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演讲于康教授 
这个视频是我看过的最精彩的演讲。当然了，除我之外哈哈哈。 这是给中科院院士们的演讲，慢性病的医学营养学的健康管理和干预。建议您拿个笔，记记笔记，非常有好处！ 第一部分：上 我录入了一部分精华。超精彩！ 主持人王辰院士发言也特别精彩，大家好好学习。 慢性疾病，慢性非传染性疾病，主要是四大类，占死亡人口多少呢？中国和全球差不多，死亡原因的86%到87%是因为慢病引起的。 第一类慢病：心脑血管疾病，比如高血压，脑卒中，一个是心血管系统，一个脑血管系统。 第二大类慢病是：肿瘤，包括肺癌肠道肿瘤，血液病啊，得白血病啊，等等这些的癌症都是在整个系统都在里面。 第三大类慢病：是慢性呼吸疾病，包括慢性阻塞性肺疾病简称慢阻肺，支气管哮喘，肺动脉高压，睡眠呼吸障碍等。 第四大类慢病：糖尿病和代谢综合症，有些是确诊的糖尿病，有些属于代谢综合症，高脂血症高尿酸，痛风等，病不一样，但都跟营养有关系。 慢病还包括精神类疾病，还有很多其他的能占了18%的样子。这四大类占82%。后面加在一块占18%。 慢病和老龄关系密切，现在中国的是未富先老，老龄发展迅速。2030年的时候就达到24% 。跟美国一样。中国会继续增加。2050年到30%老年人。但美国一直就保持这个水平。中国比美国人均GDP低得很多的情况下，人口老龄化问题特别突出，主要就是慢病高发。又没钱，还得各种病。防控多方面，第一抽烟，第二个超重肥胖，第三缺乏运动。第四室内室外空气污染。还有过度食用油摄入，等。 这些都是病从口入。和营养关系密切。 请于康教授讲解慢病的医学营养管理。于康教授是临床营养科主任，主任医师，博士研究生导师。北京协和医院临床营养科主任，主任医师，教授，博士研究生导师。致力于肥胖症、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风症、肾脏疾病、外科疾病等各类疾病的营养治疗。 于康教授演讲我录入精华部分，还有一些和膳食指南一致的我的解释。 慢病防治是健康中国领域最大的一件事情，国家的现在提出来健康中国2030关于营养，包括慢病，医学营养管理，医学二字，是美国的科研成果，营养可以改变临床结局，起到医学作用，不仅仅是吃饭，可以改变健康走向。 当下中国国民的健康背景： 第一个背景，超重肥胖人数多，数量增加迅猛 柳叶刀杂志2016的报告，全世界肥胖的患者的统计，中国肥胖患者总数全球第一！除了人口基数大，确实我们不得不承认，我们国家从1975年到2014年男性的肥胖人数从世界第13位跃升到现在第一，女性的从过去的第10位跃升到第一位。男性女性的跃升幅度是相当大的，我们现在接近七千万的确定的肥胖，后面还有两亿四千万超重，下一步就是肥胖。目前我国成人超重肥胖已经超过50%！ 中国的重度肥胖人口数男性由第60位升到第二位，女性由41位升到第二位。仅次于美国。别跟美国人比较，即使中国人和美国人相同的肥胖度，中国人会更早地出现肥胖相关并发症。人种不同。举个例子同样都是BMI 23的人，中国的糖尿病患病率，就要比美国高很多倍了。同样的肥胖率体脂肪率，美国人的死亡率更低。 肥胖，重度肥胖超重肥胖的人不仅量大，而且增长的速度太快太迅猛！调查了40个国家最近十年发现腰围增加最快的是中国！ 第二个背景，腹型肥胖多，慢病发展迅猛。 中国这些超重肥胖不仅是胖，而且是腹部脂肪堆积内脏脂肪堆积。