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每年五月的第三周被定为“全民营养周”，各个地区的营养学会 ，医院的营养科和相关的一些组织都在举行各种各样的有关健康和营养的宣传活动。 其实一年365天，仅仅靠一周的健康营养宣传是远远不够的。如果不把营养学贯彻到每一餐，每一天，每个月，每一年，形成自己的习惯，是无法实现真正的健康目标的。 今年全民营养周： 2023年传播主题为：合理膳食 食养是良医 口号为：健康中国 营养先行 主题LOGO，如下图所示。  推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息， 宣传解读《成人高脂血症食养指南（2023年版）》 《成人高血压食养指南（2023年版）》 《成人糖尿病食养指南（2023年版）》， 鼓励居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯；鼓励基层卫生工作者（包括营养指导人员）结合工作需要及患者实际，运用上述指南辅助预防和改善慢性病。 我在自己的朋友圈，几个自媒体的平台，还有自己的微信群，科普，膳食，营养运动等相关健康方面的内容已经十几年了。我经常说“渡可渡之人”，只要你愿意改变，其实你认真观察我每天发的配餐视频和解说，有问题，随时提出，你自己配餐遇到的问题和运动方面的问题，随时问我。这十几年该学会的早就学会了，也会获得自己和家人的健康。 但大部分人其实是视而不见的，也就是我经常说的：道理都懂，却依旧过不好这一生。没有预防的意识，觉得自己没什么问题，想怎么吃就怎么吃，想做什么就做什么。不到真正看到有问题的身体报告检查单的时候，是不会引起重视的。 而且还美其名曰“我想吃什么就是身体需要的”，这根本就不对。你身体需要的，你的基因渴望的，依旧是高糖，高脂肪膳食，这是几百万年前人们缺衣少食养成的习惯。现在的环境早已改变，但是基因的变化赶不上环境的变化，依旧还喜欢高糖高脂肪高盐的食物，但这并不是你现在需要的。人们真正过上了吃饱穿暖的日子才几十年，但基因里面挨饿受冻，节俭基因，每天都是吃不饱的日子，奔跑狩猎，追逐猎物，采集挖掘的日子，这些基因你体内深深刻了几百万年。基因渴望的，并没有因为现在生活环境的改变而改变。 现代的人类大部分都是缺乏运动的，身体活动不足，而吃东西的数量太多，吃的时间太长，口味太重，精细化的加工食品太多。精致的谷物白米白面吃太多，而蔬菜，水果，鱼类，豆制品，各种豆子，等天然的食物吃的太少。高脂肪的红肉，炒菜油，吃太多。这和我们祖先的饮食结构完全不同，造成了基因和环境的“失配”，也就导致了各种各样的慢病。在我们国家60岁以上的人，有70%以上至少有一种慢性疾病，如糖尿病，高血压，高脂血症，痛风甚至癌症等。  以糖尿病为例，40年前我们国家糖尿病的发病率还不到1%，现在超过了11%，增加了10倍。 主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。中国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。另外不运动也导致糖尿病。建议大家监测空腹血糖，根据我的经验，一般超过5.5就意味着有胰岛素抵抗了。我今年50岁，我的空腹血糖4.88。 虽然有些人的血糖是在6.1以内，属于正常范围，但是由于不运动，实际上已经是胰岛素抵抗了。而且胰岛素抵抗，不仅诱发糖尿病，还使心血管疾病，高血压，高脂肪血症，高尿酸血症，痛风的发病率大大增加，也就是说，你得了“一高”，最终都会发展为“三高”。 在三高里面致死率最高的就是心血管疾病，高血压，脑卒中，也就是各种脑梗，心梗，栓塞。血管堵住了，在很短的时间内就有可能导致残废和致死。这个是我们国家致死率最高的病。 成年人为了自己的健康和家庭的未来，应该经常体检，关注自己的血糖，血压，血脂，血尿酸等指标。和心血管疾病相关的有血压指标，和血脂指标。有关血压和血脂，我也写过很多文章，今天在这里我给大家发一下我自己的指标，顺便谈一下如何正确的升高好胆固醇，也就是高密度脂蛋白胆固醇，于此同时降低坏胆固醇，也就是降低低密度酯蛋白胆固醇。这两个指标如果比较正常，那么心血管疾病的发病概率就会比较低。  这是我的血糖血脂数据。今年我50岁，和四年前比较，空腹血糖从5.0降到4.88。好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇从2.13涨到2.6，坏胆固醇低密度脂蛋白胆固醇从3.01降到2.85，血红蛋白也涨了。适量运动是良医，科学膳食是良药。 大家把低密度酯蛋白胆固醇LDL，和高密度脂蛋白胆固醇HDL，的各自功能和作用，花时间弄清楚，他们因为他们与心脏和血管的健康有着重要的关联。      LDL比较大，比较轻，密度低，富含胆固醇，俗称坏胆固醇。LDL将胆固醇运输给身体各个组织，当低密度脂蛋白胆固醇太高的时候，会导致脂肪堆积在组织中，特别是在动脉的血管壁会触发炎症和导致心脏病。