【原】饮食指南：糖尿病人可以吃白米饭吗？

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大家好，我是东方说美食。

晚餐您也许本能地会选择糙米，因为您已经阅听说过白米对您的身体健康有害，尤其是患有糖尿病的您。

这种精制的低纤维谷物因其高淀粉和低营养价值而在东方和西方饮食中经常被视为饮食禁忌。尽管如此，大米仍占世界热量总消耗的20% ，大多数大米是被作为白米饭来食用的。

更重要的是，白米是亚洲、拉丁美洲和一些非洲人民膳食结构中的主要主食。那么，白米饭怎么会对您有害，尤其是当它在不同种族中如此普遍的时候呢？2型糖尿病患者还能吃吗？

请继续您的阅读，答案就在下文中。

白米的营养

以下是1杯煮熟的长粒白米的营养：

• 205克卡路里

• 45克碳水化合物

• 0.6克纤维

• 4克蛋白质

• 0.4克脂肪

同样，这是1杯煮熟的短粒白米的营养：

• 242卡路里

• 53克碳水化合物

• 4g蛋白质

• 0.4克脂肪

（*光纤信息不可用。）

这与1 杯煮熟的长粒糙米的营养相比：

• 248卡路里

• 52克碳水化合物

• 3g光纤

• 5.5克蛋白质

• 2克脂肪

白米，无论是短粒还是长粒，都是一种富含淀粉的低脂肪谷物，每1杯提供45~53克的碳水化合物。虽然它含有最少的纤维，但它提供了一些蛋白质，每份含有4克。也就是说，糙米提供了良好的纤维来源，而白米的纤维含量很少。

在我国销售的大多数白米都富含诸多营养物质，它能为我们的身体提供一些硫胺素、烟酸、铁和叶酸。此外，大米还提供锰。这种天然营养物质存在于大米中的微量矿物质对于制造能量、保护细胞和支持免疫系统、血液凝固、骨骼生成和繁殖至关重要。

得了糖尿病可以吃白米饭吗？

小编建议还是少吃精制碳水化合物为妙，包括白米饭，并用高纤维、低血糖指数的谷物来代替它，如糙米。

然而，2021年对七项试验的分析表明，用糙米代替白米的糖尿病前期或2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血红蛋白（一项血液检测提供了三个月的平均血糖水平）。放弃白米饭对糖尿病患者的身体健康是有好处的：一些用糙米饭代替白色饭的参与者减轻了体重并提高了他们“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平。

然而，其他研究表明白米饭与糖尿病之间是存在联系的。例如，有关糖尿病治疗中的一些观点建议减少饮食中的白米饭，在盘子中加入各种全谷物、水果、蔬菜、豆类和坚果，以降低患2型糖尿病的风险。

所以，简短的回答——是的，当您患有糖尿病时，您也许可以吃少许的白米饭。如果您正在考虑将其作为膳食的一部分，那么在血糖管理方面需要考虑几个因素，包括：

1、您吃白米的种类

白米有不同的品种，不同的谷物结构和淀粉的比例。这些变化会影响大米在体内分解和消化的速度，从而导致血糖指数升高或降低。一般来说，白米是一种血糖生成指数适中的食物。

有诸多不同的大米品种，您可能想知道应该选择哪个种类的白米。这将取决于您的个人喜好以及米饭的供应方式。

例如，印度香米和茉莉香米等长粒白米非常适合搭配混合菜肴。尽管每份比短粒白米（如寿司米）少8克的碳水化合物，但印度香米和茉莉香米并不适合制作寿司。这些大米品种不会吸收那么多水分，因此不会像寿司米那样粘在一起。使用这两种大米的寿司卷会散架。

您可能会惊讶地发现，蒸谷米（又名加工大米）的血糖生成指数低于精米，精白米在加工过程中会去除麸皮和胚芽。蒸谷白米在去皮之前，先浸泡在水中，然后进行热处理和蒸煮，然后进行干燥处理。煮半熟的过程迫使麸皮中的营养物质进入谷物的胚芽和胚乳，不仅保留了营养价值，而且使淀粉变得更紧密，从而导致更硬的谷粒。

2、米饭是怎么煮的

您如何制作白米饭也可能会影响您身体吸收的碳水化合物的量，因此可能会改变您对谷物的血糖反应。大米天然含有抗性淀粉，一种在小肠中不会被消化和吸收的淀粉。

研究发现，在使用前已经煮熟、冷却和冷藏的大米，例如炒饭食谱中使用的大米或作为剩饭食用的大米，比刚煮熟的大米（例如煮熟的大米、高汤大米和高压锅白米饭）含有更多的抗性淀粉用电饭煲做的。这是由于淀粉分子结构的变化影响了淀粉的消化率并降低了其升糖指数。

3、您吃的量有多少

即使您选择血糖指数较低的大米，重要的是要记住您吃的大米（以及其他含碳水化合物的食物）的数量很重要。过量摄入碳水化合物与糖尿病管理不善和2型糖尿病风险增加有关。

糖尿病协会建议遵循糖尿病餐盘方法的饮食方式，即使用23厘米的餐盘并在餐盘中至少装满一半蔬菜，四分之一装瘦蛋白质，四分之一装碳水化合物食物。像这样填装您的餐盘是一种简单（和直观）的方式来控制您的碳水化合物部分，包括那些来自白米的碳水化合物。

4、您的饮食是否均衡

日本2018年的一项研究指出，虽然白米是日本饮食的主要组成部分，但总体饮食质量也在决定血糖水平方面发挥作用。包含白米、水果、低碳水化合物蔬菜和奶制品的饮食与增加血糖负荷（即吸收的总碳水化合物量）无关，这是影响血糖反应的一个因素。

最重要的是，并非所有研究都证明吃白米会增加患糖尿病的风险，尽管人们一致认为吃全谷物可以降低风险。而且您的日常饮食中是否存在（或缺乏）白米并不能决定您的饮食是否健康和均衡。包括的食物类型、食物是否属于一个人的文化、它们的营养品质以及钠和饱和脂肪的含量是在评估您的饮食是否对您有益时需要考虑的一些因素。

如何在您的日常饮食菜单中加入白米饭

米饭通常与其他食物搭配，而不是单独食用。当您将白米与瘦蛋白、蔬菜和健康脂肪结合使用时，您不太可能在饭后突然出现血糖飙升。

以下是一些将白米饭与您的正餐和小吃搭配的想法：

• 白米饭与蔬菜混合作为配菜，例如这款米饭和秋葵。

• 白米饭与蔬菜和豆类相结合，就像这个素食白辣椒。

• 白米饭搭配蔬菜和肉类，如葱姜牛肉和西兰花。

• 白米饭添加到沙拉中，如鸡肉、菠萝、鳄梨和米饭沙拉。

• 白米添加到带有芳香香料的酸奶中，例如这款酸奶米。

小编有话说

总体而言，当您进食是为了控制糖尿病或降低患糖尿病的风险时，所有食物都可以融入健康的膳食模式。

均衡饮食，包括全谷物和精制谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品和瘦肉蛋白，是控制血糖的关键。保持营养均衡的饮食，其中一半的谷物是全谷物，您也可以吃少许白米饭，但需要控制摄入量。