细数超加工食品的五大危害！

编者按：近几十年来，超加工食品在世界各地的饮食中已经变得很普遍。它们往往富含糖、人工成分、精制碳水化合物和反式脂肪，长期摄入这类食物可能带来许多的健康风险。究竟什么样的食品算是超加工食品？它们对我们的健康有什么危害？我们日常该如何在饮食中避免它们呢？

什么是超加工食品？

超加工食品，是指在已经加工过的基础上再加工的食品，这类食品通常含有五种以上工业制剂，可能包含防腐剂、人造香料、膨松剂、食品添加剂、糖、非糖甜味剂和色素，并且是高糖、高脂、高热量的食品，长期食用会增加多种疾病风险。超加工食品包括方便面、鸡块、汽水、糖果、人造黄油、糕点、早餐谷物和能量棒，还包括调味牛奶、预先调味的蔬菜、“即食”调味酱、即热比萨甚至声称是“健康”产品的代餐粉或强化食品等。随着经济水平的提高，超加工食品消费也越来越多，尤其是在西方饮食中，随之而来的健康问题也被广泛关注。

危害一：摄入超加工食品或增加2型糖尿病的患病风险

2型糖尿病的患病率在全球不断上升，据最新IDF数据，2021年全球就有大约5.37亿糖尿病患者，预计到2045年这一数字会增加至7.84亿。糖尿病的发生与不健康的生活方式相关。2020年发表的一项研究^[1]对2009~2019年大约105 000例法国成年人的食品记录进行了分析，受试者平均年龄为43岁，结果发现大量摄入超加工食品与糖尿病风险增加直接相关，超加工食品的摄入量每增加10%，患糖尿病的风险增加15%。超加工食品在吸烟者、肥胖人群、活动量较少的人群、使用红肉和加工肉类过多的人群、较少摄入全谷物和水果蔬菜的人群中的消费量普遍较高。

危害二：超加工食品增加患癌风险

结直肠癌（CRC）是全球第三大常见男性癌症、第二大常见女性癌症。我国结直肠癌的发病率和死亡率也逐年上升，带来了巨大的健康负担和经济负担，对结直肠癌的预防一直是人们非常关心的问题。饮食已被公认为结直肠癌的一个重要的可改变风险因素。

在近期发表的一项研究^[2]中，研究者分析了三个大型前瞻性队列研究中超过20万例受试者的数据，包括男性卫生专业人员随访研究、护士健康研究、护士健康研究II，其中159907例女性和46341例男性，所有受试者在研究基线时都没有结直肠癌。研究者每四年通过问卷形式收集一次受试者的食品消费数据，将超加工食品摄入量分为五组，从最低消费量到最高消费量不等，分析了超加工食品消费与结直肠癌风险之间的关联。调整了潜在的混杂因素后，研究发现，与摄入超加工食品最低组相比，摄入超加工食品最高组的男性患结直肠癌的风险增加29%，尤其是远端结肠癌 (HR=1.72，P＜0.001)，在女性中，没有观察到食用大量超加工食品与结直肠癌风险之间的关联。对超加工食品分类研究发现，加工肉类是结直肠癌的重要危险因素，如香肠、培根、火腿和鱼罐等。在女性中，酸奶和乳制品甜点与结直肠癌的风险呈负相关（HR=0.83, P=0.002)。总之，研究表明，食用大量超加工食品的男性，患结直肠癌的风险增加。

危害三：过度食用超加工食品会增加心血管疾病风险

不健康饮食是心血管病危险因素。一项发表在JACC上的Framingham研究最新分析发现^[4]，吃超加工食品会增加心血管病风险，每天吃得越多越危险。该研究使用从Framingham后续队列研究人员那里收集的数据，并将其在1991~1995年收集的临床指标和饮食信息作为基线。在排除基线时普遍存在CVD以及对CVD事件未完成随访的参与者之后，研究人员对3003例成年人进行队列研究，平均随访18年。在基线时，该队列的平均年龄为54岁，女性占55％，平均体重指数为27.3kg/㎡，糖尿病约占6％，高血压约占19%，受试者平均每天超加工食品的摄入量为7.5份。在随访期间，该队列记录了648起CVD事件，包括251次CVD硬事件（冠心病死亡，MI或卒中）和163例CHD硬事件（冠心病或MI），总共713例死亡，包括108例CVD死亡。

