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大家好呀，我是辛宝儿。 维生素B12，人体需要的不多，现代人却很容易缺乏。 今天咱来聊聊，维生素B12对身体有什么用？盘点下，生活中含有维生素B12的天然食物们。 
01 什么是维生素B12
维生素B12，也叫钴铵素，包括人类在内的常见动物们，无法自行生成。 它是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中的一种脂蛋白的形成，并促进红细胞的发育和成熟。 维生素B12有四个突出作用：
帮人体造血、防止贫血、维护神经系统健康、促进蛋白质合成。 如果人体缺乏了B12，可能导致巨幼细胞贫血、血管硬化、神经抑郁等症状。 在过去，制造B12的微生物，存在于空气、土壤中，我们吃米饭、面食、蔬菜水果时，就自然获取到。
现代工业高度发达后，种地要用农药、化肥、除草剂等，土壤的生态平衡被破坏，产生维生素B12的微生物大受影响。 时间来到现在，维生素B12，变得“少见”、“不容易获取”了。人体需要的维生素B12，其实并不多，每天只要2.4微克就够了（ 1微克= 0.000 001 克）。消耗之后，如果有多余的，身体会把维生素B12储存在肝脏，以备将来使用。为什么会有“素食者更容易缺维生素B12”的说法呢？植物本身无法合成，所以现代农耕生产的作物，几乎是不含有B12的。 从这个角度看，素食者确实更容易缺乏B12（经常能吃到有机和自然农耕的素食者除外）。 那为啥吃荤的人，就没有这个问题？ 因为，现代化养殖，动物饲料里会加入大量的维生素B12。 人们再吃猪牛羊等动物，获取到二手的维生素B12。 但这只是一方面…… 动物性食品和乳制品，往往有过度加工和烹饪的问题，也会影响维生素B12的摄入量。另外 ，当维生素B12进入消化道后，需要和胃壁细胞产生的一种蛋白质因子结合，结合后才能被小肠后段吸收。吸收不良，肠胃功能紊乱，也会影响维生素B12吸收。注：根据美国国家健康与营养调查：“50岁以上的成年人中，有3.2%的B12含量很低，20%的人达到B12的临界点。”因此，不管你吃素还是杂食，都有可能缺乏维生素B12。虽然我们不一定能吃到有机、自然农法种植的蔬果米面，但维生素B12依然有天然的来源。食物经过发酵，会产生丰富的益生菌（包括B12），它们能够助消化，并在肠道建立一层有益菌群。纳豆 整粒黄豆做菜只能消化一半；磨成豆浆、点成豆腐是初步的“化”；被细菌和微生物发酵后，是完全的“化”。像天贝、豆酱、纳豆等，消化率高达92-95%，且都含有丰富的B族元素。天贝不仅含有丰富的益生菌，而且蛋白质含量比牛肉都高（每100g含有20g蛋白质），升糖指数还很低。 香煎天贝 豆腐发酵成腐乳后，大豆的异黄酮活性会增强，具有很强的抗氧化作用，对心血管疾病有一定的预防作用。纯素豆腐乳/3种口味 豆豉从东汉就入药了，它具有“开胃消食、祛风散寒”等功效。从营养成分上看，豆豉的蛋白质含量也很高，钴含量是小麦的40倍，可以预防冠心病、防血栓。有机豆豉此外，还有豆瓣酱、味噌、纳豆等，也都是不错的选择。
有机味噌酱将喜欢的食材，比如白菜/萝卜/甜菜根，切好放到容器中，再倒入酵素没过菜，封闭3-5天就可以了。菌菇中含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、菌多糖等等。有机菌菇尤其是紫菜，它被誉为“长寿菜”，不仅含有丰富的B12，维生素C的含量也很高。有机紫菜除了上面几种天然食物，也可以吃一些含有B12的加强食物，比如：营养酵母含有全部的B族元素，每天来一大勺，就可以补充每日所需30%-80%的B12。可以说，它是快节奏生活中，摄取B12最方便的选择。营养酵母市面有一些谷物或植物奶，会额外添加维生素B12（在配料表里可以看到），也可以适当吃一些。
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