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天气凉了，刚刚过了中秋和十一长假，有朋友发信我，说已经比夏天涨了五六斤了，很郁闷，他们也没觉得吃得多，但就是在涨肥肉，都能明显感觉到身子沉了，走路，上下楼都费劲了。 其实也也算是正常现象吧。夏天，素有“苦夏”的说法，天气炎热，食欲比较低，吃的少一些，而且很热出汗多，消耗量也会大一些。 在过去没有空调，没有这么多高热量食物的时候，一般人经过夏天，都会掉五六斤，甚至10斤的体重，所以才有“贴秋膘”的说法。 但是现代生活，其实冬天夏天区别并不大，都是在恒温的环境里，有空调有暖气，所以大部分人的体重在夏天也并不会下降太多。而且有些人天天在空调里呆着，还喝甜饮料，吃很多甜食和高热量食物，比如红烧肉，烧烤，涮火锅，吹着空调挺凉快，食欲也挺好。夏天过去了，不仅没瘦，反而还胖了好几斤，这样的人挺多的。 气温降低，消化液分泌旺盛，食欲旺盛，你会更渴望吃高糖高油高脂肪的食物，这是下意识，很难控制。自己不知不觉中就吃多了，比夏天多热量摄入多，但是活动量却减少了，而且天气冷身体会代偿性的增加脂肪的合成，囤积脂肪，这是千百万年来人类进化的结果，为了防止你在冬天冻死，饿死。这是人类基因的本能。 因为人类仅仅是在这几十年实现了食物自由，100年前都不见得每个人能够吃饱饭，更别说几千年，几万年，十几万年几百万年前了，真的是经常挨饿受冻。 自然现象就是人类冬天囤积脂肪御寒，夏天活动多消耗大，吃得少，自然又减下来一部分体重，整体是一个比较均衡的状态。但是现代的生活在人工环境，让你夏天也吃的挺多，也不运动，就在长肥肉，冬天更不活动，吃得更多就长更多肥肉了，所以一年更比一年胖。一年四季都在长胖。我国成人超重肥胖都超过50%了，未来十年预计要超过65%以上，啧啧啧好吓人。大家经常听到一句话叫：减肥要迈开腿，管住嘴。但是并不严谨。 好好吃饭，不是吃好多饭，其实少吃多动这个词并不严谨，多少是少？少到什么程度？一天只吃一个黄瓜算少吗？应该是聪明吃和适量运动。
每天吃得最少最少的底线是不能低于你的基础代谢。每个人的基础代谢都是不一样的，尤其是采用过极端减肥方式减肥的人，比如一天只吃一个黄瓜，只吃一个苹果，把自己往死里饿。这样的人基础代谢会减半，人家1200千卡，你的基础代谢才600千卡。这样的人挺常见的，所以多吃几口就长胖。而且当你受不了了，又开始吃饭的时候体重虽然回去了，但是你的基础代谢却回不去了，一定不要乱减肥。每种食物都吃一点，都别过，七分饱，保持有点饿的状态，刚刚好。
主食是自己做的，一个韭菜鸡蛋的包子。红薯参与发酵，红薯发酵以后就不会烧心了。
优质蛋白质有五个青岛大虾特别新鲜，就像在海边刚打捞上来一样。 蔬菜水果，要占到每一餐的一半。嫩南瓜用番茄和尖椒炒一下。水果是人参果，红柚可以放在两餐之间加餐。舒理他1000亿益生菌酸奶。10克坚果核桃。总热量在500千卡左右，这就是聪明吃。而不仅仅是“少吃”
人参果太好吃了😋真不愧是树上的灌汤包，清甜不是齁甜，让人感觉很舒服，汁水多得直往下流。热量低，高硒，特别有益于健康。两餐之间吃了一两个。非常好。  有关水果，很多人有偏见，很多人，尤其是女性不吃水果，这都是偏见。不要由于偏见而拒绝天然食物。我国居民过早死亡的三大诱因之一就是水果吃太少，还有吃太咸，全谷物粗杂粮吃太少。 我们身体无时无刻不在进行氧化和抗氧化反应。活性氧自由基攻击我们细胞，使它们老化，变性，而我们体内需要大量的抗氧化成分，这些最主要就来自于水果和一些生吃的蔬菜。因为我们国家的烹调是煎炒烹炸，蔬菜经过加热，其中活性的抗氧化成分，已经损失了30%到70%。