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2022年是《中国居民膳食指南(2022)》发布之年。南京中西医结合学会国家二级公共营养师、主任护师韩林露，南京市中西医结合医院营养科三级公共营养师、主任医师张妮娅，南京中医药学会科普专委会等单位的专家根据《中国居民膳食指南(2022)》中“一般老年人膳食指南”和“高龄老年人膳食指南”的主要内容编写了《老年居家营养与食疗参考手册（2022版）》。内容涵盖了老年人日常生活中的营养均衡饮食指导，以及备受老年朋友关注和喜爱的粥疗养生等。主要内容有： 01 品种多样 老年人每天吃的食物种类不少于12种，每周不少于25种，做到食物多样，合理搭配。做到荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配，满足老年人的营养需要，以达到促进健康的目的。平均每天摄入的种类数：谷薯类3种；蔬菜水果类4种；畜禽鱼蛋类3种；奶、大豆及坚果类2种。每周至少摄入的种类数：谷薯类5种；蔬菜水果类10种；畜禽鱼蛋类5种；奶、大豆及坚果类5种。 02 食物多样 禽肉与畜肉互换，鱼与虾等互换，各种蛋类互换。 03 谷薯类 老年人每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，避免长期提供一种主食。 04 多吃蔬菜水果 保证每餐要有1～2种蔬菜，每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天要吃2～3种水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果，多选新鲜、成熟的水果和蔬菜，脾胃虚寒或者消化系统不好者可将水果煮熟食用。 05 每天能获得足够的优质蛋白质 （1）建议60岁以上老年人每日摄入1.0～1.2克/(千克·天)的蛋白质以预防肌少症的发生，且建议蛋白质摄入平均分布于每日的3～5餐中。 （2）吃足量的肉、鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等，动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少选肥肉，少吃深加工肉制品。鱼、畜禽肉、蛋类均40～50克／天。 （3）每天喝奶。牛奶不少于300～500毫升/ 天或蛋白质含量相当的奶制品；建议选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。 （4）每天吃大豆及其豆制品。建议老年人每天吃30～50克大豆及其豆制品。 06 少盐、少油、控糖限酒 老年人要保持清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品。每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克；反式脂肪酸每天摄入量不超过2克；控制添加糖的摄入量，每天不超过25克，不喝或少喝含糖饮料。老年人一天饮用的酒精量建议不超过15克。 07 规律进餐，足量饮水 提倡老年人规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。 08 “喝粥养胃”不是人人适宜 很多人有“喝粥养胃”的观念，这种观点并不全面。因为喝粥不用慢慢咀嚼，不能促进可以帮助消化的口腔唾液腺的分泌，而且水分含量偏高的粥在进入胃里后，会起到稀释胃酸的作用，加速胃的膨胀，使胃运动缓慢，不利于消化。因此，胃病患者应在医师指导下适量喝粥，且不宜常喝。 患有反流性食管炎的患者也不适合经常喝粥。特别是糖尿病患者，更应尽量少喝或不喝。如果喝粥，建议在医师或者营养师指导下以杂粮粥为主，尽量避免煮白米粥，因白米粥不利于血糖控制，同时还要按时监测血糖。 另外，适当喝粥确实有益，但不可顿顿喝。若顿顿只喝粥，会因能量和营养摄入不足而营养不良。 09 老人饭后养生“三部曲” （1）饭后漱口防牙病，盐水茶水是知音 饭后漱口比晨起和睡前刷牙更能保护口腔。吃东西后漱口，以便清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生，对预防虫牙、牙周病也有较好作用。盐开水和茶水漱口的效果最好，能预防流感。 （2）饭后摩面又摩腹，健齿益胃通肠路 食后按摩腹部，有助于促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，还有益于增强胃肠功能。以脐部为中心，以掌心摩腹，慢而轻柔地顺时针按摩，以腹部微微发热为度。以手摩面就是干洗脸，摩面到脸颊部位时，唾液腺会受摩面刺激产生液体。 （3）行步踌躇于饭后，精神舒畅远烦忧 俗话说“饭后百步走，活到九十九”，行步踌躇就是“从容自然”的意思。吃饭后隔30分钟左右比较合适，漫步行走健身，有助于消化，促进新陈代谢，预防肥胖，改善睡眠质量。
（图片来源：中国营养学会） 来源：南京市中西医结合医院 |
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