在中国的正常体重的人，大概有12%到15%是腹型肥胖腹部脂肪内脏脂肪堆积，这也是我们中国人发生肥胖的特点之一，这也造成我们的国民可能在慢性病的发生方面或者影响的因素跟西方有所不同。是一个我们的第二个背景。 有关糖尿病节俭基因的意思就是说，童年，年轻的时候越是瘦弱挨饿的人，到中老年越能吃，成为糖尿病的就越多。现在五六十岁和以上的人，都是年轻时候吃不上饭的。经济条件好了以后，好家伙，可劲吃，生怕自己，生怕孩子，孙子亏嘴，玩命吃，还给子子孙孙吃很多。 而且年轻时候上山下乡，扛煤气罐，走路上下班，干了不少体力活，生活好了，就不想动了，去哪都开车，活动量少了很多。更容易胰岛素抵抗，糖尿病。 第三个背景柳叶刀杂志2019年发表，一九九零年到二零一七年，这个二七年的时间里头的各种饮食的关系和死亡率分析。中国饮食影响早死和慢病的七个原因： 1，吃太咸。每天不超过五克盐。实际翻了二三倍或更多。 2，水果吃太少，推荐每天200到350克。实际吃40几克，相当于半个猕猴桃。 3，全谷物吃太少蔬菜水果太少膳食纤维太少。都吃白米白面白馒头白面条。很少吃全谷物豆类薯类。 4，第四吃海鱼太少，应该多需要omega3，我们吃不够，吃太少，但总的植物油又吃太多，欧米伽六大豆油玉米油等，加上人造奶油吃太多。而真正应该占有一定比例的深海鱼的鱼油偏低了，起酥点心人造奶油人造黄油的反式脂肪太高。 烹调油每天吃20几克就够了，实际翻倍了还更多很多。 5，第五，红肉比例太高，80%的荤食是红肉，即猪牛羊畜肉，而来自于鸡鸭鹅，海鲜，鱼这种白肉相对太少了，所以这也造成慢病因素之一。 6，第六就是我们一直传统意义上比较低的，现代人还是低，中国咱们的钙总量摄入太低，而且大部分来自植物比来自奶类都要少很多。 正常成年人每天要摄入800到1200毫克的钙，中国实际平均摄入三百多毫克。人均推荐奶制品是每天300到500克，而实际上人均喝奶才二十多克，也就一口。 7，反式脂肪酸，人造氢化植物油，虽然是美国的三分之一，但小孩从小吃就很影响健康。各种糕点，奶油蛋糕，起酥点心，各种甜点，90%以上用的是人造奶油，人造黄油，起酥油。尤其是我们的未成年人小孩子爱吃，而且上升趋势猛，吃太多。 吃太咸，水果少，全谷物膳食纤维少，三大原因，造成心脑血管疾病，二型糖尿病等慢病呈现一个很大的发病率和致死率。 营养要在一个大范围里，不能唯独营养管全部。其他的健康生活方式也很重要，比如不抽烟不熬夜，心情愉快等。营养必须配合运动，必须配合戒烟。抽一支烟所含的尼古丁会把一天所需的所有维生素C都破坏，还不包括大量抽烟，破坏更多。 睡眠少，对血压等指标的影响，靠食物的作用是很难调节的。也就是世卫组织的四个健康的基石运动，营养，心理和睡眠，彼此独立，又有一定联系。 营养，是基础，如果缺营养，肯定不行，如果只有营养，肯定不够。要和其他健康生活方式结合。 60%的恶性肿瘤的发生发展和复发，80%的心脑血管疾病，跟不良的饮食有关。 75%的人不知道如何正确吃饭，包括医生和护士。 一定要关注运动，动起来！ 31个省市自治区调查了18万人，然后就发现每周运动三次，每次运动30分钟。才百分之几到十几。哪怕你运动5分钟或者是多走走路，多活动活动都比不动强。 北京市已经现在开始调查国民的静态行为事件。北京居民每天静态不动是六个小时。 管理营养从体重开始。中老年人可以有点微胖，有肌肉有脂肪，有抵抗力，比正常体重可以增加5%到10%。当然要避免肥胖。过胖过瘦都不好。 体重构成，要肌肉比例尽量高一些。很多人是体重不大，但肥肉脂肪高。脂肪最好均匀分布，而不要集中在肚子上。 体脂肪男性要小于25%，女性小于30%，老年人再放宽5%。