【153】《我们为什么要睡觉》

你好，欢迎每天听本书，我是潘旭。今天为你解读的这本书，名字叫《我们为什么要睡觉》。乍一听书名，估计可能有人觉得，这个问题还不好回答吗？睡觉和吃饭、繁衍一样，都是人类为了生存必须进行的生理活动嘛。

但是，仔细想想，睡觉其实是一个特别值得琢磨的事。

单从睡觉本身来说，你会发现，这似乎是一种不太划算的生理活动。睡着的时候，我们不能出去找食物，不能和人交流，不能寻找配偶。而且，更糟糕的是，睡觉大大增加了我们受到外界伤害的概率。比如原始人一不小心在野外睡着了，很可能会成为猛兽的大餐。

所以，这么看来，睡觉不仅得不到什么收益，还得付出代价。那自然界的进化应该尽可能避免睡眠才对。正如一位科学家所说：“如果睡眠没有提供任何关键性的重要功能，那就是进化犯下的最大错误。”

然而，睡眠还是持续存在，肯定得有什么用吧。

读完这本书，你就会明白，睡觉确实很有用。睡觉的时候，我们的大脑不是暂时关机休息，而是切换到另一种工作模式。事实上，大脑的各项功能，都要在睡觉的时候建立、完善和修复。而且不止是大脑，睡眠与我们的身体健康紧密相关。作者在书中指出，睡眠的作用和意义甚至高于饮食和运动。了解了这层真相，你就知道，为什么我们要花生命中1/3的时间在睡觉这件事上。

这本书的作者是英国科学家马修·沃克，他是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，也是谷歌生命科学部门睡眠科学家。沃克创立了人类睡眠科学中心，一直致力于研究睡眠对于人类健康和疾病的影响，还获得了2020年卡尔·萨根科普奖。

在这本书中，作者总结了人类有史以来的睡眠研究成果，带我们深入了解了睡觉的奥秘。目前，这本书在全球的销量已经突破了100万册。比尔·盖茨看完推荐说，这本书让他告别熬夜，开始好好睡觉。

接下来，我就分成两部分为你解读这本书。第一部分，我们先来回答这本书的核心问题，我们为什么要睡觉？第二部分，我们再来说说，如果睡不好会带来哪些危害？怎样才能好好睡觉呢？

第一部分

我们为什么要睡觉？睡眠对我们到底有什么用呢？

刚才说了，我们睡觉的时候，大脑不是暂时关机休息，而是切换到另一种工作模式。电影《头脑特攻队》里有一个场景，主角睡着后，大脑里的夜班工人马上到岗开始工作。比如，有一些工人，忙着把储存在海马体里的短期信息，搬运到长期记忆区大脑皮质中。那些白天接收到的有用信息，就转化成了长期记忆保存下来。这些工人，是大脑里的一种叫作睡眠纺锤波的脑电波，它的工作就是搬运记忆。

在睡觉的时候，大脑还会做很多类似的工作，比如说清除代谢废物，再比如安抚痛苦情绪等。今天的这本科普书，给我们系统地介绍了这些工作及其背后的原理。

不过，睡眠对我们的意义远不止这样，我们的成长发育，也离不开睡眠。作者告诉我们，从我们还没出生到逐渐成年，大脑的各种功能，都是在睡眠的时候形成、完善和修复的。

打个比方，如果我们把大脑的发育看作一个社区建设，内部不同的功能区域是住户。睡眠就是一家通信供应商。

第一阶段需要完成的工作是基础设施建设。各家各户需要上网，实现互联互通，这就需要供应商铺设电缆，也就是在大脑中的各个区域之间建立神经通路。等到铺设好各条电缆后，再一激活，每个住户就都可以得到高度连接的网络和带宽，将来也好发挥自己的功能，比如说产生思想、记忆和感觉等。

这项建立神经通路的基础设施建设，实际上是非常艰巨的。你想，神经通路的连接可不是开玩笑的，过程极其复杂，万一哪条线路没接好，大脑就会出问题。不过好在，睡眠通信供应商已经是个体系化的大公司了，依据现成模版直接完成就好。

