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俗话说“民以食为天”，以前是为了吃饱穿暖，但是随着时代的发展，我们更注重饮食方面的健康、均衡、科学。 “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃好”其实也有不合理的地方，结合着《中国居民膳食指南（2022）》，3个字总结三餐怎么吃更加合理健康。  “三餐不合理，健康远离你”，三餐该怎么吃？每餐“3个字”告诉你怎么吃更合理！ 早餐：新、慢、精早餐吃好，不如吃得“均衡”！首先“新”指的是不吃隔夜饭，隔夜饭容易滋生细菌不健康；其次“慢”指的是细嚼慢咽，很多人赶时间拿着早餐边走边吃，这样容易伤肠胃；最后“精”指的早餐不能过于单一，其中谷类、蔬菜水果、动物性食物、奶类，随意选择3种搭配即可。 早餐：一杯牛奶或者豆浆+蔬菜肉包子+鸡蛋 【韭菜大肉包】 1.和面盆中放入小麦面粉300克、酵母3克、少许食盐搅拌均匀，少量多次地加入常温水搅成面絮，然后揉成光滑的面团，密封发酵大约1个小时，把面团发酵原来的两倍大。  2.一把韭菜切成碎粒，一段大葱剁碎，一小块生姜切成姜末，全部放在一起，加入植物油搅拌均匀防止出水，加入五花肉馅、食盐2克、五香粉2克、十三香1克、蚝油5克、老抽3克、一个鸡蛋搅拌调开，最后加入芝麻香油5克搅拌均匀备用。  3.在案板上撒一点面粉，拿出面团多揉一会儿排气，把面团揉紧实揉光滑，再搓成长条，切成8-10个面剂子，把面剂子摁扁，擀成中间稍厚边缘稍薄的面皮，放上适量的馅料包成包子，然后盖上保鲜膜，再次发酵5-10分钟。  4.在蒸锅里铺上一层湿棉布，把包子凉水上锅，上汽以后开始计时蒸15分钟，蒸熟以后关火再焖3分钟，简单又好吃的韭菜大肉包就做好了。  【五香茶叶蛋】 1.锅内加入适量的清水，把洗干净的鸡蛋放在篦子上，盖上锅盖上气以后蒸8分钟。到时间后把蒸好的鸡蛋从锅中取出，放入清水中透凉敲碎外壳备用。  2.盆中加入少许八角、几片香叶、青花椒5克、桂皮一小段、两块冰糖、一小包茶叶在清水泡发备用。  3.锅内烧水，倒入准备好的辅料，倒入泡发的茶叶，加入生抽10克、料酒10克、老抽2克、食盐3勺、味精1勺搅拌均匀后，开中小火煮5分钟煮出料头的香味，把煮好的料汁浇在鸡蛋上，料汁的量要漫过鸡蛋盖上一层保鲜膜腌制2个小时，时间到了就可以把鸡蛋捞出来摆放在盘中食用。  午餐：全、粗、淡午餐很重要，但是八分饱即可！首先“全”指的是午餐讲究荤素搭配、营养均衡，主食配上高蛋白和蔬菜、水果最佳；其次“粗”指的是中午的时候可以用不好消化的粗粮代替一部分精米精面，粗细搭配营养加倍；最后的“淡”指的是口味清淡，避免高热量的油炸食品。 午餐：五谷窝窝头+芹菜炒鸡胸肉 【五谷窝窝头】 1.一把青菜切成青菜碎放在盆中，半根胡萝卜切成胡萝卜碎放在盆中，加入玉米面100克、面粉200克、加入食盐2克（一勺）、酵母3克，再倒入不超过40度的温水，先搅成面絮，再揉成光滑的面团，盖上保鲜膜饧发40分钟。  2.取出面团，放在案板上面揉成长条，然后揪成一个一个的小剂子，用左手虎口和右手的大拇指把面团搓几下，在面团的底部用手指转出一个洞，再用大栂指团成一个窝状，做成一个空心的窝窝头。  3.整理好的窝窝头排整齐，放在案板上，然后盖上白纱布，让窝窝头醒发20分钟。  4.锅内烧水，把窝窝头凉水上锅，开中火把水烧开，水烧开以后蒸10分钟，关火等上3-5分钟再掀开锅盖，美味即成。 【芹菜炒鸡胸肉】 1.鸡胸肉200克切成薄片，加入食盐、少许清水、玉米淀粉用手抓匀，静置腌制10分钟；芹菜切成2厘米左右的长段；青椒半个切成菱形片；红椒一片也切成菱形片；生姜一块切成菱形片；大葱切成马蹄片。 2.锅内烧油，放入葱姜炒出香味，加入芹菜、青红椒、继续翻炒，然后倒入鸡胸肉，加入食盐2克、鸡粉1克、白糖3克、一点水淀粉翻匀后 ，即可出锅装盘。 晚餐；早、少、凉首先“早”指晚餐要在6点前吃完，晚餐吃得早可以避免消化不良；其次“少”指的是晚餐不要吃得太丰盛，以清淡的蔬菜为主；最后“凉”指的并不是温度，而是指“凉性”的食物，晚上阴长阳消，应该多吃“凉性”食物养阴，帮助入眠休息。 晚餐：青菜小米粥+蒸萝卜丝 【青菜小米粥】 1.一小把芥菜切成碎末；一把小米放入清水浸泡10分钟清洗干净；几个红枣切成小粒；一小块胡萝卜切成丁。 2.锅内烧水，加入少许植物油和食盐，水烧开以后把芥菜倒入锅中，快速焯水20秒钟，去除苦涩味，倒出控水备用。 3.锅内再烧水， 水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐和鸡粉，搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火。 4.然后把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中熬制3分钟，芥菜倒入锅中搅拌均匀，微微烧开勾入半勺芡粉快速搅匀，小米羹再次煮开以后即可出锅。 【蒸萝卜丝】 1.小葱切成葱花；大蒜拍扁切成蒜沫；一个白萝卜去皮切成细丝，一个胡萝卜去皮切成细丝，全部放在一起，加入食盐2克腌制一会儿杀出水分。 2.腌好的萝卜丝挤干水分，然后加入植物油拌匀后，再加入适量面粉拌匀抖散。 3.锅内开始烧水，放入篦子铺上白纱布，水烧开后把萝卜丝抖散放在篦子上面，然后蒸3分钟即可。 4.取出蒸好的萝卜丝放在盆中趁热抖散，然后加入切好的蒜沫和葱花，加入食盐3克、少许芝麻香油搅拌均匀，就可以装盘上桌食用了。 |
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