体检人体成分测试。 老年人不用追求太过消瘦的体型。普通成年人BMI在18.5到23.9都属于正常的，当然也要结合体脂率， 内脏脂肪和腹型肥胖来综合判断。65岁以上的老人BMI不要低于20，在20到26.9都是可以接受的，也算是正常的。当然了要避免大肚子小细腿，内脏脂肪高，腹型肥胖，避免丢失太多肌肉。 腰围，男性小于85厘米，老年90厘米女性小于80厘米，老年85厘米 肚脐平绕一圈，腰围不超过一半。减肥从减腰围入手。警惕隐性肥胖。比如肌肉少，脂肪高，肌肉缺乏不足，而脂肪超标。这是慢病发生的原因。肌肉衰减，脂肪增加。还有肌肉脂肪一起衰减都不好。 肌肉分泌细胞因子和激素调节激素，比如是糖消耗最大组织，肌肉减少，就胰岛素抵抗。二型糖尿病。35岁以后肌肉开始减少，50岁后，肌肉力量显著降低，50岁后，肌肉量丢失，每年1%到2%， 60岁以后肌肉量丢失过程加速。80岁后，肌肉量丢失超过50%。最多丢失87%。各种慢病发生。 肌肉衰减容易摔倒，骨折，出现残疾致死，各种感染。正常的肌肉量，加上正常的体重死亡率最低。肌肉衰减肌肉减少 ，而体重和脂肪增加得多，肥胖，这样的人死亡率最高。 咱们要保住肌肉[爱心]。在脂肪摄入不超标的基础上，吃高蛋白低脂肪的食物。做抗阻力训练。保住肌肉。脂肪要避免内脏脂肪，避免大肚子小细腿。 你一定要保证有足量的肌肉量，另外肌肉的力量也要够。举例80岁老人家拿不起这个电话话筒，亲眼所见。手无缚鸡之力，电话也攥不住了，所以看到这些情况的时候呢，我们现在要强调，从更早的时候开始关注自己的肌肉数量和力量。 我们要看走六米的速度，走路六米的时间，每秒钟要超过0.8米这才合格，这是评价这个肌肉运动功能的一个标准。 第二部分：下   三文鱼，虾肉，豆腐干鸡蛋都是优质蛋白质。    去皮鸡腿肉  瘦牛肉。 
这个演讲是2019年的，当时参考的是2016版中国居民膳食指南，现在看，有的数据还要根据2022版膳食指南调整。 主食要粗粮细粮搭配。每天粗粮50－150克。玉米燕麦荞麦高粱米，小米，藜麦，全麦等等。每天至少三分之一粗粮。不要只吃精米精面。对控制血糖有利，还可以提供更多的B族维生素等。但不要喝粉末的谷物糊糊，所谓的粗粮细作，其实并不健康。有时候米糊糊或者粗杂粮糊糊升血糖比大米饭还厉害，你就吃完整的全谷物，比如你可以吃一小半馒头，另一半吃红薯，土豆或者玉米。 蔬菜水果吃够。蔬菜每天300－500克，水果1个，水果200到350克，有血糖高的，可以吃半个，比如苹果吃半个或者1个弥猴桃或者吃草莓、柚子等适量吃都可以。  每天红肉不超过50克，也就是猪牛羊畜肉每天不超过吃50克。每餐一两荤食泛指的肉，是指包括海鲜水产鱼类红肉白肉，比如说早上你吃两个小鸡翅根去皮的，中午吃几块瘦牛肉，晚上吃清蒸鱼和豆腐明白了吧。 青花鱼鲐鱼，高蛋白低脂肪，Omega3挺丰富。一片80克左右。 五， 尽量不要吃肥肉、动物内脏、烧烤类、甜食、奶油类，不排除偶尔为之，偶尔解馋可以允许吃几口。 六， 每天牛奶或等量酸奶250－500毫升，补钙可以喝到500毫升。乳糖不耐可以喝无糖酸奶。鸡蛋每天吃1个（心血管疾病患者，糖尿病患者每周不超过四个）或者再加一个鸡蛋清。 科学证据显示1个鸡蛋黄不会升高血胆固醇，而且鸡蛋黄中的卵磷脂可以调节平衡血胆固醇。别吃油煎鸡蛋。 七，坚果每天10到20克 每天一小把水煮花生或开心果或两个核桃，等坚果，10克到20克左右。 八， 盐每天不超过5克，血压有点高的吃不超过3克，也就半个啤酒瓶盖的量，一个啤酒盖平铺的盐是五克。 