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对于有一定跑步基础的跑者可以直接从阶段二开始训练；而对于新手和刚刚恢复跑步的跑者，还是要进行阶段一的训练： 阶段一的训练主要任务是培养自身抵御伤病和运动损伤的能力，适应训练压力，所以运动量需要适中，运动强度需要小。日常跑步主要是以舒适的轻松跑（E跑）为主，时间控制在30分钟左右。当然可以再加入一些辅助训练，对身体素质的提高和打好运动基础帮助更大，比如负重的轻阻力训练或者自重训练。 阶段一中进行3类跑步训练，它们分别是E跑、轻量的上坡跑和跨步跑（ST）。跨步跑不等于 全力以赴的冲刺跑，跨步跑是轻量的快速跑，每次维持10～15秒左右，每轮后大约休息45秒。 上坡跑也是保持舒适的配速，而不是飞速跑上坡，你也可以在平缓的路面上过渡到上坡。但在回程下坡时小心，不能速度过快，防止下肢冲击力撞击带来身体伤害。进行E跑几周之后，在每周日末的训练中加入稍微长一点的有氧耐力训练（L跑）。前提是不要让这次L跑超过每周总跑量的30%（比如，笔者周跑量在100K，那L跑的距离控制在100*30%=30K），这些L跑的配速应该保持舒适、保守，当姿势开始走样时就应当随时停下来。 要记得对步频（每分钟180步）和呼吸节奏（使用舒适的2—2节奏）保持觉察。总的来说，在阶段一的训练中，以E配速进行所有奔跑，包括每周一次的L跑在内，并在每周3次或4次E跑期间或者结束之后，增加8～10组跨步跑ST。另外，还要进行一些辅助训练，要注意技巧和保持轻量阻力。 在本阶段中，应该将R训练作为第一项真正的高质量训练课。R配速跑的距离不应该超过每周总跑量的5%。设置重复跑（R）的配速时，对你现在能以多少时间跑完1.6公里进行一下保守估计，然后将这个速度作为你的R配速。 如果在开始这个阶段前你参加过其他距离的比赛，那就用其中一项比赛的表现来确定相关的VDOT值和相应的、恰当的R配速。 阶段二以6周为周期。第1周和第4周有一次L跑，两组R训练；第2周和第5周都有一次L跑、一次R训练以及一次包含T训练和R训练的训练；第3周和第6周都有一次M配速跑，外加一次R训练和一次I训练。建议对R训练予以重视，但也加入了一些T训练，以及偶尔几次M配速、I配速或H配速的奔跑，后者会让你为阶段三做好准备。
周二的Q2训练： 周五的Q4训练：
①热身3.2公里 ②6组（200重复跑+200米慢跑恢复+200米重复跑+200米慢跑恢复+400米重复跑+400米慢跑恢复）； ③恢复3.2公里慢跑。 周五的Q4训练： ①热身3.2公里 ②5组1.6公里乳酸阈值跑，组间休息1分钟； ④6组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ⑤恢复3.2公里慢跑。  周日的Q1训练： 1.6公里热身+16公里马拉松配速跑+6组跨步跑 周二的Q2训练： ①热身3.2公里 ②4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ③8组400米间歇跑，组间恢复400米慢跑； ④4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ⑤恢复3.2公里慢跑。 周五的Q4训练： ①热身3.2公里 ②10组2分钟H跑，组间休息1分钟； ③恢复4.8公里慢跑。
①热身3.2公里 ②2组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ③10组400米间歇跑，组间恢复400米慢跑； ④1.6公里恢复跑； ⑤4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ⑤恢复3.2公里慢跑。 周五的Q4训练： ①热身3.2公里 ②4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ③4.8公里乳酸阈值跑； ④4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ⑤恢复3.2公里慢跑。
①热身3.2公里 ②6组（200重复跑+200米慢跑恢复+200米重复跑+400米慢跑恢复+400米重复跑+200米慢跑恢复）； ③恢复4.8公里慢跑。 周五的Q4训练： ①热身3.2公里 ②6组1.6公里乳酸阈值跑，组间休息1分钟； ④4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ⑤恢复3.2公里慢跑。
1.6公里热身+16公里马拉松配速跑+6组跨步跑 周二的Q2训练： ①热身3.2公里 ②12组400米间歇跑，组间恢复400米慢跑； ③恢复4.8公里慢跑。 周五的Q4训练： ①热身3.2公里 ②2组4分钟H跑，组间休息3分钟； ④3组3分钟H跑，组间休息2分钟； ④2组2分钟H跑，组间休息1分钟； ⑤恢复3.2公里慢跑。 这个阶段的训练对严肃对待5公里和10公里比赛的跑者是非常合适的，要求可能也会很高。在这个阶段里，间歇训练（以I配速奔跑）变成了重中之重，进行间歇训练可一点儿都不容易。在每次I配速训练中，以I配速进行的总跑量不应该超过每周总跑量的8%，并且无论周跑量是多少，都不应该超过10公里。 另外，每周进行两次I训练就足够了。至于以什么速度作为I配速才合适，可以参考最近的比赛和相应的VDOT值。如果没有比赛可以参考，就在你最近使用的R配速的基础上，每400米减慢6～8秒。 阶段三中，周六有比赛的话，可以将Q2和Q3挪到周二和周三进行，对于较重要的周六比赛，可以将Q2去掉，将Q3作为那周的Q2进行（安排在周二）。 如果在这个阶段中有一些比赛，尽管根据比赛表现来调整你的训练VDOT值，但增加VDOT的频率不要大于每3周一次，即便比赛结果表明应该这么做。在这个阶段中，交换了L跑和M跑的周次，并将另外两次Q训练安排在背靠背的两天进行，之后安排了一个I日，再之后是T日，或者T日和R日。
