'白米饭'增加糖尿病的风险？只因你吃错了米饭！这个小方法必须学起来！

大米是我们日常生活中再普遍不过的主食之一了。但你知道吗？精白米饭的升糖指数为83，而绵白糖的升糖指数为84，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。因此，白米饭也常常被人跟糖尿病联系在一起，称其增加糖尿病风险。

 

那我们还能放心吃白米饭吗？

其实，如果你的饮食结构足够健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，“缓冲”白米饭的升血糖作用。那就可以放心吃。

很多因吃白米饭而患上糖尿病的人，其实是因为他们吃错了米饭，白米饭吃太多，而全谷物又吃得太少。对于糖尿病病人来说，膳食均衡是关键！

因此，我建议大家，在煮米饭时加一些粗粮。比如：

 

01

糙米

比起精白米，糙米富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

02

紫米、黑米

紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。

黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。

03

燕麦

燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。

煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。

 

04

红小豆

红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。

 

05

芸豆

红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。

 

06

蔬菜

蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是胡萝卜丁、白萝卜等。这些蔬菜提供了类胡萝卜素、B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。

另外，我们还可以把煮米饭的水换成茶水、或者是豆浆，享受另一种别样的风味米饭。