|
人类千百年来都在孜孜不倦地追求健康养生，希望能够有尊严的长寿，过有更好质量的生活。并不仅仅是延长寿命，而且要减少慢性疾病，比如糖尿病，高血压，心脏病，阿尔茨海默症甚至癌症的发病率。说到延长寿命，有一个前提一定是有质量的生活，而不仅仅依靠药物和插满管子维持生命。 从遗传学角度讲寿命的确是三分天注定，七分靠打拼。天注定也就是你的基因，这个我们很难去改变。七分靠打拼，就是世界卫生组织强调的健康的四大支柱：适量的运动，均衡恰当的营养，充足的休息和睡眠，以及稳定的情绪良好心态，心理也要健康。相当于一个桌子的四条腿，哪一方面出了问题，都会缩短寿命。也就是说，健康无短板，这几方面都做得好，都做得对才能真正的健康长寿。 因为我自己是学营养学出身的，在20年前我还没有养成每天进行1小时运动的好习惯，那时候对于健康，我会更看重营养学。后来因为孕期和产后体重长了60斤，再去买防癌保险和各种重大疾病保险的时候，由于血压高，重度脂肪肝等，保险公司也不卖给我。那时候才意识到健康真的是太重要了。于是调理饮食，加上游泳等运动，两三年的时间，减肥六十多斤各项指标也都正常了，也养成了运动的习惯。后来成为铁人三项的爱好者，近十年来又开始有规律的跑步，每天跑8公里左右。保持了20几年，体重也一直很稳定，没有反弹，BMI在21左右。 这是我减肥对比图，大家也要有信心，保持健康体重，远离各种慢病，提高生活质量！       前几年我在上运动营养学的研修班，老师问我们，你们说，现在糖尿病翻了十几倍，高血压，60岁以上有一大半都是高血压，还有各种心脑血管疾病，癌症，痛风，阿尔茨海默病，也就是老年痴呆都比以前多了很多倍。到底是人们吃的太多，还是运动太少？ 我们大部分人都觉得是因为从进化角度来讲，原始的人类要得到一点食物非常费劲，要跑十几公里去狩猎，还要到处寻找各种植物吃，挖地下的根茎来吃，获得食物太难了。现在吃东西想吃什么就有什么，唾手可得，嗯。应该是吃的更多吧？ 老师说，其实并不是这样，从英国的数据，还有我们国家的数据来看，五六十年前人们每天吃的食物总热量是2500千卡左右，而现在平均每天吃2000多千卡。总体摄入能量，实际上是减少了，但是肥胖以及各种慢病翻了很多倍，虽然吃2000多千卡还是比你需要的多一些，尤其是脂肪的比例超过了36%。其实我们吃的主食是越来越少，之前几十年主食占的热量是65%，现在主食占的热量才是51%。但是主食太精致了，精白大米白面引起血糖飙升，高糖高脂肪低膳食纤维，和原始人吃的低糖高膳食纤维恰恰相反。另外吃的红肉太多，炒菜的植物油太多，蔬菜水果吃太少。总热量比你需要的多一点，但是比例特别的不合适。 而活动量却比原始人少了太多太多，普通的白领每天折合走路步数是3000到5000步，而之前狩猎采集部落的人，每天连走带跑，有15,000步到20000步左右，现在少了好几倍！也就是说：活动量，运动少太多，这个方面对于产生慢病的影响比饮食失调的影响比例还要大！ 我们的人类祖先进化了几百万年都是在挨饿受冻，日夜奔忙的情况下在进化。真正吃饱穿暖衣食无忧，也就是这几十年的事。我们的基因还停留在石器时代。而周围的环境却已彻底不同，这就造成了“失配”的现象，也就是人类的基因和现在文明环境不相匹配。 人体的适应性进化，历史十分漫长，对我们的祖先来说，狩猎采集者，经常面临着周期性的食物短缺，他们不得不进行大量的身体活动，打猎和采集，让自己能有食物而活下去。 所以在自然选择的作用下，他们更热爱能量丰富的食物，甜的蜂蜜和高脂肪的肉类等。