研究中，吃最少超加工食品的人是每天吃4份，最多吃将近12份。吃最少者发生心血管事件是每1000人年3.36次，吃最多者是6.64次事件。冠心病事件分别是2次和4.36次。在多变量校正分析中，与吃较少超加工食品的部分参与者相比，每天每增加一份超加工食品与硬性CVD事件发生率的显著相对增加7％相关，与硬性CHD事件的发生率相对增加9％相关。

综上，该研究结果表明，过度食用超加工食品会增加心血管疾病发病率和死亡率的风险，限制超加工食品的食用对心血管有益。

危害四：超加工食品增加全因死亡风险

近期发表的一项Meta分析^[4]评估了超加工食品的摄入与全因死亡风险的关系。该Meta分析共纳入40个前瞻性队列研究共5 750 133例受试者，结果表明，与超加工食品低消费量相比，最高消费量(RR = 1.29)、含糖饮料(RR = 1.11)、人工加糖饮料(RR = 1.14)和加工肉类/红肉(RR = 1.15)均与死亡风险增加显著相关。然而，早餐麦片的摄入与较低的死亡风险相关(RR = 0.85)。该Meta表明，大量摄入超加工食品、含糖饮料、人工加糖饮料、加工肉类和加工红肉可能会增加全因死亡率，而早餐麦片可能会降低死亡率。

危害五：超加工食品会加速衰老

端粒长度(TL)作为细胞水平上生物衰老的标志，一旦变短就意味着衰老加速，TL可能通过氧化和炎症机制受到膳食因素的影响。一项研究评估了老年人群中超加工食品的摄入与端粒长短之间的相关性。该研究为一项横断面研究，共纳入886例受试者(645例男性和241例女性)，年龄为57~91岁。使用实时qPCR检测基线唾液样本的TL，使用经过验证的136项FFQ收集UPF消耗情况，并根据这些参与者的超加工食品摄入量由高到低分类。结果表明，那些食用超加工食品最多的受试者拥有短端粒的几率几乎是食用超加工食品最少受试者的两倍(调整后OR=1.82，P=0.03)。所以，该研究表明，在西班牙老年人群中，较高的超加工食品的摄入(＞3份/天)与早衰风险增加相关。

结论:在SUN项目的西班牙老年人群中，较高的UPF摄入量(>3份/d)与端粒较短的风险较高相关。

如何避免超加工食物呢？

检查食品标签：配料表越长，往往说明食品加工程度越高，特别是如果大多数成分都是很少听说甚至不认识的化学物质，而不是真正的食物，那么可以肯定的是，这种食物是超加工的。

选择加工程度最低的肉类：选择加工程度最低的肉类，比如海鲜、新鲜的鸡肉、猪肉、牛肉等，同时减少超加工的肉类，比如午餐肉、香肠、腌肉等。

重新平衡饮食：我们可以用天然食物取代超加工食品，比如谷物、坚果、种子、水果、蔬菜和豆类以及来源可靠的天然草饲的肉类。

结论

超加工食物危害多多，而且很多超加工食品善于“伪装”自己，更容易被人忽略，在生活中要注意识别，日常饮食做好搭配，尽量减少超加工食物的摄入。

参考文献

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1.Bernard Srour, et al. Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Among Participants of the NutriNet-Santé Prospective Cohort. JAMA Intern Med. 2020 Feb 1;180(2):283-291.

2.Lu Wang,,et al. Association of ultra-processed food consumption with colorectal cancer risk among men and women: results from three prospective US cohort studies.BMJ 2022; 378 doi: https:///10.1136/bmj-2021-068921.

3.Filippa Juul,et al. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. J Am Coll Cardiol. 2021 Mar 30;77(12):1520-1531. doi: 10.1016/j.jacc.2021.01.047.

4.Petek Eylul Taneri，et al. Association Between Ultra-Processed Food Intake and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Epidemiol. 2022 Jun 27;191(7):1323-1335. doi: 10.1093/aje/kwac039.

5.Lucia Alonso-Pedrero，et al. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1259-1266. doi: 10.1093/ajcn/nqaa075.