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有读者朋友提问了这样一个问题：“想要预防老年痴呆，每天走多少步才有用？” 我们每天都会走路，不管是专门抽出时间来进行走路运动，还是日常生活中的正常步行，走路活动都有可能为我们的身体健康带来获益。在之前的相关研究中，表明每日步行6000到8000步是降低全因死亡风险的最佳步数，而如果走路的步数更多，还有助于进一步降低心血管和癌症死亡率，以及糖尿病的发病风险。 而从生理学角度来说，走路这项活动，也是预防痴呆症的一种很好的活动方式。因此，这位朋友问到的问题，是非常值得探讨的。正好近日发表的一项发表于《美国医学会杂志·神经病学》（JAMA Neurology）上的一篇研究论文中，对步行与痴呆之间的量效关系，做出了研究和分析，今天我们就通过这些研究的结果，来和大家聊一下步数，以及走路运动与预防减少痴呆风险之间的那些事儿。 新研究：每天走路3800到9800步，均能有效降低痴呆风险在这项近期发表的研究中，分析了超过7.8万名40岁到79岁参与者，通过佩戴腕部计步器来记录他们的日常行走步数。 研究人员在统计参与者的平均日行步数及步行强度后，对参与者进行了为期7年的随访，并对在7年内任何诊断为痴呆症的人群进行了分析比较，在消除了年龄、种族、教育、性别、社会情绪状态等因素影响后，研究人员还考虑了吸烟、饮酒、药物、睡眠问题以及心血管病史等疾病影响。刨除这些因素后，研究人员发现，对于不考虑走路强度的步数来说，对于痴呆风险预防的步数在3800步到9826步，都能够有助于减少痴呆症的风险。 也就是说，如果我们每天每天可以进行步行运动锻炼，而只是在生活中走路的步数达到3800步以上，就能够减少罹患痴呆症的风险。研究结果显示，不考虑走路强度的前提下，每天步行9826步，能够减少50%的痴呆风险，而即使最低的步行量，每天走路达到3800步，也能够减少25%的痴呆风险。但如果超过这个上限，对于痴呆预防的获益不会进一步加大，而如果达不到3800步，也不会有明显的痴呆预防作用。 走路的运动强度，对于预防痴呆的作用更明显相比不考虑强度的步数统计，研究者对于不同强度走路步数对于预防痴呆的获益，也进行了研究分析。在这项研究中，研究人员将日常行走的步速分为三类—— 第一类是每分钟少于40步，这是一种漫步行走，就相当于我们居家时从一个房间走到另一个房间的速度。 第二种是每分钟超过40步的“有目的步行”。相当于我们要去做某件事时，正常加快地走路速度。 第三种则是快步走运动锻炼时更快地走路速度，一般以每分钟至少应该走80步。 研究结果显示，如果以第二种速度行走的人，每天只需要走6315步，就能够将痴呆风险降低57%，而如果以每分钟平均112步，每天30分钟的方式进行运动锻炼的人，则能够达到最贱的痴呆预防效果，每天快步走30分钟，能够使痴呆风险降低62%，其实这个速度并不快，一般我们在步行运动时，将每分钟100步定义为中等强度运动方式，112步/分钟的步速，也就是中等强度的运动锻炼而已。 当然在该项研究发表后的社论中，也有专家指出，每个人都有自己不同的情况，而通过走路来预防痴呆的方式也应该结合实际情况来进行选择。比如一些中年人来说，身体状况还不错，每天多进行快步走运动锻炼，就是预防痴呆的好方法，而对于某些身体衰弱的老年朋友来说，则可以放缓步速，多增加一些步数，同样也能够起到预防痴呆的作用。 当然对于这样的研究，我们也不必作为走路运动锻炼的标准。文章的作者也指出，这项研究只是一种观察性研究，也并不能证明步行的步数、强度与痴呆风险之间存在直接的因果关系。因此，我们对于这项研究，能够明白，每天多多活动身体，让自己多走走路，或者是抽出时间进行快步走运动，可能会对预防痴呆风险有一定的健康获益作用就好，具体的走路步数，还是应该结合自身的实际情况来确定。 预防痴呆，还需做好这4件事对于中老年朋友来说，想要减少痴呆风险，光靠多走路或者快步走锻炼，当然还是远远不够的，我们在日常生活中能做的，能够有效改善健康，预防痴呆风险的事情还有很多，简单来为大家说几点。 健康饮食。这对于心脑血管健康非常重要，对于预防痴呆同样也有积极作用。特别是注意合理摄入各类营养，特别是DHA，EPA等营养神经的重要营养，以及一些维生素C，维生素E等抗氧化的营养等，都是非常重要的。多吃新鲜果蔬，谷物杂粮，吃深海鱼肉，都是很健康的饮食选择，尽量减少超加工食物，高脂高盐饮食，也是值得注意的。 多多动脑。与身体的肌肉一样，大脑也需要积极锻炼，才能够减少患病的风险。特别是对于老年人的智力衰退和痴呆预防来说，多动脑是非常重要的。通过学习新的知识或技能，例如学习一样新的乐器，或者是做一些智力小游戏，阅读书籍等等，都是锻炼大脑的好方法。 积极社交，保持愉悦的心情。老年人心情抑郁，焦虑，孤独是导致各类疾病的危险因素，同样也是影响脑健康，导致痴呆发生的危险因素。因此对于老年朋友们来说，一定要学会看开想开，多多与外界接触，多参加社区的集体活动等，同时让自己保持充实、愉悦、平和、乐观的心态。 控制好三高慢病。三高问题不但能够导致心梗，中风等心脑血管事件，也是导致脑血管硬化以及增加痴呆症风险的重要致病因素。随着年龄的增长，中老年人大多数都会出现一些代谢指标的异常，高血压，高血脂，血糖升高等问题，都非常常见，尽早干预，积极控制，使相关指标稳定控制在达标范围内，也能减少老年人罹患痴呆症的风险。 |
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