避免太多的酱油、榨菜、咸菜这些。酱豆腐（豆腐乳）可吃一点点，适量，有咸味，对调整肠道菌群有帮助。 九， 足量饮水，白开水、矿泉水、淡茶水、1500到1700毫升。 咖啡等。适量咖啡每天不超过400毫升，现磨的，不是速溶的加植脂末的，不要加奶精、糖。适量饮用咖啡，可降低部分恶性肿瘤，部分不良心脏事件或者是某些类型的糖尿病的风险。咖啡因美国欧洲和各个国家不同，咖啡因每天不超过200到400毫克。 成年人不超过400mg/天，孕妇不超过200mg/天，青少年视体重而定。 具体来说： 美国农业部（USDA）和欧洲食品安全局（EFSA）认为，一个健康的成年人每天摄入400毫克的咖啡因是安全的，并且单次摄入量建议少于200毫克。超过500 毫克的咖啡因属于过量服用，严重时甚至是致命的。 孕妇 对于孕妇和儿童来讲，过多的咖啡因会导致胎儿生长缓慢并且增加流产风险，因此美国妇产科医师学会规定，孕妇的每日咖啡因摄入量要限制在200毫克。 大量喝咖啡缺点是大量饮用咖啡可脱钙，钙流失，可能造成有些人心动过速、心律不齐或者兴奋性过高等。 十， 每天植物油不超过3勺，其实三勺差不多也就十几克，尽量少油。在外面吃饭，油比较多，用开水涮。于康老师带领团队在一个中高档餐厅改造伙食，低油少盐，还标出营养成分，但是开了不到两个月生意越来越不好。餐厅老板说，客人们不喜欢这种清淡的口味。真是大实话呀，人们吃惯了口重，油多的食物，真的很难改到清淡饮食。 大家在美味与营养之间寻找一个平衡吧。总之，吃、动要两平衡，以腰围尺度（身高的一半，老年人放宽5厘米）、总体重动态来掌控。可以通过运动，把吃的不当导致疾病的风险降到最低的水平。 肥猪肉少吃，炖几个小时也不能去除胆固醇。 微波炉很安全。除非摔过了微波泄露。微波炉跟非微波炉烹调是一样的。 农药用清水冲泡几次。可以去除大部分农药。不用高锰酸钾不要盐不用小苏打。就用水洗冲。另外加热也能分解农药。 中老年人每日可服善存（多种维生素矿物质）一片，因为你再讲究的伙食配餐，也达不到每种营养素都达到国家的推荐量。吃一片多维矿物质片就能使他们达标，而且并不超量，按照说明书吃一天一粒，不要自己调整多吃。 有数据有科研显示，补充多维维生素矿物质片，对心脑血管疾病、脑中风、恶性肿瘤的防控有帮助。 高纯度80%到90%omega 3的深海鱼油胶囊对已经形成的动脉硬化粥样斑块的影响不确定，更多的是一级预防，在未形成斑块之前，可起调节甘油三酯的作用。吃深海鱼或者欧米伽三高的河鱼是最佳选择，如果血尿酸高，实在不能吃海鱼，还可以吃河鱼每周两次，每次100克左右。 如果非要吃深海鱼油，要选高纯度的80%到90%纯度。市面上大部分都是30%浓度的，这种胶囊会还有很多矿物油，而且容易被氧化，或者不好的油脂，吃多了，反而影响血脂高，并不好。 你要调节胆固醇，还得依赖合理运动、调节压力和保证睡眠和营养均衡，综合起来考虑。 面包烤糊了别吃，烤鸭烤焦了别吃。 人体总共的进化过程一直是缺少营养，缺少能量，都是缺少食物，跟动物一样，觅食是生存主要方面。农业社会以来逐渐解决了吃的问题。现在是选择食物的问题，吃什么不吃什么。现代人吃了太多能量但是燃烧不掉消耗不了。因此，一定要强调运动预防代谢综合症。人类由以前动得很多吃得很少，变成现代动得很少吃得很多。这种变化过程跟人的自身的代谢发育中和进化中的是不一致的。也就是失配，原始的基因和现代社会环境不匹配造成了各种各样的慢性病，是社会病。 |
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