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一只严肃的功夫北极熊 汇聚全球最专业前沿的健康营养信息 以全球视角为您提供个性化的健康营养建议 编者按 2019年4月3日，全球享誉盛名的英国医学杂志《柳叶刀》刊登了一篇名为《1990-2017年195个国家饮食中的风险因素对健康的影响：2017年全球疾病负担研究的系统分析》的研究报告（以下简称报告）。报告分析了全球195个国家的饮食消费模式数据，量化了每种饮食因素对非感染性疾病死亡率的影响，最终得出不良饮食习惯对非感染性疾病死亡率的总体影响。 该研究由美国华盛顿大学健康指标与评估研究所完成，研究人员运用全球195个国家1990-2017年饮食数据，分析了15种饮食风险因素（如高盐摄入、少食蔬菜、多吃红肉等）与死亡残疾的关系。研究表明，2017年全球死于不健康饮食导致的疾病如心脏病、中风、癌症与二型糖尿病等的人数大约有1090万人。其中，与饮食有关死亡率最低的国家是以色列（每10万人中有89人死亡），随后是法国，西班牙和日本，美国排第43位（每10万人中有171人死亡），中国排第140位（每10万人中有350人死亡），死亡率最高的国家是乌兹别克斯坦（每10万人中有892人死亡）。 在具体疾病分类中，中国由饮食引发的心血管疾病死亡率最高（每10万人中有299人死亡），由饮食导致的癌症死亡率也最高（每10万人中有42人死亡）；同时，日本由饮食引发的心血管疾病死亡率最低（每10万人中有69死亡），糖尿病死亡率也最低（每10万人仅有1人死亡）。 通过详实数据分析，文章最后得出结论： 1．在全球范围内，2017年几乎所有国家饮食结构都不是最优。 2．2017年，全球饮食结构对非感染性疾病死亡率和致残率影响力最大的三种风险因素是高纳饮食、低全谷物摄入量、低水果摄入量。 尽管研究人员认为部分数据的获得和处理手段不是十分理想，这些数据源自2017年全球195个国家因饮食导致死亡或残疾的患者，这些患者主要出生于上世纪中期，但该研究验证了大家耳熟的观点——错误饮食会导致疾病，甚至死亡。特别是报告中提及的中国数据令人担忧，反映出现中国人自上世纪后半叶以来饮食存在的严重健康风险。 在报告中，研究者总结了15种风险，各种风险对不同国家、不同时期国民健康的影响程度并不一样。因篇幅有限，本文主要针对当今国人饮食习惯，探讨对我们未来健康影响最为常见但却最不利的因素，其他因素则在后续文章中探讨。 1.最大的风险在哪？ 最大风险：精制碳水化合物，一是我们吃的大米和白面，二是精制糖。 中国传统饮食中，大米、面粉是必不可少的组成部分。也许您会纳闷，中国人吃了几千年的主食，怎么可能会有问题？ 中华饮食是以植物类食材，即谷物和蔬菜为基础的饮食，这种饮食结构中碳水化合物占据主导地位，我们称之为主食。这种饮食模式养育华夏儿女几千年。然而在工业社会中，以碳水化合物为主的饮食却发生了巨大变化，优良、健康的天然碳水化合物逐渐被不健康碳水化合物——精制碳水化合物所取代，并不断侵蚀人们健康。那么，什么是精制碳水化合物？ 我们首先从碳水化合物讲起。从学术上讲，碳水化合物是含有碳、氢、氧三种化学元素的化合物。在食物中，它们分别以糖、淀粉、纤维的形式存在。碳水化合物是植物在光合作用过程中产生的化合物，用于储存能量。人类无法进行光合作用，只能从植物中获得易于消化的碳水化合物糖或淀粉为身体提供能量，同时也摄入了植物中的纤维，一种不易消化的碳水化合物，有助于消除炎症、保护消化系统和心脏健康。所以，碳水化合物不仅不是身体健康的“敌人”，更是人体不可缺少的“朋友”，它和蛋白质、脂肪一起构成人体三大营养成分。 但当天然碳水化合物被多次加工后，它就变成了精制碳水化合物。目前，我们每天必吃的大米和面粉中90%以上都是精制碳水化合物。 以日常食用的大米为例，一颗完整的大米包含米糠（谷皮和糊粉层）、胚芽、胚乳，其中：米糠含较多蛋白质、脂肪、维生素和矿物质；胚芽富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E；胚乳主要含淀粉。水稻收获后将其外壳去掉便是糙米，糙米再经过“抛光”工序磨掉米糠和胚芽后是精白米，即我们常见的大米，只剩下胚乳。 现代大米加工过程示意图 从左至右 图片来源：https:///sc/kome_library/health/index.html 为什么要抛光呢？为使大米保持晶莹剔透的外观、更好口感和更长储存时间，现代加工过程满足了人们视觉和味觉的需要，却以损失60-90%的纤维、维生素和微量元素为代价。因此，今天我们食用的大米跟早期祖辈们食用的大米已完全不同（面粉也一样）。由于现代工艺生产出的大米不仅浪费大量粮食和能源，而且几乎不含其他任何营养成分，只剩下淀粉（糖），所以它们易于消化，吃后不到半小时会促使血液中血糖含量暴涨。 很多糖尿病患者都知道一个指标——“血糖生成指数”（又称“升糖指数”），它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。下图显示，精制大米、面粉与直接喝葡萄糖的效果差别并不大！！！ 图 部分食物升糖指数 当血糖升高后，胰腺会分泌胰岛素把这些血糖带到肝脏、肌肉、脂肪去消耗或储存。如果长期食用这些精制碳水化合物，会使血糖经常处于高位，导致胰岛素必须长期大量分泌，这对胰腺是一种沉重负担。渐渐地，胰岛素疲惫了，无法处理这么多血糖时就是糖尿病！糖尿病和肥胖一样，本身并不可拍，可怕的是它会引发高血压、心脏病、中风和肾衰竭等一系列并发症，造成失明或截肢，同时加快衰老进程。 1980年，中国糖尿病患病率约1％，2018年这一数据为8.2％，近40年间增长了8倍，这与国内从80年代开始食用精米和白面的时间刚好吻合。与中国有着相似饮食习惯且以精制碳水化合物为主食的亚洲国家中，日本和韩国近四十年来糖尿病患者数量同期也迅速增加。截止2018年11月，中国成人（大于18岁）糖尿病患者人数超过1.14亿（占其总人口的8.2％）。截止2016年，日本有1000万（占其总人口的7.9％）糖尿病患者，韩国成年人（大于30岁）的糖尿病患者有480万（占其总人口的9.3％）。