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“时间管理就是疼痛管理”!4000字干货刷新你对时间管理的认知

 锴哥的世界 2022-10-20 发表于广东

1971年,诺贝尔经济学奖获得者赫伯特·A.西蒙极有先见之明地写道:“信息的丰富意味着其他方面的贫乏……信息的丰富导致了注意力的贫乏。”

信息化时代,当我们享受信息时代的便捷性的同时,分心却成为我们日常生活和工作中最普遍的现象。
很多人认为,分心其实源自于选择过多,刷不完的短视频,学习时手机不断出现的弹窗信息……但事实上并非如此。
曾写过深受各大公司热捧的畅销书《上瘾:让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》的作者尼尔·埃亚尔,在他的另一本书《不可打扰》中告诉我们:

「时间管理就是疼痛管理」
「所有的动机都是为了逃避不适。如果一种行为之前能够有效地缓解不适,我们很可能会继续把它作为一种逃避不适的工具。」
简言之,导致我们分心的根源在于缓解不适,而这个“不适感”既有外界的因素,也有自身内部的因素。
为什么我们容易出现分心?
相信不少人曾认为,智能手机是导致自己不断分心的“根源”,为了解决这个问题,甚至有的人将手机锁起来。然而,事实证明,即便手机不在身边,当我们一坐下来,想要看书学习的时候,依然会抑制不住东看看西看看,手痒似地去做与学习无关的事情。
经常分心毋庸置疑于我们而言是无益的,分心,意味着专注力和注意力的贫乏,而这两者是我们大脑创造力和创新思维的源泉,同样也是我们高效工作的前提。
德国作家、哲学家歌德曾写道“我如果知道你是如何打发时间的,我就知道你会变成什么样的人。”他说他可以通过了解一个人是如何利用时间的,从而预测这个人的未来。
那么,为什么我们会很容易分心呢?
原因有两方面,一是来源于内部的不适,分心的根源在于缓解不适。二是外部因素所导致的分心。
接下来,我们重点来看内部的因素。
《不可打扰》这本书的作者指出,有四大心理因素让我们的满足感难以长久,导致我们出现分心。
1.百无聊赖!
问一个问题,“当你手上没有手机,同样也没有其他可以玩的东西的时候,如果有一台电击仪器摆在你的面前,你会主动电击自己吗?”
关于这个问题的答案,或许很多人第一时间会说不,并认为这是很傻的行为!
然而,事实或许出乎我们意料。
2014年,一篇发表在《科学》杂志上的论文向我们展示了截然不同的结论。在一项研究中,实验参与者被带到一个完全没有干扰的房间,他们不允许带手机、书,也不允许小憩。房间内只有一台微电流电击设备,参与者可以用这台设备电击自己。
在实验开始前,所有实验参与人员均表示宁愿出钱也不愿意遭受电击之苦。然而,结果却显示,当实验参与者在房间里独处且无事可做时,67%的男性和25%的女性会选择电击自己。
你或许会认为,参与者在尝试过一次后就不会再尝试第二次,但研究发现甚至不少人会多次尝试。
对于这项实验的结果,研究人员总结道“与其坐在那里静思,人们更喜欢给自己找点事做,即便是平时宁愿花钱'消灾’的事,这时他们也情愿大胆尝试。若不经特殊训练,我们普通人一般都坐不住,更不喜欢独处。”
习惯了手机不离手,时时刻刻被信息包围的我们,一旦无所事事,是非常痛苦的。因此,这个时候,我们会潜意识地去做缓解不适的事情。
