最全面的肩周炎居家康复练习指南（收藏）

秋冬季是肩周炎的高发季

要提前养护这不得劲的[肩膀]

肩关节周围炎

（scapulohumeral periarthritis）

【别名】frozen shoulder；periarthritis of shoulder；冻肩；冻结肩；杜 普累氏综合征；杜普累综合征；肩关节周炎；肩周炎；五十肩；粘连性肩关节炎。

定义：以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，致一定某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。

▶ 临床分期

原发性冻结肩分期治疗要点

Depalma(1983)将冻结肩病理过程分为三期

1.凝结期

此期病变主要 位于肩关节囊。肩关节造影显示关节囊紧缩，关节囊下皱褶互相粘连而消失， 肱二头肌长头腱与腱鞘间有薄的粘连。以后随着病变程度加剧，进入冻结期。

2.冻结期

此期除关节囊严重挛缩外，关节周围软组织均受累，退行性变加剧，滑膜充 血、组织缺乏弹性。喙肱韧带挛缩限制了肱骨头外旋，冈上肌、冈下肌、肩胛 下肌挛缩，肱二头肌长头腱鞘炎，使肩关节活动明显受限。

3.解冻期

经 7～12 个月后炎症逐渐消退，疼痛消失，肩关节活动功能逐渐恢复，称解冻期。

Depalma 在 1 例 15 年前患双侧冻结肩而自愈病人，尸体解剖中发现两侧肱二头肌长头腱在肱 骨结节间沟均获得新的骨附着点，而肌腱关节囊内部分均已消失。作者认为肱 二头肌长头腱鞘炎是引起冻结肩的主要原因，一旦长头腱黏附于结节间沟获得 新的骨附着点，而肌腱关节囊内部分发生病理性撕裂，则肩关节功能改善，冻 结肩趋向好转。也有人发现长时间侧卧抱肩，喙突和肱骨头挤压关节囊出现肿 胀或坏死是冻结肩病因。

▶ 发病年龄及症状

发病年龄大多40岁以上，女性较男性发病率略高，且多见于体力劳动者。由于50岁左右的人易患此病，所以本病又称为冻结肩或五十肩。本病如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动：

1.肩部疼痛：起初时肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，之后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，肩痛昼轻夜重为一大特点。

2.怕冷、有压痛：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在夏天，肩部也不敢吹风；多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头腱沟。肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。

3.肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限。

4.肌肉痉挛与萎缩：三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后弯不利等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。冈上肌腱、肱二头肌长、短头肌腱及三角肌前、后缘均可有明显压痛。

▶ 预防要点

1.要保暖防寒：受凉常是肩周炎的诱发因素，因此，为了预防肩周炎，患者应重视保暖防寒，勿使肩部受凉。一旦着凉也要及时处理，切忌拖延不治疗。

2.加强肌肉锻炼：加强肩关节肌肉的锻炼可以预防和延缓肩周炎的发生和发展。据调查，肩关节肌肉发达，力量大的人群中，肩周炎发作的几率下降了很多。所以，肩关节周围韧带，肌肉的锻炼强大，对于肩周炎的治疗恢复有着重要的意义。

▶ 肩周炎居家恢复活动

对于肩周炎的患者来说，肩关节的活动度训练非常重要，可以帮助患者恢复肩膀的活动，也避免关节的僵硬。进行肩关节牵伸锻炼的时候，一定要慢，要轻柔，在关节的活动末端做几秒的停留，然后慢慢松开，再重复这些牵伸动作。要避免在牵伸时有疼痛的感觉。（请在有经验的治疗师指导下进行）

摆动练习-1

 

1. 身体前屈俯身，腰背部挺直，双脚前后站立。

2. 一只手扶着凳子或其他家具，让患侧手臂放松（上图左手）。

3. 通过身体前后移动来带动患者手臂的前后摆动。

4. 每次1分钟，每天2-3组。

摆动练习-2

 

1. 同摆动练习-1

2. 通过身体左右晃动带动手臂内外摆动。

3. 每次一分钟，每天2-3组。

下面的练习请准备一根长的木棍或PVC管或其他类似物品（1-1.2米长）下面称为 [ 健身棒 ]