紧接着，当住户陆陆续续搬进来之后，社区日趋成熟，大脑的每个区域都能发挥出自己的功能。第二阶段，供应商就需要提供更加完善的服务了。因为在基础设施建设阶段，给每个住户刚开始设计的网络带宽都是一样的，潜在的可用量也是一样的。然而，长期来看，这并不是最有效率的解决方案。

随着时间的推移，有些住户需要更多的带宽，有些则消耗很少，还有些住户完全不需要带宽。所以，要想达到使用效率的最大化，供应商就需要收集数据，然后再根据实际的使用量，做一轮定制化服务。不过这里面还有一个比较讲究的点是，供应商得确定先从哪户开始施工是很重要的。要以一个合理的住户顺序，逐步推进神经通路之间的修剪工作，完善大脑的各个功能。

当这一轮定制化服务结束后，社区的工作就基本上大功告成了。往后，供应商要做的就是提供日常社区维修服务，确保各区域能够正常运行。

如果我们把这个比方，对应到真实的生长发育中，第一阶段基础设施建设实际上是在胎儿时期开始进行的。我们都知道，睡觉的时候有两个不同的睡眠形式在有规律地交替进行，一个是快速眼动睡眠，另一个是非快速眼动睡眠。

第一阶段基础设施建设费时费力，所以胎儿基本上一天24小时都处于睡眠的状态。其中，快速眼动睡眠是主力军，它的工作就是建立大脑内复杂的神经通路。在胎儿即将出生前的两周，快速眼动睡眠的累计时间大幅增长，从6个小时，增加到9小时，再到12小时，达到一生中的最高值。我们常听到胎儿在妈妈肚子里踢来踢去的说法，其实不是小宝宝清醒意识下的行为，而是由于脑活动频繁产生的肌肉动作。

接下来第二阶段完善工作，从婴幼儿时期一直持续到青少年后期。在这个过程中，快速眼动睡眠让位，由非快速眼动睡眠接手。因此，非快速眼动睡眠时间持续增加，直到和快速眼动睡眠时间比例稳定在8:2。在这个阶段中，非快速眼动睡眠需要根据大脑的使用状况进行定制化的修剪完善工作，提高运转效率。

值得一提的是，科学家们发现，这里的修剪完善工作，原来是先从我们的后脑开始的，也就是负责视觉和空间知觉功能的区域。然后再慢慢转向前脑，最后一步才是大脑的额叶前端，这是负责理性思考和批判性决策的区域。所以，青少年的理性思考也是到快成年的时候才逐渐建立起来的。

另外，这个发现也为大脑异常导致的精神障碍疾病，提供了重要线索。要知道，分裂症，抑郁症和多动症等这些精神疾病，通常出现在这个时期，说明病因和睡眠问题导致的神经通路修剪故障有很大的关系。

进入成年之后，大脑发育也就完成了。非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠各司其职，往后的主要的工作就是日常维护和修复各个脑区和功能，确保稳定运转。如果睡眠质量差，大脑和身体当然也会紧跟着出现一系列问题。

你看，在我们的一生中，睡眠发挥着举足轻重的作用。不过，睡眠的奥秘可不止这些。如果我们站在更大的时间尺度来看，你会发现，人类之所以成为万物灵长，其实和睡眠有很大的关系。睡眠为我们提供了重要的进化优势。

为什么这么说呢？我们已知的每一种动物几乎都会睡觉，也都进化出了不同的睡眠方式。比如有一天要睡19个小时的蝙蝠叫棕蝠，还有每天只睡4个小时的大象；有站着睡觉的长颈鹿，还有倒挂在树上睡觉的树懒；有睡觉完全不闭眼的鱼，还有只用半边脑子交替睡觉的海豚、鲸鱼和猫头鹰等等。

但是这些都不如人类的睡眠来得实在，人类进化优势的秘密就在于拥有高质量的睡眠。我们刚才说了，人在睡觉的时候有两个不同的睡眠形式，快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。这两个阶段的功能完全不一样。快速眼动睡眠比较活跃，主要负责建立神经通路。虽然很多动物都有快速眼动睡眠，但是强度和质量都远远不如人类。