也正是因为如此,在我们浏览手机上的信息时,大多数网站会定向地推荐你可能感兴趣的购物信息,甚至娱乐新闻,以此吸引你的注意力。
2.负性偏向!
负性偏向,简单来说就是,大多数时候,相比事情积极的一面,我们会更容易关注到消极的一面。负面情绪比积极情绪作用更强烈。
这种现象虽然称不上好事,但也未必完全是坏消息,因为负性偏向给我们带来了进化优势。好事可以让人愉悦,坏事让人备受折磨,所以我们往往最先关注和记住坏事,也正因为如此,我们才会不断反思总结,极力避免下一次出现同样的坏事。
3.反刍思维!
小时候就听老一辈的人说过,当然也亲眼见过:牛吃草,它们会先一股脑地吃很多进胃里,等空闲的时候再吐出来慢慢咀嚼。
现实生活中的我们,尤其是很容易陷入精神内耗的人,很多时候对于精神信息的处理同样也存在这样的现象,也即“反刍”。
具有“反刍思维”的人,当遇到一件不愉快的事情时, 很容易会把这次不愉快的经历,拿出来在脑海中一遍又一遍地回想“咀嚼”,难以释怀。
在日常的工作、学习中,反刍思维也是导致我们分心的重要因素。而且,相比百无聊赖,反刍思维的危害更大。
人的每一天的精神能量、认知资源就好比手机的电量,每做一件事情都会消耗一些精神能量,反刍的时候,精神能量也是消耗最快的时候,对于这一点,我深有体会,譬如白天的时候经常“反刍”前几天不愉快的经历,到了晚上,总会身心疲惫,不愿意做任何事情,除了毫无目的地刷短视频。
4.享乐适应!
享乐适应就是,无论生活中发生任何事情,人们总会很快回到一切如常的原点,也就是说,快乐都是昙花一现般转瞬即逝。无论是爱情,还是突然收到工资翻倍的信息,时间一久,先前的兴奋感都会消失殆尽。
当然,享乐适应并非一无是处,它同样可以给我们带来进化方面的优势,那就是,不断地去追求和实现更大的目标,让自己变得更快乐,虽然从长远来说,欲望是无休止的,但起码可以让我们不断变得更好。
除了上述的内部因素外,外界环境的影响同样也是导致我们容易分心的因素。
在行为心理学上,有一个概念叫做“福格行为模型”。
这个模型告诉我们,一种行为(B)要发生,必须同时具备3个条件,分别是:动机(M)、能力(A)和触发因素(T),总的来说也就是“B=MAT”。
动机,其实就是行动的动力,我们的动机越强,就越快行动起来。能力,其实也可以理解成对于我们来说做这件事情的难度,事情的难度越小,我们就越倾向于先做这件事。
此外,我们还需要一个触发因素促使我们行动。
只不过,触发因素可促使行动的同时,外界的某些触发因素同样也会使得我们分心,偏离既定任务。
《不可打扰》这本书的作者尼尔·埃亚尔列举了一个很形象的例子和我们讲解这一过程,我们不妨想象一下,假如互联网会说话,那么它到底会跟你说什么?
尼尔·埃亚尔说:“互联网,我来找你是为了给我正在写的一篇文章找些灵感,然后就回去工作,这次我绝不分心。”
听完尼尔·埃亚尔的话,互联网回应道:“当然可以,尼尔,但是你不想顺便看点儿新闻吗?”
尼尔·埃亚尔道:“不看,我只是来查一些资料,我不能分心。”
“那是当然,尼尔,但是,这篇《你必须知道的提高工作效率的十大技巧》或许对你有帮助。你会点进去看的,对吗?”互联网回答。
此时此刻,互联网所推荐的内容勾起了尼尔·埃亚尔的注意力,他犹豫片刻,还是点击进去浏览。
结果,3个小时过去了,他突然意识到已经浪费了很多时间……顿时心里对互联网骂骂咧咧,因为互联网把自己再一次吸引进去。