与亚洲糖尿病患病率快速增加不同的是，西方国家糖尿病患病率在过去四十年间一直比较稳定。目前，全球糖尿病患者人数保守估计大约4.22亿人，比40年前增长了4倍。 更令人担忧的是，研究人员估计中国还有3.88亿潜在糖尿病倾向的健康人，日本估计有2500万，韩国估计有830万。3.88亿人，意味着每三个中国人就有一个可能在5年后成为糖尿病患者，所以未来中国最大的健康风险就是糖尿病！ 然而，这部分群体大部分还不知道自己身体的实际状况。不同于西方国家糖尿病患者普遍偏胖，东亚很多糖尿病患者体重正常，故有很大隐蔽性，造成此现象的原因在于人种的基因不一样。由于黄种人血糖控制能力低于白种人，其体内胰腺分泌胰岛素的能力相对白种人较差，故黄种人更易得糖尿病及其并发症。 细心的读者还会发现，前面的报告提及日本糖尿病患者死亡率很低，这是由于日本完善的医疗健康体系，糖尿病患者发现早，而且得到充分治疗，故报告中死亡率数据较低。但中国糖尿病不仅发现晚，而且治疗率低，只有25.8%，这就导致并发症发病率高。 综上所述，未来中国最大的健康风险就是糖尿病，糖尿病的主要原因源于饮食中的精制碳水化合物，这是我们健康的头号杀手！特别需要指出，这些精制碳水化合物不仅来自加工后的大米、白面以及以它们为原料做成的白面包、蛋糕、披萨、早餐麦片、饼干等加工食品，而且这些加工食品中还有一种重要的精制碳水化合物——精制糖，包括人工甜味剂，如高果糖玉米糖浆等，它们更易使人患糖尿病。除了刚才所述的加工食品外，精制糖还被大量添加到饮料、果汁和奶制品中。据2010年发表的一项研究显示，每天饮用一种或多种含糖饮料的人患糖尿病的风险比其他未饮用的人高出26％。 2.怎么改变？ 理想的饮食要满足自己身体所需，这包含两重要义：一是食用自然、干净新鲜的食材，不食用变质或人工合成的食材；二是数量合适，营养过多或不足都会对健康有不利影响，所以，这也是老祖宗所提“病从口入”的本质，现代困扰国人的各种慢性疾病大部分是吃出来的。 针对能量摄入主体——碳水化合物的摄入，本文推荐一些基本原则，其余在后续文章将陆续介绍。 吃哪些？ ●全谷物食品，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。包括糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物。 ●杂豆。除了黄豆、大黑豆、青豆以外的一切豆类，包括赤小豆、眉豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。 ●薯类。主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。 吃多少 按照《中国居民膳食指南》2016版的建议，一般成年人每天应该摄入谷薯类食物250―400克，其中全谷物和杂豆类50―150克，薯类50―100克，同时平均每天主动身体活动6000步的运动量。 如何吃？ 早餐时喝碗小米粥、杂豆粥、燕麦粥或八宝粥；午餐、晚餐时，用全谷物或杂豆等来煮饭；另外，薯类、全谷物的面条、面包和馒头可作为主食。 不吃什么 高糖的加工食品。原糖食品配料表中的配料是按用量的多少来排序的，食品配料表中如有葡萄糖、麦芽糖、高果糖玉米糖浆、糖蜜、枫树糖浆等添加剂并且排在较前的位置，这说明添加的糖量大。饮料、冰淇淋、加糖的奶制品、大部分咸味食品如咸面包、牛肉干中也添加了大量糖。 饮食作为生活中的重要组成部分。就像每天的学习、工作一样重要，或许它不能给您带来多少收益，但是如果不重视它，绝对会增加您的成本。我们不仅要活得久，而且要活得有质量。 （文中建议不能代替医嘱） 参考文献： 1. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.THE LANCET，April 03, 2019. 2. Causes of type 2 diabetes in China, THE LANCET，September 10, 2014 3. Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. Am J Epidemiol. 2013 Nov 15;178(10):1542-9. 4. Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013, JAMA. 2017 Jun 27;317(24):2515-2523. 5.Trends in the prevalence of type 2 diabetes and prediabetes in community‐dwelling Japanese subjects: The Hisayama Study, J Diabetes Investig. 2014 Mar 23; 5(2): 162–169. 6. Diabetes Fact Sheet in Korea, 2016: An Appraisal of Current Status, Diabetes Metab J. 2018 Oct; 42(5): 415–424. 7. Diabetes in Asia and the Pacific: Implications for the Global Epidemic, Diabetes Care。 2016 Mar; 39(3): 472-485. 8. Diabetes in Asians, Endocrinol Metab (Seoul). 2015 Sep; 30(3): 263–269. 9. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health, J Transl Med. 2017; 15: 73. 10. 中国居民膳食指南（2016版）。 |
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