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日本十字学园女子大学客座教授辨野义己说：“在德之岛大约2万人口中，就有50名100岁以上的老人，他们的主食习惯吃红薯。红薯含有大量的膳食纤维，对改善肠道环境起到了作用。” 本文部分内容选自他的书籍《培育最佳长寿的肠道细菌》。 大豆中的“异黄酮”可有效抑制乳腺癌在日本，人们吃各种各样的豆子，吃得最多的是大豆。不仅吃豆子本身，还加工成豆腐、味增、酱油、纳豆等。尤其最喜欢的是喝着啤酒吃凉拌毛豆或大豆。大豆中所含的“异黄酮”成分被肠道细菌的β葡萄糖苷酶分解，产生一种叫做配基的化学物质。 这种物质可以对抗雌激素，抑制乳腺癌的发展。 此外，异黄酮还有抗氧化作用，通过抑制肠道中的有害菌群来增加益生菌数量。 曾经有段时间报道“过食大豆会患上乳腺癌”，但现在对于女性而言应该积极多吃。 与叶类蔬菜相比，豆腐渣含有两倍多的膳食纤维我想推荐给那些想吃蔬菜却无法大量摄入的人，建议多吃豆腐渣，它是制作豆腐过程中产生的副产品。作为豆腐的原料，大豆富含大量不溶性膳食纤维。因为它不溶于水，所以在豆腐制作过程中，被豆浆煮掉后所留下的渣子。它是大豆的膳食纤维块，每50克豆腐渣富含膳食纤维约5克；相当于叶蔬菜的两倍，且远远高于煮熟的大豆和纳豆。如果认为自己膳食纤维不够，只需添加一道豆腐渣做的菜，就能迅速接近目标摄入量。 大豆是“高膳食纤维、适度蛋白质和低脂肪”食物此外大豆还含有一种叫做“多胺”的物质，能有助于抑制癌症。 这种多胺通常能从癌症患者的尿液中检测到，因此容易被看作是一种诱发癌症的物质。 事实上多胺能诱导癌细胞自行凋亡，且保护肠道粘膜，使肠道保持年轻。因此有效增加多胺不但可以抗癌，还可以令大肠更加健康。 那么如何增加体内的多胺呢？ 多摄入“精氨酸”（即氨基酸的一种），精氨酸可被肠道细菌转化为体内多胺。它通常富含于蛋白质的食物中，如肉类、鱼类和大豆。不过若只从肉类中摄取，一旦膳食纤维摄取不足则反而会破坏肠道环境的风险。因此首先应该选择大豆，这是一种“高膳食纤维、适度蛋白质和低脂肪”食品。 在我们的研究小组进行的实验中，将双歧杆菌与精氨酸结合施用于小鼠，它的寿命延长了。此外还发现有助于70岁左右人的学习和记忆能力。换句话说，它可延缓衰老，促进长寿。为了肠道菌群和大脑健康，请尽量多摄取大豆。 长寿地德之岛人吃红薯德之岛是一个长寿岛，在大约22，000名人口中，有50名100岁以上老人。 德之岛人之所以能如此健康长寿，是因为他们独特的饮食习惯，即吃红薯。 即使在其他长寿地区，也有许多地区吃含有大量膳食纤维的红薯。我与文教大学教授笠冈诚一的联合研究中，让患有便秘的女大学生每天吃300克红薯一周，接下来每日吃100克红薯三周，观察肠道细菌的变化。结果一半的学生双歧杆菌明显增加。团队研究发表了题为《吃红薯可增加肠道中的长寿细菌》的论文。 红薯具有加热后膳食纤维增加的特性，100克蒸红薯的膳食纤维含量为3.8克。这较富含纤维的蒟蒻、奈良大和山芋、里芋而言，地位绝对领先。 我每天去研究所都会从家里带来蒸红薯和酸奶一起吃。 