①热身3.2公里； ②6组1200米间歇跑，组间休息3分钟； ③恢复4.8公里慢跑。 周四Q3的训练： ①热身3.2公里； ②6组1.6公里乳酸阈值跑（循环间歇），组间休息1分钟； ③恢复3.2公里慢跑。
①热身3.2公里； ②5-8组1000米间歇跑，组间400米慢跑恢复； ③恢复3.2公里慢跑。 周四Q3的训练： ①热身3.2公里； ②4.8公里乳酸阈值跑（节奏跑） ③4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ④恢复3.2公里慢跑。
①热身3.2公里； ②8组3分钟间歇跑（I跑），组间休息2分钟； ③恢复4.8公里慢跑。 周四Q3的训练： ①热身3.2公里； ②6组1.6公里乳酸阈值跑，组间休息1分钟； ③4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ④恢复1.6公里慢跑。
1.6公里热身，12.8公里马拉松配速跑，1.6公里乳酸阈值跑，3.2公里马拉松配速跑。 周三Q2的训练： ①热身3.2公里； ②4-6组1200米H跑，组间休息3分钟； ③恢复3.2公里慢跑。 周四Q3的训练： ①热身3.2公里； ②6组1.6公里乳酸阈值跑，组间休息1分钟； ③4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ④恢复1.6公里慢跑。  周三Q2的训练： ①热身3.2公里； ②7组3分钟H跑，组间休息4分钟； ③恢复3.2公里慢跑。 周四Q3的训练： ①热身3.2公里； ②定速跑4.8公里马拉松配速； ③4组200米间歇跑，组间恢复200米慢跑； ④4.8公里乳酸阈值跑； ④恢复3.2公里慢跑。
①热身3.2公里； ②2组4分钟H跑，组间休息3分钟； ③3组3分钟H跑，组间休息2分钟； ④4组2分钟H跑，组间休息1分钟； ⑤恢复3.2公里慢跑。 周四Q3的训练： ①热身3.2公里； ②4组1.6公里乳酸阈值跑，组间休息1分钟； ③3.2公里乳酸阈值跑； ④6组跨步跑； ④恢复1.6公里慢跑。 阶段四是一个让你在5公里和10公里距离中有良好表现做好准备的阶段。这个阶段不会像阶段三那样苛刻，不会有那么多的I训练。阶段四的重点是在T配速训练上，偶尔加上些R训练和I训练。 如果在这个阶段中你有参加比赛的机会，对更重要的5公里比赛和即将到来的10公里比赛来说，一个5公里比赛足以让你作好调整。如果你真的有一两场比赛，务必在比赛前安排两天或三天轻松日，也就是说，你至少要去掉一次那周的高质量训练。 建议在比赛结束后安排几个轻松日，每3公里比赛距离就安排1个轻松日。所以，10公里比赛后要安排3个轻松日，5公里比赛后要安排2个轻松日进行恢复。如果你跑了距离更长的比赛，那就要安排更多的轻松日（比如15公里就要安排5个轻松日）。 阶段四中假设你会有一些周末赛事。如果周六有比赛的话，那就遵照日程表中的指示来做。如果周日有比赛的话，就将Q2挪到比赛前的那个周三（将周四、周五、周六安排成E日，以此来迎接周日的比赛）。在所有Q2和Q3训练前加入热身跑。
方案一：3组1.6公里乳酸阈值跑，组间休息2分钟（如果周六有比赛）； 方案二：3组3.2公里乳酸阈值跑，组间休息2分钟（如果没有比赛）。 周五Q3的训练： 如果周末没有比赛，安排6组4分钟H跑，组间休息3分钟，之后进行1.6公里的恢复跑； 如果周末有比赛，今天是E日。
如果周六有比赛，则进行3组1.6公里的乳酸阈值跑，组间休息2分钟； 如果周六没有比赛，则进行 ①4.8公里的乳酸阈值跑； ②3.2公里的轻松跑； ③3.2公里的乳酸阈值跑； ④3.2公里的恢复跑。 周五Q3的训练： 周二Q2的训练： 如果周六有比赛，则进行3组1.6公里的乳酸阈值跑，组间休息2分钟； 如果周六没有比赛，则进行 ①4.8公里的乳酸阈值跑； ②3.2公里的轻松跑； ③3.2公里的乳酸阈值跑； ④3.2公里的恢复跑。 周五Q3的训练： 周二Q2的训练： 如果周六有比赛，则进行3组1.6公里的乳酸阈值跑，组间休息2分钟； 如果周六没有比赛，则进行 ①4.8公里的乳酸阈值跑； ②2分钟休息； ③3.2公里的乳酸阈值跑； ④3.2公里的恢复跑。 周五Q3的训练：
如果周六有比赛，则进行3组1.6公里的乳酸阈值跑，组间休息2分钟； 如果周六没有比赛，则进行 ①2组3.2公里的乳酸阈值跑，中间休息2分钟； ②3.2公里的恢复跑。 周五Q3的训练：
如果周六有比赛，则进行3组1.6公里的乳酸阈值跑，组间休息2分钟； 如果周六没有比赛，则进行 ①2组3.2公里的乳酸阈值跑，组间休息2分钟； ④3.2公里的恢复跑。 如果周末没有比赛，则进行Q3训练，10组2分钟H跑，组间休息2分钟，最后进行1.6公里放松跑；
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