膳食纤维，是“长寿营养素”，能降低3种癌症风险！4种食物建议常吃

有种东西不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，甚至还被誉为“第七营养素”，它就是膳食纤维。

很多人对膳食纤维的概念只是停留在“饱腹、通便”上，但事实上膳食纤维的作用远不止这样！今天就为大家盘点一下~

膳食纤维，长寿营养素

著名期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”。

一项刊登在《柳叶刀》的研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共 185 项流行病学研究及 58 项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

①增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！

膳食纤维不仅降低了这些疾病的发病和死亡风险，还使人群的全因死亡风险下降了15%。

②每日摄入 25~29 克膳食纤维收益最大，进一步增加摄入或有更大益处。

③全谷物有相似效果，增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。

另外，美国有一项研究表明，早餐摄入更多的膳食纤维食物的人，死亡风险更低，更长寿。

该研究入选 5761 名志愿者，平均年龄 57 岁，结果发现，与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低 21%。

膳食纤维，能帮助防肠癌

世界癌症研究基金和美国癌症研究所发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低 8%-20%的肠癌发生风险。

这与膳食纤维在肠道中发挥的作用有关：

1.促进排便

膳食纤维有较强的吸水性，可增加粪便的体积，使粪便成形，利于排出，这样不仅能缩短粪便在肠道内的停留时间，减少致癌物与肠壁的接触，还能降低肠道中有害物的浓度，从而减少结肠癌等的危险。

2.改善肠道菌群

膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”，能被肠道内的微生物所用，促进有益菌的增殖，继而帮助预防肠道疾病。

另外，有益菌还可将其分解转化为短链脂肪酸，降低了粪便的pH，以及抑制了致癌物的产生。

3.结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，抑制其吸收并快速地将其排泄出体外。

4.粘附作用

我们肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。

而膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外。

膳食纤维，能降低肺癌风险

美国范德堡大学医学中心舒晓鸥教授发现：酸奶搭档膳食纤维可降低肺癌风险！

该研究团队通过对来自美国，欧洲和亚洲的超过 144 万人的汇总分析，评估了膳食纤维和酸奶摄入量与肺癌风险之间的关系。

①摄入纤维最高的一组人和最少的人相比，患肺癌的风险降低了 17%；

②喝酸奶最多的一组人与不喝酸奶的人相比，患肺癌的风险降低了 19%；

③酸奶和纤维的摄入都最高的一组人与纤维摄入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的风险降低了 30%多。

研究人员表示，这主要是益生菌在发挥作用——肠道益生菌产生的一些代谢物，如短链脂肪酸可以通过肠道淋巴系统进入身体循环，进而参与调节肺部的免疫反应。

膳食纤维，能降低乳腺癌风险

来自哈佛大学的研究人员，对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的 21 项研究进行了系统的荟萃分析，得出结论：

①膳食纤维总摄入量，最多与最少的女性相比：

乳腺癌风险降低 8%；绝经前乳腺癌风险降低 18%；绝经后乳腺癌风险降低 9%。

②不同膳食纤维，摄入量最多与最少的女性相比：

可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 10%有关；不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 7%有关；水果纤维与乳腺癌风险降低 7%有关。

研究人员表示，这可能与进食大量的膳食纤维可降低体重增加、超重和肥胖的风险有关。因为体内脂肪过多是至少 12 种癌症的诱因，其中包括绝经后乳腺癌。

5个技巧，让您轻松吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为 30 克，但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足：

1.按公式摄入

30 克膳食纤维≈1~3 两全谷杂豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克坚果（仁）。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天 30 克的推荐摄入量。

2.菌类、鲜豆类都不错

菌类富含纤维，鲜香菇（3.3 克）、金针菇（2.7 克）、木耳（2.6 克）都是佼佼者。

鲜豆类也不错，比如毛豆（4 克）、蚕豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。

3.带籽水果多高纤

比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等，还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果，往往含有更多的膳食纤维。

4.黏黏的食物，含水溶性膳食纤维

比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物，这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。

5.关注“隐藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋，不仅膳食纤维高，含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖，保护血管。

最后还要提醒大家：患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维。

但消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。

若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。