俗称“堵血管”就是LDL。    与此相反，高密度脂蛋白胆固醇HDL体积小，密度大，含有更多的蛋白质。HDL把多余的胆固醇和其他脂类从组织中清除出来，并把它们经过血液运输回肝脏进行代谢处理。高密度脂蛋白胆固醇会抑制炎症。当HDL低于推荐水平时候，心脏病发作的危险性相应就会上升。 低密度酯蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇都携带胆固醇，不过LDL浓度高警示心脏病发作风险增加，而HDL浓度低可能与更大的风险有关。因此人们将LDL称为坏胆固醇，而将HDL称为好胆固醇。尽管他们携带同样类型的胆固醇，二者的区别和对健康的影响，取决于他们含的脂类的比例和他们执行的任务，并不取决于他们携带的胆固醇的类型。 大家一定要重视胆固醇检测的重要性，血液胆固醇对心脏健康的重要性，再怎么强调都不为过！血液里LDL胆固醇高和HDL胆固醇低，是造成心血管疾病的两个最主要因素，其他的还包括高血压，糖尿病以及胰岛素抵抗，肥胖，身体活动少，体育活动少，没有运动习惯。抽烟，酗酒，吃的食物高饱和脂肪酸多，饱和脂肪多，吃的总脂肪多，包括食用油多。吃的加工食品多，反式脂肪多。与此同时，鱼类，蔬菜水果，豆类，水果，全谷物吃的少。精致的谷物白米白面吃太多。这些都是可被改变的风险因素。还有不可改变的风险因素，是家族史，基因，年龄增大等。 不可被改变的，我们再着急也没用，你需要关注的是你可以改变的。 大家看一下，这是我一个朋友40岁的血脂指标和我的做一个对比。 好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇HDL，没有药物可以升高他，既便是有些人基因携带天生的这个指标就高，或者是某些药物会升高，但如果不是通过运动升高的，这个指标高，也不能预防心血管疾病。 唯有有规律的运动，才能升高高密度脂蛋白胆固醇HDL。我每天保持半小时到1小时的运动已经20多年了，我50岁，HDL的数值是2.6，这个朋友不运动，她40岁，HDL是1.69。我常年的饮食都是低热量，低脂肪，控制胆固醇，低升糖指数低GI，每天都是七成饱，我的低密度酯蛋白胆固醇的数据LDL是2.85，甘油三酯0.85。我这个朋友LDL是3.3，甘油三酯是2.82，总胆固醇也超标了。她其实并不胖，只不过吃饭就是想吃什么就吃什么，没有什么规划。也不运动。就是和普通人一样，大部分人都是这样，只有10%不到的人会有运动习惯，剩下90%多全都是不运动的人。40岁这个指标还不算太差，但是如果一直持续这样的生活，随便吃喝也不运动到了50岁60岁就很危险了。 食物中的胆固醇能够给血液胆固醇带来少许影响，在20%左右，剩下80%胆固醇都是你自身合成的。食物中的饱和脂肪和反式脂肪是对胆固醇影响最大的。所以吃肥肉的时候，无论是猪牛羊还是鸡鸭鹅都要把皮去掉，把可看见的白色和黄色的脂肪都去掉。喝奶尽量喝脱脂牛奶，实在不行喝低脂奶也可以，尽量少喝全脂奶。 再重复一遍，提高高密度脂蛋白胆固醇，HDL通过改变饮食来提高他的浓度是无效的，只有有规律的体育活动能有效提高高密度脂蛋白胆固醇含量，并降低心脏病的风险。 降低总胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，降低血清总胆固醇，通过饮食是有效的，就是控制总热量，低热量，低脂肪，低升糖指数，控制胆固醇，按照我们的平衡膳食餐盘来吃饭，七成饱，刚刚好，还要每天进行运动。 举几个例子，比如胆固醇只存在荤食食物中，植物不含胆固醇。吃完全素食的人，如果不运动，不锻炼，那他们的低密度酯蛋白胆固醇LDL坏胆固醇有可能低，但同时高密度脂蛋白胆固醇，好胆固醇HDL也低，两个指标都低。 很多喜欢运动的人，运动员，他们的高密度脂蛋白胆固醇，好胆固醇，HDL是高的，但因为不控制饮食，所以他们的低密度脂蛋白胆固醇，总胆固醇，甘油三酯，也有可能是高的，要高一起高。 如果要做到提高好胆固醇，降低坏胆固醇，没有别的办法，只能是在控制饮食，均衡饮食，均衡搭配，吃饭七成饱，保持微微饿的感觉的同时，还要进行每天半小时到1小时有规律的运动。 一开始你会觉得很困难，因为你既管不住嘴，又迈不开腿。 但是如果做了一点点改变的话，身体就会给你反馈，感觉很舒服，肠道菌群也会因为你行为的改变而发生改变，同时反过来给你的大脑奖励和反馈，让你有更多的正向活动，就会改进更多的好的生活习惯。 指标也会慢慢变好。这个契机一定不是靠吃药，一定是你自己主动改变。 有一句话是我经常说的： 你改变不了你身体里面的脂肪，你只能改变你的行为！ 发几个我的运动打卡和吃饭的彩虹餐均衡饮食的打卡供你们参考。 这是和中国居民膳食指南写的内容是一致的。我每天运动半小时到1小时，每天吃饭七成饱。而且是均衡营养，均衡配餐。不挑食不偏食食物多样性做得很好。 |
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