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[不同时机的不同训练方式]
讲到我们的身体运动时，大家常常会把它比喻成是互相连接的不同部位、零件如此的概念。既然肌肉、关节等互相连接，一个关节活动时，必然会牵连到另一个关节或肌肉，造成其他关节、肌肉的活动。可以说，身体活动是个“动力链（Chain Exercise）”的概念 我们仔细来看“走路”这个动作。首先你用右脚踏出一步，当脚往前跨的时候，牵动了右侧骨盆往前；而右侧骨盆腔往前，牵动了右侧躯干往前，这时为了保持正面继续往前，你需要跨出左脚，再继续牵动骨盆、躯干往前，重复动作。虽然我们都很自动做到连贯性的动作，不常想到“原来，走路是脚、脚踝、膝盖、髋部等处的联动呢！”这件事，然而这种当一块肌肉运动并牵动附近的关节、肌肉的过程，就属于动力链的展现。
那为什么我们要提到这样的概念呢？ 当我们开始做运动训练，或受伤后做运动康复，了解动力链及开放式、闭锁式动力链的训练，对自己是很有帮助的。 ▶ 怎么还分成“开放式”和“闭锁式”两种动力链呢？
两者最简单分辨的方式如下： ① “开放式”动力链运动 动作时，距离身体最远的部位，通常指的是手或脚，并不是固定在某处，而是在空中移动，没有碰触你运动的平面。 ② “闭锁式”动力链运动 距离身体最远的手或脚，是接触着你运动的平面，是固定于某处的。
我们直接看几个动作，想想看这是开放式或闭锁式动力链运动。 首先我们看很常见的训练动作：深蹲
深蹲时我们双脚打开与肩同宽，趾尖朝前，屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟。过程中不管你蹲下或往上，双脚都踩地的，所以深蹲属于“闭锁式动力链运动”。 那利用坐姿训练股四头肌呢？？？
坐在椅子上，背打直，膝盖弯曲，脚着地，接着抬起右脚到让右脚整个伸直。这种运动可以在家自己做，健身房里面也有这样的机器，能依个人能力调整重量训练。做这个动作时，距离身体最远端的脚会往上往下移动，因此属于“开放式动力链运动”。 ▶ 看过训练下半身的动作后，我们来分辨两种上半身运动，各是属于开放式或闭锁式 首先来看大家很熟悉的俯卧撑。要做俯卧撑，我们会把双手与双脚撑地，身体打直呈现平板式，保持身体打直的状况逐渐下降身体高度，直到胸部快碰到地板，再推动身体回到原始位置。在这过程中，手与脚持续碰触地面，因此属于“闭锁式”动力链运动。 再看一个姿势。不管是站着还坐着，左右手各拿一个哑铃或装水的保特瓶，先双手打开，手肘弯曲，接着一手出力把手举过头，再回到原始位置，换手并反复练习。在这过程中，手的位置持续变动，因此算是“开放式”动力链运动。 看到这里我们可以有个大致上的概念。 像是深蹲、俯卧撑这类“闭锁式”动力链运动，比较会训练到大一点的肌群，也会同时需要比较多肌群、关节协同作用。由于双脚或双手与运动平面相连，更加稳固动力链，增加整体负重的能力，我们可以用来训练核心，稳定姿势，对增进日常生活的神经肌肉传导很有帮助，让整体稳定度、平衡变得更好。 足球员要能踢出强而有力的一球时，属于开放式动力链的展现，许多举哑铃的动作都属于开放式动力链运动，所以“开放式”动力链运动，可以用来训练手臂或腿部的肌力，特别专注于训练某一较弱的部位，就像是上头说的坐姿让脚伸直，就几乎都是在锻炼股四头肌。也就是说，开放式动力链运动对增加单一肌肉的肌力比较有用。 · 如果你想要让自己活动的更协调，加强身体的功能性，可以先从“闭锁式”动力链运动练起。 · 如果你已经练的不错，想要加强单一位置的肌肉力量，可以增加训练“开放式”动力链运动。 假设你曾经因为退化、韧带断裂等原因而接受关节手术修补、置换，先需要让手术处休息，之后做康复时，物理治疗师们会根据手术位置、原因、术式和训练目标，选择透过“闭锁式”动力链运动或“开放式”动力链运动，“再教育”你的肌肉和软组织。 如果你想要先增加整体稳定度和让姿势更好，可以先从下半身的“闭锁式”动力链运动做起。我们刚刚已经说过“深蹲”这个经典动作是闭锁式训练了，以下再介绍几个。
① 弓步蹲 先双脚前后站好，下降身体高度，到前脚与后脚的膝盖都快至九十度的程度，再站起，反复练习15次后换脚练。前后脚距离不要太近，否则会对膝盖造成较大的压力。 ② 侧弓步 双脚打开约两倍肩宽，背打直，随着右膝弯曲时转移身体重心到右边，停留约5秒。再改成左膝弯曲，转移重心到左侧，停留5秒。反复练习20次。过程之中脚底都贴平地面不动。 ③ 靠墙深蹲 站在墙壁前一点距离，双脚打开与肩同宽，背部贴著墙壁往后往下坐，就好像坐到一张无影椅子般，记得臀部顶多降到与膝盖同高就好，臀部位置不要低于膝盖。刚开始没办法降很低也没关係。停留30秒。站起身再反复练习。 |
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