红薯不仅含有大量的膳食纤维，而且能补充酸奶中所缺乏的维生素、有效抑制钾和钠，预防高血压。 酸奶和红薯的组合对肠道环境有效以前电视节目中，我们比较了“只喝酸奶的人”和“酸奶加红薯的人”的大便，结果显示，后者的粪便量增多，双歧杆菌也更多。蒸红薯也很容易用微波炉蒸好。 （1）将红薯连皮洗净，切成约1厘米厚的块状（2）放在平盘上，将厨房用纸打湿后盖住，用保鲜膜盖住。（3）微波炉（500瓦）加热约3~4分钟后切成小块，像我一样混合在酸奶中，或根据个人喜好混合在粥、米饭或沙拉中。 除了膳食纤维外，红薯还含有对肠道有益的成分。切生红薯时我们会看到一些粘稠的白色液体粘在菜刀上或渗出。 这种物质被称为“球根牵牛酸”，具有促进排便的作用，食物中唯有红薯含有此成分。当红薯被加热时，此成分也不会丢失，效果仍然存在；且红薯中的维生素C由淀粉保护，因此耐热，不易断裂。其维生素C含量是苹果的五倍！ 仅仅是富含膳食纤维、可促进排便，加上富含维生素C，红薯就足以令我们成为一个肠道美人啦。 因此红薯是女性的美味食品，也是改善肠道环境的理想食物。 蛋白质摄取对肠道蠕动至关重要日本顺天堂大学医学部教授小林弘幸呼吁人们应尽早养成改善肠道菌群的生活习惯。他指出，摄入蛋白质可提高基础代谢，但肠道环境的好坏可直接关系“瘦身”的成败，所以必须将蛋白质摄入量和肠道菌群优化同时兼顾才行，否则偏重一边，一切都可能毫无意义。 我们的肠道细菌通常按照“益生菌2：有害菌1：中性菌7”的比例建立生态系统保持着平衡。当我们消化动物性蛋白质时，会产生氮而成为有害菌的食料，从而激活肠道中的有害菌。饮食持续偏向于动物蛋白，有害菌就会增加，整个生态系统的平衡就会崩溃，并可能产生各种不利影响。此外，由于蛋白质作为营养物质大多会被身体吸收，当膳食纤维不足时，粪便量不会增加，肠道蠕动缓慢而导致便秘。慢性便秘会导致肠道环境恶化，因此应小心。 之前小林教授作为肠道及自主神经的专家，曾检查过大量患者，得出的结论是，“肠道好的人自然而然会瘦下来”。 因为肠道的作用除了消化、吸收和排泄食物外，还对血液质量有重大影响。 摄取可发酵蛋白质成分，效果一石二鸟血液通过“肺部吸收的氧气”和“肠道吸收的营养”输送到全身细胞。若肠道菌群的平衡被扰乱，肠道功能下降，血液质量会下降，血黏度增加。而细胞十分敏感，它会排斥质量差的血液所携带的营养。这样营养无法有效传输，细胞缺乏能量供给会导致人干活提不起劲儿，整个身体的新陈代谢下降。再有，那些无法被运载的营养成为多余物质，被储存在细胞周围的脂肪中，会导致肥胖。 为此小林教授试图通过各种书籍和杂志呼吁人们“活跃肠道减肥”和“积极排便减肥”。 原因是，通过增加肠道益生菌，改善肠道环境让血液质量得到改善，身体可变瘦节能。为了充分摄入蛋白质的同时，还能保持良好的肠道环境，就必须积极摄入膳食纤维和发酵食品。由于膳食纤维是益生菌的食粮，可以调节因摄入蛋白质而增加的有害菌肠道环境；它能刺激肠道蠕动，有效预防和消除便秘。 然而膳食纤维摄取不当可能会恶化便秘，所以请参考后文中的具体注意事项。