血压、血脂、血糖、血尿酸是衡量我们身体状况最基本的四个指标。 然而，数据显示，我国现在高血压有3.3亿人、糖尿病1.5亿人、血脂异常人数超过1.8亿、尿酸超标人数超过1.2亿！ 在控制这些指标方面，吃，是最重要的一环。 查出来高血压、高血脂、高血糖、高尿酸这“四高”的时候，医生免不了都会叮嘱“清淡饮食”“控制饮食”。 但是，多清淡才算够清淡？不吃肉是清淡吗？只喝粥算不算清淡？什么食物含糖高？今天我们给大家整理出来，建议本身有这些指标异常的朋友和高危人群都收藏好。
中国人的“盐值”太高 中国成年人每天平均摄入食盐量为10.5克，远超我国居民膳食指南中健康成年人每天不超过建议6克（2400毫克钠）的摄入量标准。 除了做菜少放盐之外，还要控制各种含钠较多的调味品，比如味精、鸡精、酱油、蚝油、豆瓣酱、豆豉、腐乳等。 另外，加工肉类（如腊肉、腊肠、香肠、火腿等）、咸菜、咸蛋等，钠含量也非常高，都要严格控制。 肾功能良好者可选择高钾低钠盐，做饭时推荐使用限盐勺。每天吃食用油20~30克，忌食动物油、椰子油、棕榈油，选用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、大豆油、花生油、玉米油等。多吃新鲜蔬菜、水果、全谷类食物。饱和脂肪酸摄入过多，容易引发心血管问题，最好用不饱和脂肪酸替代。饱和脂肪多存在于奶油、黄油、奶酪、猪牛羊肉（尤其是肥肉！）和动物油中。如果你有高血脂困扰，一定要尽量少吃这些食物。反式脂肪酸是一种人体非必需的脂肪酸，对心血管的危害比饱和脂肪高2.5~10倍。世界卫生组织的建议是，每天来自反式脂肪酸的能量不超过食物总能量的1%（大致相当于2克）。食物配料表里能看到的“氢化植物油”“精炼植物油”“起酥油”“人造奶油”等都含有大量反式脂肪酸。含有这些配料的食物，比如起酥面包、饼干、糖果、麻花、油条、汉堡、炸鸡、薯片、奶油蛋糕、珍珠奶茶等，高血脂人群都要尽量少吃或不吃。另外，每天摄入胆固醇最好不超过300毫克，控制蛋黄、动物内脏、鱿鱼、墨鱼等含有较多胆固醇的食物。添加糖是指在食品生产和制备过程中，被添加到食品里面的糖（包括：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等）；不喝含糖饮料。水果和蔬菜中天然含有的糖、牛奶中的乳糖、主食中的淀粉都属于食物中的天然糖分，不属于添加糖。宜吃血糖生成指数低的主食，如全谷类、杂豆类至少占主食的1/3，杂豆类包括：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。避免食用中高嘌呤食物（嘌呤含量75毫克~150毫克/100克）。平时尽量选择中低嘌呤食物（含量低于75毫克/100克），并且多喝水，滴酒不沾！多补充蛋白质和水分，建议摄入蛋白质质量为1克/千克体重，每天300毫升牛奶、1个鸡蛋、至少2000毫升水。
总的来讲，三高人群在饮食上要禁忌高盐、高胆固醇、刺激性的食品，同时要控制住热量。对于有其中“一高”的朋友，也应尽量将“三高”控制好，避免“三高”同时共发。
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