体能训练时运动流汗与水分补充（参考）

文章导读：

每年大专运动会的长距离竞赛中，总会出现几位中途退出比赛的选手。而且，其中不乏经常训练且表现优异的跑者。例如去年(1998)一万（10公里）与五千公尺（5公里）双料冠军张家志，今年(1999)却在领先八千公尺（8公里）后，退出一万公尺比赛，两天后，他却又能够获得五千公尺比赛的银牌。造成这些优秀跑步选手，在长时间运动状况下，出现身体不适的主要原因，除了能量供应物质不足，形成的「撞墙」现象以外，身体水分的流失与补充问题，即是造成身体不适的重要因素。

在台湾这种湿热的环境下，运动时出现流汗过多 (中热衰竭) 或流汗机能减退(中暑)现象，造成身体活动能力下降的情形相当普遍。就算是经常训练的运动员，如果水分供应不足或供应的方式不良，仍然会出现运动时的身体不适。国际田径规则中，也有路跑、马拉松等长距离比赛，设置饮水/饮料站 (water/refreshment stations) 的规定，其目的就是为了避免长时间的运动竞赛，造成运动选手的任何危害。

其实，不只是运动者才需要补充水分，人体每天至少需要2000cc的水分补充。喝水不但可以用来补充运动后流失的汗水，还可以推迟身体的老化、让肌肤变得更有光泽与弹性、维持膀胱肌肉功能、促进肠胃蠕动、维持正常体温、帮助睡眠、减少焦虑、预防痛风关节炎、以及预防肾结石等。补充水分对于人体而言，确实是优点多多的好习惯。

一般人很容易由身体流汗的状况，来决定水分补充的多寡，而且，传播媒体中，有关运动与水分补充的广告内容(运动饮料、含钙饮料、含氧饮料等)，也会显着影响到一般人的水分补充观念。无论如何，确实了解运动过程中流汗的原因，并且进一步明了补充水分的正确时机与方法，对于一般人与经常参与运动者来说皆相当重要。

1.运动流汗的生理意义

运动时流汗的主要意义，在于维持身体的正常体温。人体运动时，透过有氧或无氧性能量代谢过程，产生肌肉活动时需要的能量。但是，只有低于25％的代谢能量，被实际使用在肌肉的机械效益上。人体代谢产生的能量，大部分被转换为热能，使得肌肉与身体的温度提高。透过脑部温度调节中枢的影响，运动时，人体会出现皮肤血管舒张的现象，以增加皮肤散热 (传导、对流、辐射) 的能力，同时，身体会动员更多的汗腺，以流汗蒸发散热的方式，达到排除多余体温的目的。

人体安静休息时，主要以辐射的方式排除体温。运动时，则主要以流汗蒸发的方式来散热(约占80％)。也就是说，流汗是运动时排除多余体温的主要生理反应。对于经常参与运动者而言，流汗机能的提升，代表身体体温调节功能的增进，也是运动能力进步与否的评量变项之一。

2.影响流汗量多少的因素

环境的温度与湿度、空气流通状况、运动强度、服装、运动者的个别差异、以及有否擦拭汗水等，都会改变运动时的流汗状况。　

汗水在蒸发前，若有擦拭或滴落地上时，则不会有蒸发散热的效果，对身体并没有冷却的作用。减肥者若穿着不透风的服装，在热环境下运动，流汗量即会显着的增加，甚至可以在1至2小时内超过2000cc以上。运动后马上冲澡，擦干身体的作法，对于身体冷却的效果也相当有限；再流汗，以便蒸发身体多余的体温，是必然会出现的人体生理反应。

相反的，如果运动后没有擦干汗水，或者长期穿着汗湿的衣服时，可能因为汗水的过度蒸发，造成身体体温的流失，特别是在风速较强的环境下，更容易出现体温流失的缺点。因此，运动后「适当时间」，擦干汗水、换下湿透的衣服，对于身体体温的维持显得相当重要。只是这个「适当时间」到底多久？仍然需视运动者的运动状况与环境因素来决定。

3.运动时补充水分的时机

甚么时候该补充水分呢？其实，运动前30分钟，就应该先补充水分300至500毫升；运动过程中，每经过20分钟，应该再补充水分150至300毫升；运动后，再充分的补充水分或饮料。整体而言，运动时补充水分的时机，主要以预防水分补充不足，避免运动时身体体温过高为主要的考虑。

人体体内水分不足时，「口渴」的机制极为迟缓；但是运动过程中的水分代谢反应，却是立即需要的人体生理机转，而且，人体没有其他足以完全替代的生理反应。运动选手、休闲活动者、军人、警察、劳动工人等，需要长时间在热环境下活动者，必须特别注意水分的适当补充，否则当「中暑」反应出现，身体无法正常排除多余的体温时，甚至可能出现永远无法弥补的伤害。而且，并不是运动能力好与经常训练者，就不会出现水分补充不足形成的身体不适现象；任何参与运动者，都可能会出现身体体温调节上的问题。水分的补充看似简单，对于人体运动时的正常运作却极为重要。

此外，人体呼吸系统的换气状况，在运动过程中会显着提高 (呼吸次数与呼吸深度皆会显着增加) ，就算是在运动刚结束时，换气量的恢复，也需要一段时间才会较为缓和。因此，激烈运动后的水分补充时机，有必要显著的延后，否则极易出现 (饮水时) 呼吸道封闭形成的呼吸系统不适。在这种激烈运动的状况下，运动前的水分补充就显得更为重要。

4.补充冰凉饮料好不好？

市面上有很多标示「运动专用」的饮料，也有很多社会大众，经常以「运动饮料」当作每日水分补充的来源。最近，甚至也有标榜提升运动表现的「含氧运动饮料」。事实上，在运动前或运动过程中，摄取一般市面上的各种饮料，并不是相当适当的水分补充方式。冰凉的白开水，反而是较佳的水分补充选择。

市面上贩卖的饮料，为了符合大众的口味，通常糖分的比例过高，摄取后短时间内(约30分钟左右)，反而易出现胰岛素分泌形成的血糖下降现象，不利运动时，人体内的能量与水分供应。

对于有饮用「运动饮料」习惯的社会大众而言，通常，我们会建议将「运动饮料」与白开水，依据1比3的比例(或1比4)调配，让糖份与矿物质的浓度下降。事实上，除非每天进行2至3小时以上的激烈活动，每天的流汗量超过2000cc以上，否则在正常的饮食状态下，即可获得身体运动时流失的矿物质，不必由「运动饮料」来额外补充。

冰凉(15-22℃左右)白开水的摄取，可以获得比一般温度饮水，更快的水分补充时间 (胃肠排空时间较短) ，同时，还可以直接以传导冷却的方式，适当缓和运动形成的体温上升现象，是较佳的水分补充温度。

5.避免过度补充水分

尽管水分的适当补充，对于人体生理机能的维护相当重要，但是，并不是补充越多的水分越好。水分的过度补充，反而会增加心脏与肾脏的负担。依据个人的实际生理需要，每日至少补充2000cc至3000cc的白开水 (运动者应酌量增加) ，每次补充水分以不超过 500CC的白开水为原则，是最佳的水分补充方法。

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