健身棒-前屈练习

1. 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米。

2. 双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动。

3. 注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘。

4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持3-5秒钟

外旋练习

1. 仰卧位，患侧手弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽。

2. 健侧手臂用力（上图左手），借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动

3. 注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。

4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

内旋训练-1

1. 站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米。

2. 肘关节带动手臂向上抬高并且维持此姿势（不要耸肩）

3. 注意保持躯干挺直，身体不要前倾。

4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。

内旋练习-2

 

1. 站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端。

2. 健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动。

3. 注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手。

4. 每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟

外展-内收练习

 

1. 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米。

2. 练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动。

3. 练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动。

4. 注意始终保持双肘伸直。

5. 每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持3-5秒钟

水平屈伸练习

 

1. 仰卧位，双臂伸直，双手握住健身棒子，间距40-60厘米。前臂与身体垂直。

2. 练习时，健侧手（在上方的是健侧手）用力向患侧手推，并且维持姿势

3. 始终保持手笔伸直

4. 每天1-2组，每组10此，每次坚持5秒钟。

▶ 其他居家练习方式

①向尾端滑动

坐在床边或凳子上，患侧手指抓牢床缘或凳子的边缘，身体像健侧倾斜，可以使患侧的肱骨向尾端滑动，停留5-10秒。

②向前滑动

患者仰卧，用双侧肘关节支撑，身体放松，使身体的重量落于双侧肘关节之间，可以使肱骨向前滑动，停留5-10秒。

③向后滑动

患者俯卧，双肘支撑，身体放松，使身体的重量落于双侧肘关节之间，可以使肱骨向后滑动，停留5-10秒。

④钟摆运动

患者弯腰接近90°，健侧手扶持床沿或者椅背，依靠身体前后左右摆动的惯性，让肩膀放松自然下垂跟着摆动，每次做2-3分钟。

⑤桌面手臂滑动

患者坐在桌边，患侧的手臂放松放在桌面，手和桌面可以垫些容易滑动的布，自然弯腰，把手贴着桌面被动往前滑动，终末端停留5-10秒，然后手臂随着身体缓慢回来。 

⑥仰卧位外旋牵伸

患者仰卧，患侧肘关节紧贴身体屈曲90°，健手用拐杖或者木棍帮助患手做外旋的牵伸，维持5-10秒，缓慢的放松回来。

⑦水平内收牵伸

患者用健侧手托住患侧的肘关节，轻柔的牵伸，终末端停留5-10秒，然后放松缓慢回来。

⑧站立外旋牵伸

患者站立在门边或者拉着扶手，患侧屈肘90°贴紧身体，然后身体绕着患侧的肩膀做旋转，终末端停留5-10秒，然后放松缓慢回来。

⑨墙角外旋牵伸

患者面对墙角站立，双手放松放在两侧墙面，然后慢慢的让自己的身体靠近墙角，在肩关节处有被牵伸的感觉，终末端维持15-20秒，然后放松缓慢回来。 

⑩改善内旋的牵伸

患者侧卧位，肩膀侧向前伸屈肘，然后好手帮忙逐渐将患手慢慢贴向床面，终末端停留10-15秒，然后放松缓慢回来。

注意事项：

1.急性期或早期最好对病肩采取一些固定和镇痛的措施，以解除病人疼痛，如用三角巾悬吊，并对病肩做热敷、理疗或封闭等治疗。

2.慢性期主要表现为肩关节功能障碍。这时以功能锻炼(上方10个动作）和按摩为主，配合理疗进行治疗。肩周炎康复治疗的方法主要是医疗体操。

TIPS：

识别运动损伤尤其有助于优化肩部的正常生物力学，分类如下：

① 在所有方向上均存在被动和主动活动度缺失，最常见于关节囊模式。

② 朝着活动受限方向运动疼痛增加。

③ 肩部外展和屈曲时肱骨过度向上滑动。

④ 手臂过头时肩峰远端盂肱关节间隙减小。

⑤ 代偿运动：过度肩胛运动。

⑥ 肌肉募集损伤：对三角肌的支配超过肩袖；对上斜方肌的支配超过下斜方肌。

⑦ 肌力损伤：肩袖肌力下降。