种类尽可能多的细菌是活跃肠道细菌生态系统不可或缺的因素，因此理想情况下保持多样性非常重要。发酵食品可使细菌保持活力，并维持肠道菌群的多样性。推荐酸奶、纳豆、味增等发酵性蛋白质食材，既可以摄取蛋白质，又能活跃肠道菌群，有着一石二鸟的作用。 最大限度提高肠道蠕动的“四步骤”地球上的大多数生物都适应自然界昼夜更迭，有着“生物钟”。 饮食、运动、排泄和睡眠等人类活动分别有着适宜的时间，根据时间的节奏规律生活，这就是健康的秘诀。其中“早晨”是肠道活动的最佳时间，这里介绍清晨四个步骤以最大限度地提高肠道蠕动效果。 首先，起床后喝一杯水。被输送到胃的水重量可刺激肠道，让因睡觉处于休息的肠道全负荷蠕动起来促进排便。 第二，固定时间吃早餐。 早餐可重置“生物钟”的偏差，调节生物节律，平衡与肠道功能密切相关的自主神经。小林教授一直推荐的早餐菜单之一，是“萝卜泥加酸奶”，可同时摄入膳食纤维与蛋白质。发酵食品酸奶是蛋白质的来源，同时食用富含水溶性膳食纤维的萝卜泥最适合排便，对肠道蠕动最有效。再用蜂蜜调味，里面的低聚糖成为益生菌的食料会更有效，味道爽口。日本TBS系列电视节目“中居正广的周五搞笑场”中，小林教授介绍过这个早餐收到了一致好评。 肠道伸展运动促进顺利排便第三，喝一勺亚麻籽油。要平滑排便就需要适量的油来润滑。油虽属脂肪，但适量能促进肠道蠕动，帮助减肥。此外亚麻籽油是含有欧米茄-3脂肪酸的优质油，能畅通血液。 只是欧米茄-3脂肪酸对热很敏感，所以必须生用。 第四，做肠道蠕动伸展运动。 通过给肠道适度的刺激促进排便。先两脚齐肩距离拉开直立，上半身轻轻前倾，6秒时间用口吐气的同时有意识将两胁腹部肉往中央聚拢以刺激肠道；然后将脊背还原直立，3秒时间用鼻子吸气的同时松开刚才刺激肠道用力的双手。  忙碌的早晨往往容易浪费时间，不妨试着早起30分钟练习此四步骤。此外由于早上是排便的最佳时间，建议预留充足的时间上厕所。 长寿味增汤，可最大限度发挥瘦身和健康益处多年前小林教授就呼吁过味增汤的健康益处。2018年他出版的《医生发明的长寿味增汤》一书更是以80万册销量广受好评。营养丰富的味增汤富含“乳酸菌”，是益生菌的典型代表，能有效调节肠道环境，提高血液质量，促进新陈代谢。此外还可以同时摄入可发酵的水溶性膳食纤维，因此非常适合减肥人士。“长寿味增汤”，是由他本人亲自设计的最好食谱，具体如下： 首先，在碗里将一个洋葱磨碎，加入80克红味增、80克白味增和1汤匙苹果醋，搅拌均匀。然后将其移到制冰盒中，在冰箱里冷冻2-3小时，即可制作出约10碗的“长寿味增汤”底料。因为可以在冰箱里储存两周左右，所以每天只需溶解于开水中便能轻松饮用。（参考图2，富含大量蛋白质的味增料理，满意度也很高。1、锅里放入150ml水，加入40克萝卜煮沸后关火，然后放入味增底料溶解；将青花鱼罐头打开，按个人的喜好挖几勺青花鱼放在碗里，然后注入刚才溶解好的味增汤，再撒上白葱末。2、锅里放入150ml水，加入1厘米宽幅芜菁和2根火腿肠煮2-3分钟直至芜菁熟透，再加入芜菁叶子关火，然后放入味增底料溶解，按个人喜好适量撒些胡椒粉。