重复三次。 
肩颈操第三节：肩胛提肌拉伸运动 第四节：颈前肌群拉伸运动。 双手交叉，拇指抵住下颌，向上牵拉颈部，保持拉伸动作10秒，重复三次。 
肩颈操第四节：颈前肌群拉伸运动 拍拍打打 有助疏通经络 经络拍打操通过循行经络选取相应的穴位，进行有节奏的拍打，起到疏通经络、调和气血、去积排毒，促进血液循环和新陈代谢，是常见的经络养生拍打保健方法。它可以用于养生保健，也可以用于经络气血瘀滞引起的各种慢性病，如中风偏瘫、肩颈痛、腰腿痛等。拍打时间一般宜在饭后1小时进行，以晨起饭后为最佳时间段。 锻炼者双手自然下垂，并调整呼吸，呼吸时要使用腹式呼吸。双脚并拢，自然抬起。在接下来的运动中，将呼吸、踮脚、拍打同时进行。经络拍打操总共分为三节。 第一节：上肢经络拍打。 拍打手三阴经。将我们的左手向前平伸，手心向上，用右手由肩部向手指方向拍打，手三阴经主要针对心、胸、肺、胃、神志病等。 拍打手三阳经，手心向下，由手指向肩臂外侧拍打。手三阳经主要针对头面五官、胃肠病、神志病等。 换过来，将右手平伸，手心向上，拍打手三阴经。手心向下，拍打手三阳经。 
经络拍打操第一节：上肢经络拍打 第二节：下肢经络拍打。 拍打足三阴经。将我们的左脚向前斜跨一步，左手叉腰，用右手由足踝内侧向上拍打至大腿根部。足三阴经主要针对脾胃病、肝胆病、肾病。 拍打足三阳经。沿大腿外侧从上向下拍打至足外踝。足三阳经主要针对胃肠病、颈、背、腰、下肢病症、皮肤病。 左腿收回，换过来，拍打右足三阴经。右脚向前斜跨一步，右手叉腰，用左手由下向上拍打。由大腿外侧向下拍打足三阳经。最后，右脚收回。 
经络拍打操第二节：下肢经络拍打 第三节：拍打任督二脉。 任脉为从腹下沿正中线向上过胸，拍打至咽喉；督脉为自尾骶沿脊柱向上，慢慢拍打至大椎。任脉被称为“阴脉之海”，督脉为“阳脉之海”，拍打任督二脉可有效调节阴阳气血。 
经络拍打操第三节：拍打任督二脉 |
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