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运动锻炼是不花钱的降糖药 不仅可以直接消耗、利用血糖 而且能减少胰岛素抵抗，提高胰岛素降糖效率 还能促进循环、增强心肺功能 改善体质、预防糖尿病并发症
（图片来源于网络） 近日，美国运动医学会（ACSM） 更新发布《2型糖尿病运动指南2022版》 糖友运动能降多少血糖 什么时间运动、运动多长时间更好 2型糖友运动有哪些注意事项 一文速览，有关运动降糖的重要结论与建议 （HbA1c）0.5%~0.7%。 定期有氧运动可有效改善成人2型糖尿病患者血糖。通过减少高血糖时间和血糖波动，糖尿病人总体血糖可降低糖化血红蛋白（HbA1c）0.5%~0.7%，换算成静脉血糖大约1-2个点。 一般口服降糖药对糖化血红蛋白的降幅在0.5-1.5%之间，定期规律性运动锻炼，可以大大减少糖友的药物使用量。 短期有氧运动训练可以改善成年2型糖尿病患者胰岛素敏感性，同时改善线粒体功能。 7天剧烈的有氧运动训练可以在不降低体重的情况下通过增加胰岛素刺激的葡萄糖消耗转化和抑制肝糖元的产生来改善血糖水平。 规律性运动训练可以改善胰岛素敏感性、血脂、血压、其他代谢参数和身体健康水平，即便体重没有降低也可以达到这种效果。 比较常见的有氧运动形式有散步、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞、跳绳等。 建议糖友每周3~7次有氧运动，两次活动间隔不超过2天，累计每周150~300分钟中等强度活动或75~150分钟剧烈运动。 糖友可根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长。无论2型糖友有无合并症或并发症，只要身体条件允许，应该尽可能多做有氧运动。 抗阻运动即依靠器械或自身体重，锻炼局部肌肉力量的运动。抗阻运动可以改善力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时还能降低糖化血红蛋白（HbA1c）。 单独有氧运动、单独抗阻训练以及两者相结合的联合运动，都能改善胰岛素抵抗，降低血糖水平。但是与单独一种类型的运动相比，联合运动对糖化血红蛋白的降低幅度更大，降糖效果更好。 无论是有氧运动还是抗阻运动，高强度运动获益整体优于中低强度的运动。比如，与能量消耗相似的步行相比，高强度间歇性运动可显著地改善我2型糖友身体组分和持续血糖水平，以及增强胰岛素敏感性和胰腺β细胞功能。但长期高强度训练可能会产生负面影响，如运动后出现短暂的高血糖。 比较常见的抗阻运动形式有举小哑铃、拉力器、俯卧撑、弹力带、负重深蹲等。 建议糖友每周2~3次（非连续），对主要肌肉群进行8~10次锻炼。糖友做抗阻训练，可根据自身条件，先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率，循序渐进。 餐后运动对整体血糖更有益，持续45分钟以上效果更佳。 和餐前运动相比，餐后运动通过降低餐后血糖峰值，对整体血糖更有利。这样会使血糖更平稳，减少血糖波动。 无论运动强度或运动类型如何，餐后运动消耗都能降低血糖，且持续时间更长，获益更大，一般≥45分钟可以稳定获益。（具体运动时间，应根据糖友自身情况确定，循序渐进） 糖尿病人不适合空腹运动尤其是空腹晨练。晨练可能会增加当日血糖水平，特别是在禁食的前提下。由于我糖代谢调节能力差，一些糖友可能因此容易出现低血糖，然后血糖又反跳性升高，反而会加大血糖波动。 建议糖友餐后1小时（从吃第一口饭开始算）左右开始运动，持续时间不少于10分钟，一般在30分钟到60分钟之间，45分钟左右。具体应根据自身年龄、身体情况，量力而行，循序渐进。 避免久坐，每天少量多次活动，减少静坐时间 这样可以帮助适度降低餐后血糖，对于有胰岛素抵抗和体重指数（BMI）较高的糖友更加有益。 研究表明，对于每天久坐9小时的成人，每多坐1小时，2型糖尿病风险增加22%。 2型糖友，应打破久坐并进行间隔运动。比如，久坐期间，每30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻练习，可以降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。 建议糖友连续静坐时间不要过长，经常起来走走，做做身体活动。 糖友体重减轻>5%，可同时改善血糖、血压、血脂，改善整体代谢 非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的问题。通过改善饮食、运动等生活方式使体重减轻，不仅有助于改善血糖控制情况，还对血脂和血压指标有改善。对于肥胖的糖友来说，不妨先定个减重5%的小目标。 相比于体表堆积的这些脂肪，内脏脂肪是比较难以消耗，很难减少的。但是研究发现，每周坚持完成4-5次的中等强度运动锻炼（消耗约500 千卡热量），可以减少2型糖尿病患者的内脏脂肪。 对于体重指数（BMI）≥32.5,严重肥胖的2型糖友，可以考虑通过手术减肥。减肥手术前、后运动锻炼，会提高手术效果。 2型糖友运动锻炼要适度，注意运动安全和保护。 糖友运动锻炼 要量力而行、循序渐进 注意运动禁忌和安全保护 运动后记录血糖变化 了解运动对血糖的影响 这样可以避免在运动中或运动后出现低血糖。建议运动前血糖低于5.6的糖友，可适当加餐。运动时应随身携带糖果，以防低血糖的发生。 老年糖友适当多做柔韧性练习和平衡练习 拉伸、瑜伽、太极拳等柔韧性、平衡性练习，对老年糖友骨关节健康，延缓神经血管病变，降低跌倒风险等，有重要作用。建议每周2~3次以上。 对于身体不太健康的老年人，柔韧性训练通常强度较低且更容易进行。平衡练习可以通过改善平衡能力和步态来降低跌倒的风险，即使对于患有周围神经病变的2型糖尿病患者也有效。 有合并症的糖友，应格外注意，避免一些不适合的运动  注意预防低血糖、血压反应异常和体温调节受损，以及静息心率升高和最大心率减慢。预防脱水以及体温过高或过低。 限制可能造成足部创伤的运动，如长时间的徒步旅行、慢跑或在不平整的地面上行走。 非负重运动（如骑自行车、坐椅运动、游泳）更合适此类患者，但对于足底溃疡未愈合的患者，应避免水上运动。 糖友应选择合适的鞋子和袜子，保持双脚干燥。每天应对脚部进行检查，评估是否有外伤和红肿迹象。避免需要过度平衡力的活动。 对于不稳定的增殖性和严重视网膜病变，要避免剧烈、高强度的活动，包括屏气运动（如提举重物）或将重物举过头顶。避免需要低头（如瑜伽、体操）或让头部不舒服的运动。 如果患不稳定的增殖性和严重视网膜病变，且近期进行过全视网膜光凝术其他眼科手术治疗，均禁止运动。 其他情况，建议最好也要咨询眼科医生。 切勿进行可能导致血压过高的运动（例如提举重物、高强度有氧运动），运动时注意不要屏气。 需要透析的患者，接受透析期间，在电解质水平得到良好控制的前提下，可以进行轻中度运动。 避免提举重物或屏气。选择大肌肉群相关运动，如低中强度的步行和骑行。 |
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