3、锅里放入150ml水，加入1包纳豆和裙带菜煮沸关火，然后放入味增底料溶解，打入一个温泉蛋再撒上青葱末。）  每天无论何时喝都有效，但饭前最佳。味增具有减缓糖吸收的作用，防止血糖峰值。 不用说红白味增，就是洋葱也可以通络血管，蜂蜜的低聚糖可增加乳酸菌成为益生菌的诱食，苹果醋中的醋酸能抑制有害菌。 调节肠道菌群可以使副交感神经占上风，可以保持自主神经的平衡。肠道只在副交感神经占优势时才蠕动活跃，产生良性循环以促进代谢，保持易瘦体质。此外，味增汤通过抗氧化作用还可有效预防生活习惯疾病（如糖尿病、高血压、高脂血症等）及抗衰老。我们还发现，它是促进血清素分泌，保持精神稳定的快乐激素生长、恢复慢性疲劳并可产生许多健康益处。所以，试着养成喝“长寿味增汤”的习惯，不仅有利塑身还能保持身心健康。 膳食纤维分为水溶性和不溶性两种类型便秘是瘦身和美肌的天敌。通常患有便秘的患者说，他们大量吃蔬菜但便秘没有改善，这里小林教授说明了其中的原因。 “事实上摄取膳食纤维需要技巧，并不是不分青红皂白摄取就有效的。据日本福利厚生省称，膳食纤维的定义是“食物中人体消化酶无法消化成分的总和”。它是不被胃和小肠消化的唯一营养物质，直接抵达大肠来支持排便的作用。这种膳食纤维有多种类型，可分为两类：溶于水的“水溶性”和不溶于水的“不溶性”。 由于各自的特点和功能不同，因此应根据肠道实际状况有选择摄取。” 患有便秘的人小心摄入过多的不溶性膳食纤维“水溶性膳食纤维含有水分，呈粘稠凝胶状，为粪便提供水分，使之柔软；它还有效抑制小肠中碳水化合物和脂质的过度吸收，是不可或缺的存在。另一方面，不溶性膳食纤维可以吸收水分、肠道细菌和剥离了的肠道粘膜，增加粪便量；且通过在肠道中缓慢移动刺激肠道蠕动。 虽然两者都能促进肠蠕动和通便，但那些患有便秘的人需要的是水溶性膳食纤维来软化粪便。基本上含有膳食纤维的食物里均含有水溶性和不溶性，但大多数食物主要还是不溶性居多。因此如果不假思索地吃，会偏向于不溶性摄取。这样粪便的水分被吸收，粪便变得更硬而使得便秘情况更糟。上述“吃大量蔬菜也不能改善便秘”的患者，可能不知不觉吃了含有大量不溶性膳食纤维成分的事物。 含有大量水溶性膳食纤维的食材有海藻、海带、蘑菇、小麦和豆类、苹果、奇异果、柑橘等水果，以及萝卜和牛蒡等根类蔬菜。此外还推荐云豆、牛油果、纳豆、秋葵、胡萝卜、加州梅等。为了消除便秘应该有意识地吃食这些。” 水溶性膳食纤维能激活肠道细菌“水溶性膳食纤维还有另一种奇妙的功能，即成为肠道细菌的病原体，使益生菌焕发活力。此外部分膳食纤维在肠道细菌的作用下发酵，产生“短链脂肪酸”（如乳酸、丁酸、醋酸等）。短链脂肪酸具有抑制脂肪吸收的作用，是成为“易瘦体质”所必需的物质。要让肠道细菌产生大量短链脂肪酸，就请多摄取植物蛋白。发酵的植物蛋白，如纳豆、味增和甜酒，可以让肠道细菌倍感愉悦。” 了解了这些膳食纤维的特点和作用，并有选择地摄取，不仅可以预防便秘，还可以增加益生菌数量，改善肠道环境，进一步成为易瘦体质。 |
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