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转变思维的15种方法
为使情绪和行为障碍好转，贝克认为其中的关键是：识别和改变负性自动思维，打破负性认知和情绪障碍间的恶性循环；将患者潜意识里的东西挖掘出来，并加以整理、思考，用新的合理的认知代替不合理的认知，并进一步改变患者长期存在的功能失调性假设。只有做出这样彻底的改变，才可以形成合理的认知，日后的情绪和行为才会有一个全新的指导和改变，从而最终改善患者的抑郁情绪。心理学家David D．Burns等总结的转变思维15种方法可用于歪曲认知的纠正，供参考。
转变思维的15种方法
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方法
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方法的描述
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如何运用这一方法或问题来质询自己
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歪曲的种类
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识别歪曲之处
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写下负性想法之后，运用“歪曲的想法”表识别每一想法的歪曲之处。
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“这一想法的歪曲之处在哪里？”
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任何类型
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直线前进法
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以更为积极而现实的思维来替代
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“这一负性想法确实是真的吗？我确实相信它吗？可以从其他的角度来看待这一情形吗？”
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任何类型
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成本-收益分析
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列出消极情绪（比如交通堵塞时感到愤怒），负性想法（如“我是一个失败者”）或自我挫败性想法（如“我应该完美无缺”）的利弊。
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“相信这一点（或感受到这一点）的利弊是什么？这一态度将会给我带来怎样的帮助与伤害？”
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任何类型
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续表
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方法
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方法的描述
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如何运用这一方法或问题来质询自己
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歪曲的种类
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双重标准技术
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不轻视自己，而是以同情困境中朋友的同样方式对待自己。
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“我会对有着相同问题的朋友说这样无情的话吗？我会对他说什么呢？”
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任何类型
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证据检查法
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不是假设自己的负性想法是正确的，而是检查是否存在实际的证据支持这一想法。
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“事实是什么？资料实际上说明了什么问题？”
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妄下断语；情绪化推理；忽视积极方面
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调查法
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做一项调查，以查明自己的想法及态度是否符合实际。比如你认为在公众场合说话感到焦虑是不正常的，询问几个朋友他们是否也曾有此感受。
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“其他人对此有何想法及感受？”
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妄下断语
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实验法
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像科学家检验一个理论一样，通过实验来检验自己负性想法的正确性。例如，如果在惊恐发作时，你感到濒临死亡，你可以爬几级楼梯，这可以证明你的心脏健康而有力。
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“如果这一负性想法是正确的，我如何来验证它？”
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妄下断语
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满意预测法
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以百分比预测各种活动的满意度（0%——最少；100%——最多）。在完成每项活动后，记录实际的满意度。
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当你感到无精打采的时候，这一技术可以使你重获生机。这一方法还可以用于检验自我挫败性信念，如“如果我孤单一人，我会感到很凄凉。”
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宿命，情绪化推理
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垂直箭头技术
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不是质疑自己的负性想法，而是在此思维下方划一个垂直的箭头，并问自己如果这是真的，它为何令你烦恼。你也许会记录下衍生出的一系列负性想法，这些想法会引出你潜在的信念。
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“如果这一想法是真的，它为何会令我烦恼。这对我意味着什么？”
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任何类型
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折衷思考法
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不是以非黑即白的方式思考自己的问题，而是以折衷的方式看待问题。
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当事情并不如你所料的那般美好，要看到成功的一面。指出自己的缺点，而不是全盘否定。
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全或无思维
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明确概念法
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当你给自己贴上“卑劣”、“傻瓜”或“失败者”时，会感觉好一点。只有愚蠢的行为，没有愚蠢的人。
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“失败者的定义是什么？”“一个卑劣的人的定义是什么？”“当我说很绝望时，我要表达什么？我所认为的绝望的人是怎样的？”
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贴标签，全或无思维
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具体化
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实事求是，避免主观臆断。
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不是将自己看成一无是处，而是聚焦于自己特定的强项与弱点。
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过度泛化，全或无思维
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续表
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方法
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方法的描述
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如何运用这一方法或问题来质询自己
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歪曲的种类
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语义法
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运用较少情绪化的语言。
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不是告诫自己：“我不应该犯此错误”，而是对自己说：“如果我没有犯此错误会更好。”
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贴标签，“应该”语句
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再归因
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不是将问题全归咎于己，而是考虑导致问题的许多因素。致力于解决问题，而不是尽情地责备自己，并感到内疚。
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“什么因素导致了这一问题？哪些是我的因素？哪些是他人（或不可抗拒）的因素？我从中可以获得怎样的经验教训？”
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全或无思维，责备
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接受自己的不足
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对自我批评不是防御，而是从中发现真理，心平气和地接受自己的缺点。这是佛教的一种观点——当你一无所有，你就无从失去。你会体验到内心的安宁。
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“你感到能力不足吗？我有很多缺点。事实上，我即使有无法改善的缺点，那也很少。”
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任何类型
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