吃素有益健康,但你知道吃素有助于改善睡眠吗? 睡眠充足好处多,对我们的健康和幸福至关重要。 充足的睡眠让免疫、荷尔蒙和心血管系统保持最佳状态。睡眠不足会引发炎症,从而增加患某些疾病的风险。 充足的睡眠有助于调节新陈代谢和食欲。睡眠不足会增加变胖的风险,原因是饥饿和饱腹感荷尔蒙紊乱。 一项最新的试验结果显示,睡眠充足会减少能量摄入,从而带来体重的减轻。 充足的睡眠还有助于延长寿命。2014年发表在《老龄神经科学前沿》上的一项研究发现,持续充足的睡眠是延长寿命的重要因素之一。 研究表明,地中海饮食(富含水果、蔬菜、全麦、豆类和橄榄油)可以提高睡眠质量,增加睡眠时间,根源在于食物中的异黄酮和色氨酸非常丰富。 一项研究发现,13名女性和13名男性(均为正常体重,平均年龄为35岁)摄入的纤维不足,摄入的饱和脂肪和糖过多,睡眠质量和恢复能力随之变差。 纤维摄入量越大,预示着人在深度慢波睡眠阶段的时间越长。深度慢波睡眠对于身体的恢复和健康,以及保持健康的新陈代谢和免疫功能而言都是必不可少的。 相反,饱和脂肪的能量百分比越高,慢波睡眠就越少。摄入过多的糖会减少深度睡眠的时间,醒来次数也更多。 另一项研究观察了106名年龄在20-75岁之间的女性的睡眠质量和持续时间,与吃动物蛋白的女性相比,那些吃大量植物蛋白的女性的的睡眠质量更好,睡眠时间明显更长。 一项日本研究观察了1076名20-78岁女性的异黄酮(植物营养素)摄入量,发现异黄酮含量越高,睡眠质量越好,睡眠时间越长。 这些食物也富含色氨酸,色氨酸可以提高血清素和褪黑激素水平。 菠萝、豆腐、燕麦、腰果、西兰花、核桃、芝麻、海产蔬菜、南瓜子和葵花籽也含有色氨酸,所有这些食物也是纤维的良好来源。 褪黑激素是我们的身体在光线变化时释放的一种激素,以响应光线的变化,所以让卧室黑暗会促进睡眠。 褪黑激素含量高的食物包括坚果(开心果是最好的来源之一)、豆类、樱桃、石榴、番茄、蘑菇、辣椒、西兰花、燕麦、大麦、草莓、猕猴桃、葵花籽和亚麻籽等。 值得注意的是,上述许多食物也是镁的良好来源,镁是一种矿物质,已被证明有助于放松身体和促进睡眠。 吃素影响睡眠质量的另一个潜在机制是改善身体成分。正常的腰围、体重指数和体脂可以降低患阻塞性睡眠呼吸暂停的风险。 像红薯、糙米和燕麦片这样的碳水化合物可以刺激血清素的释放,有助于人在夜间睡得更好。 如果睡前想吃点东西,但又不想影响睡眠,那就选择富含纤维/异黄酮/色氨酸/褪黑激素的食物。 ①核桃 研究发现,吃核桃能使人体分泌的褪黑激素增加3倍,能改善睡眠。 在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状,能够帮助精神焦虑的上班族放松神经。 ②莲子 莲子有天然“安眠药”的美誉。 有研究发现,莲子中的莲子碱、芳香苷等成分有镇静作用,对睡眠有一定的促进作用。 ③香蕉 香蕉富含钾和镁,钾和镁是天然的肌肉松弛剂,可以使身体平静下来。它们还富含色氨酸,帮助大脑产生化学物质血清素。 ④燕麦 燕麦富还含复合碳水化合物,睡前食用会让人昏昏欲睡。 ⑤甘菊茶 曾有一份小型的病例对照研究指出,长期喝草药茶(特别是甘菊茶)可能会降低患甲状腺癌及其他甲状腺疾病的风险。 此外,许多运动生理学专家认为,不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同,下午和傍晚适度进行体育锻炼,对睡眠的改善相当明显。 |
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