没有足够的抗氧化物质，比如维生素C，例如维生素E叶黄素花青素等大量损失。为了减少细胞的被氧化，我们要多吃一些水果，因为水果你也不加热，不会破坏这些抗氧化成分。 我国的膳食指南推荐每天要吃200到350克水果，也就差不多两到三个拳头的大小。但实际上我国居民才能吃40克，每天也就吃半个猕猴桃大小的水果，这太惨了吧。 即便是糖尿病患者，也推荐吃水果每天100到200克。 不要拒绝天然食物，要均衡营养，但要限制热量，别多吃，再健康的食物也不能多吃。你每天都运动吗？运动改善胰岛素抵抗，降低内脏周围脂肪。
均衡饮食限制热量➕每天健身运动，是所有减肥类型里面比较慢的，但保持下去就不会反弹。
其他极端饮食和剧烈运动快速减肥都会反弹。而且摧毁基础代谢不再回升，得不偿失。六公里跑步完成✅打卡
均衡饮食限制热量➕每天健身运动，是所有减肥类型里面比较慢的，但保持下去就不会反弹。
其他极端饮食和剧烈运动快速减肥都会反弹。而且摧毁基础代谢不再回升，得不偿失。
在减脂过程中，我们都希望自己能够瘦得快一些，但是也不要制定不可行的目标，去选择极端的方法以期让自己快速变瘦，就算是快速的方法有效，但它最大的缺点就在于无法坚持得太久，所以快速减肥反弹的风险也更高，调整好心态，选择自己可以坚持的方法，一点点地瘦下来，这样反弹的风险就会降低。我真的没长肉，虽然天气很冷了，但是坚持运动和吃七成饱，经常饿着肚子，即使长肉也会长得很慢。很多朋友中秋以后已经长了五六斤肥肉了，后面还有元旦和春节你说咋办呀。
冬天保持身材很难，要比夏天吃的少，运动还要更多[坏笑][坏笑][坏笑]
减脂一定要多喝水，因为三羧酸循环过程，需要4次脱氢，2次脱羧，这个过程中需要水的参与，所以补水很重要。一定要摄入碳水，因为糖原也参与到三羧酸循环中，不吃碳水会极大地影响三羧酸效率，更何况不吃碳水，你也会没力气，甚至低血糖，维持血糖平稳对于减脂非常重要。
碳水比例幅度差距较大，45%到65%都可以，尽量吃天然食物，全谷物大豆豆类蔬果奶制品都含有碳水。蛋白质肉蛋奶鱼豆制品水产都吃，不会缺，这几十年我就没见过周围的人缺蛋白质的。
皮蛋粥，在南方的白米粥，都是纯白的精致白大米。升糖指数太高了，除了淀粉基本没有什么其他营养物质，我在大米的基础上加了藜麦和小米，另外还有小麦胚芽，大幅提高B族维生素矿物质膳食纤维的含量，再加上优质蛋白质，皮蛋和排骨肉，这样，混合升糖指数就会降低。营养，
也更全面。
荷兰豆黄瓜，胡萝卜炒皮皮虾肉，冬天少吃一些高脂肪的猪肉，适当增加海鲜水产的摄入，少吃饱和脂肪酸。还有鱼肉，番茄牛肉。水果是阳光玫瑰葡萄和1000亿益生菌酸奶。肠道菌群健康了身体就健康了。  徐香猕猴桃催熟后口感纯甜，猕猴桃属于性价比超级高的水果。一天吃两个就能满足全天的维生素C需要量。一个在一块钱左右，建议多囤货！ 黄鱼鲞，我家冰箱必备。蒜瓣肉炒鸡新鲜。
事先腌制的很好吃，搁点葱姜蒜大火蒸十分钟即可！补充DHA补脑益智，高蛋白低脂肪。很喜欢很推荐！
豆腐炖蔬菜，菠菜尖椒炒鸡蛋，鱼，冬天少吃几口肥肉红肉红烧肉，多吃几口豆腐和鱼，减少饱和脂肪酸摄入。 主食少吃几口大米白面，多吃几口杂粮杂豆，红豆卷。蔬菜水果要吃够。 好好吃饭，不是吃好多饭。
自制红豆卷芝麻酱花卷，蔬菜豆腐味增汤，人参果葡萄核桃，舒理他1000亿纯益生菌发酵乳。
水果是饭的一部分，这样养成习惯，有利于健康。 冬天要保持身材的确很难，七分饱说起来容易做起来很难，相当于吃你需要热量的七折，有点饿。还有要每天运动，这样都不见得能不涨肥肉。大家尽量做到吧，少长几斤肥肉，第二年冬天再继续减肥！
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