把这个场景替换成刷某音、玩游戏同样适用~

那么,我们应该怎么办呢?
如何提高专注力,减少分心?
对于外部触发因素导致的分心,解决方法很简单,那就是消除不利的外部触发因素。比如减少不必要的群聊,改变阅读习惯。
举个例子,几年前,我关注了很多公众号,当时每次看到有趣的资讯或干货内容,总会先去看一看,然而,这样一来,时间就被分割成碎片。后来,我找到了一个适合我的好方法,那就是,每次看到有用的信息,先把它转发到我的印象笔记里保存,然后定期去集中阅读处理,把真正有用的内容提取出来归类保存,把没用的垃圾信息删除。
另外,还有一个很好的应对外部分心触发因素的小技巧,那就是“改变身份认知”,举个例子:
两个正在戒烟的人,如果这时有人递给他们一根烟,A以“我戒烟了”拒绝,而B直接说“我不吸烟”,你们觉得哪个人戒烟的成功率更高一些。
答案是后者!现代心理学也证明,我们看待自己的方式即使只发生了微小变化,我们未来的行为也会受到极大的影响,很多时候,我们会根据自己的身份定位去做出行为选择。
针对内部分心因素,我们又应该如何应对呢?
对此,作者并不提倡一味地去压制它,因为一味地压制内部分心的因素反而可能会适得其反!
正如陀思妥耶夫斯基曾经写道“你可以尝试完成这个任务:尽量不要去想北极熊,然后你就会发现,接下来的每分钟你的脑海中都会浮现出它的样子。”
那么,我们应该如何解决内部分心因素呢?这四个步骤或许可以帮助我们做到这一点。
步骤1:注意自己的分心时刻,尽可能在注意力分散之前寻找自身存在的不适因素,比如坐下来看书时总忍不住想拿起手机,或者外界的噪音只是一丁点也会影响到你,或许你会把这个习惯称之为“手机成瘾”或者外面太吵了,但事实上,根本原因或许就是自己对眼前学习困难的一种注意力转移。
步骤2:写下触发因素!尼尔·埃亚尔建议,一旦意识到内部触发因素让你分心了,就要立刻把那个时间段的感受和所想的记录下来。比如,在看书时,突然想玩手机,这一时刻具体是什么样的感受?
步骤3:深入探寻你的感觉!比如在分心的时候,你会坐立不安吗?会手指发抖吗?有研究者将这一方法应用于一项戒烟研究中,研究发现,那些承认烟瘾并主动寻找原因的受试者的戒烟成功率更高。
深入探寻你分心时刻的感觉,我们可以把它想象成你坐在河流边打坐,静静地看着河水中落叶的流去。
步骤4:注意阈限时刻!
阈限时刻指的是,从一件事到另一件事的过渡,好比我们过马路,等红灯就是这个阈限时刻,你会不会在等红灯的间隙拿起手机,然后视线集中在屏幕上,甚至车开了,你还需要一两秒才反应过来?
这些行为本身并没有什么问题,但很多时候,危险往往就在一念之间。
因此,我们应该注意阈限时刻,当它出现时,不任其摆布。
另外,针对无聊、负性倾向、反刍思维等因素导致的分心,我们还可以将应对分心当成一个挑战游戏,当你觉得工作或学习无聊的时候,不妨去探寻那些日常生活中的不寻常之处。
在一两年前,我就一直关注“原画册”,他们经常会用手机相机记录一些日常生活中的不寻常瞬间。
事实上,很多时候,我们所看到的某样事物的样子或做某件事情的结果,往往会因为观察视角不同而有所不同。这就是从无趣中发现趣味的最有效的方法。
我们还可以通过日程规划去应对分心,如果你想刷娱乐视频,或玩游戏,把它们也写上,只要在规划之内的,就不算浪费时间。
而且,规划好日程后的行为,最好以控制投入为主,而非追求结果,毕竟前者是可控的,我们可以控制自己投入的时间和精力;而后者,也即结果是不可控的。做更多可控的事情,不仅可以增强我们的成就感,还可以促使我们更加主动地去行动。
作者将这种方法也称之为“时间盒”,也即通过规划时间日程,使我们专注于某事,因为不提前规划好时间,我们就无法区分专注和分心。
总的来说,分心实质上是逃避现实的一种不良方式,是大脑对“疼痛”做出反应的一种方式。了解了这一点,我们就能很好地减少分心,提高专注力,更好地做一些长远来说可以给予我们回报的事情。

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