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多囊女孩都知道，低GI饮食对改善多囊的胰岛素抵抗有好处，在各个食材的营养搭配上，主食需要做到粗细搭配，这是我们一直提倡的膳食原则； 所以，如果能够合理的搭配主食，做到粗细搭配，这对降低胰岛素抵抗、2型糖尿病、心血管疾病甚至是癌症的发生风险都会有好处。 但是，如果主食搭配的不合理，吃错了，反而会产生逆反（加重多囊的胰岛素抵抗）的效果，什么叫主食搭配不合理呢？一起来看看~ 01 粗粮并非越多越好 很多女孩认为粗粮GI值比较低、营养价值比较高，所以，吃粗粮能够降低血糖、降低血脂、降低体重，因此对细粮完全避免，完全只吃粗粮。 但实际上，粗粮吃太多，还不一定对健康有益，因为粗粮里含有丰富的膳食纤维，而正是因为膳食纤维含量比较高，所以，当过多的粗粮进入到胃里时，会导致食物积存，积存的食物就会裹着胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，从而对食管黏膜产生损害，这个时候，你就会发现，胃排空的能力就会明显延缓。 所以，粗粮吃的太多，不但会引起胃反酸，还会降低胃消化能力。 另外，虽然粗粮的升糖指数GI值比较低，脂肪含量比较少，但是如果每次吃的过多，同样会导致能量摄入过剩，从而引发肥胖，更不利于减肥。 所以，我们需要做到粗细搭配，控制总量，例如3份细粮，1份粗粮的搭配，甚至更多份数的细粮，粗粮并非越多越好，不必过度迷信，细粮也并非一无是处，最重要的是合理搭配。 02 粗粮并不能降低血糖 正如前面所谈到的，很多多囊女孩认为，粗粮可以帮助控制血糖，因此吃粗粮能够降低血糖~ 但实际上，粗粮降低血糖是一个错误的认知，因为，粗粮可以帮助我们控制血糖的生成，但是并不能降低糖血糖。 在粗粮和细粮的营养成分上，所含有的碳水化合物和能量，基本是等量的，不管你是吃粗粮还是细粮，都会导致血糖的升高，并不能够降低血糖。 只不过，粗粮里含有比较多的膳食纤维以及其他的维生素、矿物质，当你吃了粗粮之后，血糖升高的速度，相对于细粮而言，没有那么快速而已，同时，餐后血糖降低的速度也没有那么急促而已，这个餐后血糖曲线下的面积相对会比较低。 所以，从粗粮含有的碳水化合物的本质上说，它并不能降低血糖，只是血糖升高的速度会比较缓和，有利于控制血糖的稳定。 03 粗粮细做，加重胰岛素抵抗 主食粗细搭配的原则，大家都认同，无可厚非，这对于稳定血糖的水平，改善胰岛素抵抗来说，是第一道关口，病从口入，管住嘴，好处多多。 但是，说到“吃”，就不得不说到主食的做法的问题，因为，做法不对，吃粗粮，就只是表面功夫了，还真的不一定能够帮助你稳定血糖改善胰岛素抵抗了。 因为粗粮的口感太粗，所以很多人都不太喜欢，很多人喜欢把粗粮做成各种各样口感很好的美食，认为吃粗粮就是健康的，同时又能充分的享受美食所带来的乐趣，例如： ——在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做成晶莹剔透的窝窝头，好看又好吃，但是添加的这些成分，会把粗粮的营养优点拉低，把营养缺点拉高，用一个成语来比喻，叫画蛇添足，这些成分不仅对控制血糖没好处，还会增加能量的摄入。 ——用油炸的方式来制作粗粮，比如：油条、辣条···这个做法更加不可取，不仅增加油脂（包括反式脂肪酸）导致肥胖的发生，还会破坏粗粮中原有的维生素等营养成分。 ——把粗粮做成细腻的杂粮粥，这个做法会把本来升糖指数低的粗粮，活生生做成了高GI的粗粮，所以在控制血糖的功效上，就大打折扣了。 这一点，在前面的文章有谈到，影响食物血糖生成的因素，有很多，如果粗粮做的越软、越烂、越黏糊，粗粮中的淀粉就会充分糊化，食物的血糖生成指数就会越高。 所以，粗粮做的太细，反而会加重胰岛素抵抗，不能稳定血糖的水平。 04 总结 粗粮并非越多越好，细粮也并非一无是处，粗粮也不能降低血糖。 对于消化不好的人，要在上面的基础上适当减量，然后慢慢加入全谷物和杂豆类等粗粮，但一餐主食不能全部是粗粮，一餐的主食中，粗粮占1/5~1/8，并且循序渐进，从小量开始，而且要做的软一些，给消化系统充足的时间适应，然后再慢慢加到合适的量。 如果粗粮细做，还会加重胰岛素抵抗，粗粮最佳烹饪方是蒸着吃，把各种粗粮和大米、薯类，一起混合搭配，蒸着吃最好。 好啦，今天的冷知识，你学到了吗？ 林浩滔 营养师、健康管理师、体适能教练、中国健康教育中心人才库人才； 专注女性孕育周期的线上生活方式干预8年；先后就职于优生助孕门诊、线上生殖健康管理机构，任生活方式干预总指导及项目总监；线上干预患者超3000例；多年来，在PCOS的生活方式干预方面，取得显著成效！ 本公众号所有内容，凡注明为“原创”，版权均归林浩滔所有，包括自制图片，未经授权，禁止任何企业、媒体、网站或个人转载，否则将追究法律责任，而对于同意授权者，转载须注明“来源：林浩滔 工作室”。 |
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