而且只要有可能就会休息，并不会做没有意义的运动，这更有利于储存他们的脂肪，将这些能量投入到繁殖中。 从进化角度来看，大多数的饮食和健身计划都会失败，而事实也的确如此，因为我们仍然不知道如何去对抗爱吃甜甜圈和更愿意坐电梯，不愿意运动的原始本能。这些本能曾经是适用于之前的环境的，你只要开始减肥，身体就启动各种补偿机制，把你的代谢降低，把你的运动消耗的热量降低，让你很难减肥。 自然选择是人体在过去几百万年要吃多样化的饮食，包括水果，根茎块茎，动物，种子，坚果以及其他富含膳食纤维的低糖的食物，所以现在吃高糖低纤维食物，更容易换上二型糖尿病和心脏病。 有一本书叫《救命！》 《救命！》作者迈尔克.格雷格自述，他还是个孩子的时候，奶奶患有严重的心脏病，每次开胸手术留下的疤痕，都增加了下一次手术的难度。最后，医生终于没有其他选择了，65岁的奶奶被医生告知只剩下几个星期的生命。但因为改变生活方式和健康的饮食，让她继续在这个世界上跟6个孙子一起度过了31年的岁月，一直活到了96岁，近乎奇迹般的康复，不仅激励了孙子从医， 对于营养和运动和寿命的关系，的确是有促进作用。10%的人真正属于器官衰竭，寿终正寝的，也就是老死。其他90%都是死于各种疾病。96岁的健身大师说，人类不是死于衰老，而是死于不运动。足量的运动习惯能延长三到五年甚至更长的寿命。但这位仅仅讲了运动对于寿命的影响。 《救命！》这本书的作者用了100%有点绝对了，但也突出了健康饮食良好生活习惯对寿命的影响。 根据最新发表在Circulation上的一项新研究，对10多万名参与者30年的随访，发现每周300~600分钟中强度运动或150~300分钟高强度运动或两者的等效组合，死亡风险最低。这个比之前的指南高了一倍！  《锻炼》《人体的故事》这两本书也特别强调运动锻炼对寿命的影响。 帕芬巴格博士1986年发表于《新英格兰医学杂志》里程碑意义的论文，从1962年他收集了哈佛大学和宾夕法尼亚大学5000多位校友，20几年的身体活动，运动和健康状况的报告。 每周锻炼消耗2000千卡以上的中年校友25-49岁，全因死亡率比没有运动的同学要低21%。那些消耗每周2000千卡以上能量的70岁以上的校友全因死亡率只有习惯久坐的同龄同学的一半，是的，只有一半！ 每周2000千卡，相当于配速六分半，每周跑步五天，每天跑六公里。每周至少跑30公里。 如果比这个配速慢，那还要跑得长一些距离。 其他的运动形式，按照心率衡量即可。每一个单独的人，消耗的运动卡路里的变量，只有心率和持续时间，所以心率在有氧运动范围之内高一些，时间长一些，当然消耗就会多一些。 寿命是多方面的原因，以北京为例，北京是全国最胖的（京津冀最胖，东三省，新疆也差不多胖）但是北京平均寿命是最高(香港上海北京差不多）但并不代表你越胖寿命就越长，而是代表着医疗水平的高低。 因为北京人平均58岁以后就进入带病生存期了。比如糖尿病，高血压高脂血症，如果没有药物和医疗控制，根本就没有这么高的寿命。寿命和医疗水平密切相关。 我也看过很多现场采访，有很多八九十岁的农村老人，他们依旧辛辛苦苦的每天带一些自己种的农产品和手工制品摆摊售卖。这个岁数算是长寿了，但是他们的饮食真的是并不是非常均衡，吃的东西质量也比较差，但是身体活动肯定是够量的。很多百岁老人也并不是营养专家，如果从现代营养学去分析也并不十分均衡，但是他们共同特点，就是每天忙忙碌碌不得闲，身体活动量比较大。 以我这么多年的教学来看，掌握营养学，做到饮食均衡，食物多样不过量，真的并不难。一般一个月就掌握了，而且也很好执行，按照我们国家的平衡膳食餐盘每餐量化配餐去吃饭，均衡搭配食物多样，营养就基本上没有问题了。