大家都知道,糖尿病人一般要求是定量吃主食、敞开吃蔬菜。因为大部分蔬菜热量低,含糖少,每天吃 1~2 斤绿叶蔬菜对血糖都不会造成明显影响。 可是有些蔬菜淀粉含量高、热量高,就相当于主食,多吃了热量超标,血糖升高。很多糖友血糖控制不好就是不小心吃多了这些蔬菜。如何避免吃菜踩雷,规避这些高淀粉蔬菜呢?今天整理了一份清单送给糖友。 1、土豆 淀粉含量最高可达25%以上,每100克的热量是93千卡,一只大土豆相当于一碗饭。土豆其实是一种优质主食,相比于米饭、馒头,土豆当作主食蒸着吃热量更低。 2、南瓜 南瓜热量不高23千卡/百克,但含糖量高、升糖指数也达到75;尤其是老南瓜,吃多容易使血糖快速上升。因此,老南瓜应当做主食来食用,吃了就要减少米饭馒头;嫩南瓜则可当作蔬菜食用。 3、红薯 红薯淀粉含量是20%~28%,每100克的热量是86千卡。糖友可以适当吃红薯,不过一定要控制量,吃红薯后需减少米面等主食摄入量,避免血糖波动太大。 4、豌豆 豌豆,在豌豆荚里属于蔬菜类,而干豌豆则属于淀粉豆。每100克热量为313千卡,和大米相当。所以把豌豆纳入到主食中,不宜当做蔬菜食用。 5、芋头 芋头的主要成分是淀粉,且其含糖量和升糖指数较高。食用后,会让血糖明显升高。吃了芋头,一定要减少主食量。吃100克芋头减少25克主食,以保证血糖平稳。 6、百合 干百合是新鲜百合晒干而成,淀粉含量较高;每100克鲜百合热量为162千卡,干百合热量则高达346千卡;吃干百合时一定要当成主食。 8、菱角 菱角,属于高淀粉蔬菜,100克有140千卡热量,可以代替粮食。糖友多吃不利于控糖,要限量或吃了菱角减少主食。 9、莲藕 莲藕含淀粉较多,糖友需酌情慎食。100克莲藕约含能量73千卡,如果吃了100克左右的莲藕,应减少25克大米或面粉的主食。 10、荸荠 荸荠,含有大量的淀粉,会在人体内转化为葡萄糖,且糖分含量也较高,食用后不利于血糖的控制。高血糖的朋友尽量不要吃。 11、山药 山药是不错的主食替代者,热量为56千卡/100克,只有米饭的一半左右,升糖指数为51;而米饭的升糖指数是87,当作主食食用是有利于控制血糖的。 12、荷兰豆 荷兰豆属于“高糖蔬菜”,对于平时吃1斤绿叶蔬菜的人,只能吃250克荷兰豆。如果糖友吃了荷兰豆,米饭就要相应地少吃几口。 13、毛豆 毛豆的含糖量更为惊人,很多人在夏秋之际爱把煮毛豆当零食吃,可是70克毛豆热量就超过了1斤绿叶菜,糖友确实要少吃。 14、胡萝卜 胡萝卜本身的含糖量7%,比普通蔬菜高。生胡萝卜升糖指数并不高,只有30;而熟的胡萝卜的升糖指数直接到了85。因此糖友吃胡萝卜最好是生食,熟的不能过量,否则容易拉升血糖, 15、板栗 板栗淀粉含量很高,碳水化合物含量达到77%,热量高达185千卡/百克,不宜多吃。糖友吃5颗板栗热量就是90千卡,相当于半碗米饭,还相应地要减掉主食量。 16、蚕豆 每100克蚕豆的热量是335千卡,和米饭馒头相当,妥妥的主食啊。实在是不宜多吃;吃了蚕豆一定要减少主食。 17、莲子 莲子的热量很高,每100克约350千卡热量,相当于主食,不宜多吃。 |
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