1个动作，增加屈髋肌群力量，让前屈更深入！

前几天和大家聊过，瑜伽体式是力量和柔韧的平衡，他们互相促进又互相制约。比如前屈体式一开始的时候你可以通过增加腿后侧的柔韧性让前屈进步，但是到了最后，想让前屈做到完美，则一定需要屈髋肌群的力量参与。

但是有朋友反应找不到屈髋肌群的发力，希望介绍一些加强屈髋肌力量的体式，今天就给大家分享一个单腿站立平衡动作，如果做对了，这一个动作就可以增加屈髋肌的力量，让你的前屈发生质的变化。

先来认识一下这个动作：下图

这个动作经常拿来测试平衡能力，也是瑜伽里面站立手抓大脚趾式的准备动作。

练习方法就非常的简单了：

• 山式站立，骨盆端正，脊柱立直，重心移到左脚上，弯曲右膝盖，抬右脚向上，双手扶髋，保持尽可能长的时间，每次每侧做3~5组。

但是有朋友会说这个动作我能坚持很久啊！

坚持多长时间不是衡量屈髋肌力量的唯一标准，而是在正确的发力上坚持得久才能证明屈髋肌得到了锻炼和加强。

所以在这里有两个非常重要的点，你一定要做到，否则效果就会大打折扣。

1、骨盆端正

在这类体式当中经常出现的一个情况，髋向支撑腿一侧偏，同时往往还伴随着支撑腿膝盖的超伸。在这种情况下你身体的全部重量都压向了左侧，维持右腿屈膝上抬的力量来自右侧髋和膝两个关节。不但锻炼不到右侧屈髋肌群的力量还会对左侧髋、膝造成不必要的压力。最明显的表现是就算你这样站很久你也不累，因为所有的肌肉力量都不需要启动，让关节代偿了。

所以第一个要点是骨盆端正，除了上方腿屈膝上抬，其余保持山式的状态不变。你会发现骨盆端正稳定是共性，我们昨天也聊到这个问题。

2、上方小腿和脚掌放松，不要用力。

原因很简单，让上方腿屈膝上抬的力量，完全有屈髋肌群来提供，不让它偷懒，也不让它找别人分担。

如果你腿收紧，脚掌绷直或者回勾，都会分担屈髋肌群的力量，甚至完全代替屈髋肌群的力量。

所以在这个动作中，身体右侧唯一感到累的就是腹股沟的位置。

所以第2个要点是。上方腿和脚自然放松。

在上方大腿平行地面可以保持一段时间以后，你就需要做这个体式的加强版本。下图：

膝盖和髋同宽变成膝盖高于髋，其实也就相当于屈髋更多了，更直白一点就是前屈加深了。但是特别要注意，前屈加深的原因是屈髋肌群提供了更多的力量，而不是其他各种代偿。同样来看2个要点：

1、膝盖向天花板的方向垂直向上，腹股沟向下沉。

不要用力把膝盖向胸口的方向拉，而是大腿前侧向后推、腹股沟向下沉、膝盖向上走。你会发现膝盖越向上，腹股沟的空间越多，同时腹股沟会越累，这就是正确的感觉。当然在保持基础体式骨盆端正，小腿和脚掌放松的前提下把膝盖向上移。

2、不要弓背和收腹。

上方膝盖抬到最后，很多人习惯性的拱背收腹含胸，记住不要代偿，别让屈髋肌偷懒，纯粹靠腹股沟的力量维持把上方腿的状态。

如果你做对了，你应该会觉得上方膝盖越往上，整个脊柱也是跟着向上走的，腹股沟的空间越来越多，也越来越累，而且只有腹股沟的地方累。

有兴趣的朋友可以坚持一段时间试一试，这是一个纯粹针对屈髋肌群的力量训练。

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