但养成运动习惯太难了，比登天还难！ 举个例子：     按照平衡膳食餐盘量化彩虹餐吃饭，能不能减肥我不敢说，因为每个人的基础代谢和活动量是不一样的，但最起码你不会长太多肥肉。 一餐就这么一盘一口也不多吃，七分饱，刚刚好。全谷物杂粮杂豆主食一小拳拳别多吃。优质蛋白质要吃够否则的话会掉肌肉。青岛大虾做得虾扯蛋加起来一个手掌心。蔬菜水果每一餐都要占一半。提供丰富的抗氧化成分，秋冬季适量多吃一些瓜茄类和豆类的蔬菜 补充更多矿物质。秋冬季特别容易便秘菌群失调，适量补充益生菌，发酵益生菌酸奶，是利于健康的。 按照我们的中国居民平衡膳食餐盘的比例和量化来配餐，每一盘是500千卡左右，一天吃1000到1500千卡，还有一些小加餐小零食，饮料等，就够你需要的热量和营养素了。全天女性1800千卡，男性2250千卡。 但是身体活动和运动就太难养成好习惯了，因为人类的基因就是：人之初，性懒惰，不爱动，尤其是又不是去追逐猎物，也不是去采集食物，为什么要去运动？身体的原始本能，就是不愿意运动，愿意坐着躺着歇着。但是现代化的工业农业，压根不需要你去狩猎追逐奔跑挖掘，坐在屏幕前，按几个钮就完成了，即便是农民，农业也不是繁重的体力劳动，而是通过机器来实现。所以活动量大幅减少，的确是造成各种慢病的最大的原因。为了达到我们祖先的身体活动量，就必须主动去锻炼去运动！ 运动后，身体会有一个二次修护，提高免疫力和各种激素水平，让他们平衡，修护线粒体，修复各种受损的细胞，就像你把堵了的下水道疏通，然后又冲干净一样。 哈佛大学在2019年的最新研究指出，每天只需要 科学研究表明，正确的饮食模式，可以最多可以延长13年的预期寿命。即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。 研究发现，如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。此外，研究还发现，即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。 吃天然原始的食物，均衡饮食，别多吃，七八分饱刚刚好。少吃加工食品和外卖。 波尔州立大学人类行为实验室也对此做出了研究，他们发现，那些经常锻炼的70岁左右的人，他们的心脏、肺和肌肉的健康程度，与30岁的年轻人相当。 艾奥瓦州立大学运动机能学教授李德哲分析各种资深跑步者、跑步者和初学者数据后，得到了 只需要每天主动运动半小时到一小时就能达到这些效果，太划算了！ 耐力跑是在我们的基因中可以做到的。这是一种生存机制。当你运动时，会发生很多美好的事情。死亡的主要原因是心血管疾病。因此，为改善心血管健康所做的一切都会帮助您延长寿命。心血管健康了，也就意味着大脑健康，预防老年痴呆。 一项有趣的研究实际上比较了进行体育锻炼和不运动的人。他们发现，进行体育锻炼的人群的死亡率降低了30-40%，这使他们的寿命增加了五年。为什么运动有助于延长寿命： 如果坚持有规律适量的运动，再加上健康的饮食，能够使我们的寿命在基因的基础上再延长十几年，岂不是一件很美好的事情吗？ 如果说均衡营养和适量运动，对于寿命的贡献，从难易程度来看，应该是三七开，也就是三分是靠科学合理健康的饮食，还要做到七分饱八分饱别多吃，而七分是靠主动运动，因为主动运动是反基因的，太难坚持，太难做到，因为自律太难了，有自驱力太难了。 不过想想能延长十几年寿命，陪伴喜欢的人，做喜欢的事，也是很值得的！动起来吧！ |
|
|