作者发现，在人类进化过程中，一个非常重要的节点，就是当人类祖先从树上睡觉转移到地面睡觉后，快速眼动睡眠质量的大幅度提升。

我们知道，人类的祖先最初是在树上睡觉的，因为睡着的时候，大脑会产生一种麻痹机制，让肌肉在睡觉时处于瘫痪状态。睡在树上，才能躲避危险。但是，一旦掉下去，生命就此终结了。所以，在树上睡觉，睡眠的质量是很低的，需要睡很长时间。

人类学会用火之后，就不那么害怕猛兽了，所以也就可以从树上转移到地面上，安安稳稳地睡觉了。不过，还有个麻烦，在地上睡觉不能睡得太久，万一睡觉前点着的火灭了怎么办呢？因此人类不得不缩短睡眠时间，时间短了，质量就得提高，尤其是针对快速眼动睡眠质量的大幅度提升。

在作者看来，这个变化给整个人类社会带来了革命性的影响。快速眼动睡眠质量提高，让大脑产生了两个重要功能，促进了人类的发展。

第一个重要的功能是深层类比。

快速眼动睡眠阶段，我们的大脑会进入做梦的状态。

这时候大脑在干什么呢？白天清醒的时候，大脑会在有相近的信息之间建立有逻辑的联系，而在做梦时，大脑的工作正好相反，会跳过那些明显的逻辑关联，更偏向于在一些不相关的信息间建立联系。

这个工作可以说是一种深层的类比，大脑把记忆片段重新组合碰撞，找到它们深层次的共通点。这个时候，大脑变成了一个实验场，任何事情都有可能发生，而且越奇怪越好。最终形成的梦，就是这些杂乱信息的炼金术。

这就是创造力的来源。而人类正是因为拥有创造力，才发明了飞机、宇宙飞船和电脑等一系列物品。作者说，睡觉时大脑的深层类比，是人类进化中最具革命性的跃升。

第二个重要功能是情感调节。

同样也是在快速眼动睡眠阶段，做梦的时候。

首先，大脑中一种与压力相关的化学物质，去甲肾上腺素会完全停止释放。它的主要功能是提高警惕性，集中注意力，同时也会增加焦虑和不安。要知道，一天二十四小时中，只有在做梦的时候，大脑才会停止产生去甲肾上腺素，这是非常神奇的。

这意味着，一觉睡醒之后，我们就可以把一件事情本身和由这件事产生的痛苦情绪剥离开，我们可以回想，从中吸取教训并和其他人分享自己重要的经验，而不被负面情绪所拖累。看来，人类有价值的经验传递离不开睡觉。

其次，大脑中与情绪记忆相关的区域会迅速增长，变得活跃。这些区域主要是产生、识别和调节情绪的杏仁体和皮质，以及记忆中心海马体。这个时候，大脑的工作就像是一个钢琴调音大师，它通过不断调整和校正音准，也就是情感回路，提高了我们准确识别和理解情绪信号的能力。这样一来，人与人之间就可以通过辨识脸部表情和肢体动作来理解对方的想法，做出更聪明的决定和行动。这是一种有效的社交互动。

随着时间的推移，人类通过这种情感连接，不断开展合作，逐渐形成团体，甚至是更大的社会群落。之前所有的经验和创造力也就不再是局限于某个个体，而是在大众之间传播开来。

作者认为，正是因为人类更擅长睡觉，我们才拥有了更强大的创造能力和情感能力。所以，睡眠的意义，不仅仅是帮我们处理记忆，或者推动大脑的生长发育，甚至可以说这是人类在地球生命中获得的最强大的进化优势。

第二部分

睡觉的意义，相信你已经很清楚了。接下来，你肯定会问，那怎样才能睡个好觉呢？

作者在这本书的附录中给出了12条睡眠建议。不过，说来说去，这些方法，可能听起来有点普通，大部分人多多少少也都知道一些。在作者看来，在了解如何好好睡觉的方法之前，其实我们更应该知道，如果睡不好到底会产生什么危害？

说白了，很多人不好好睡觉，关键不是因为不知道怎么办，而是因为不够重视。睡不好已经不是个别人的坏习惯了，而是一个世界性的难题。

近些年来，世界卫生组织把缺乏睡眠列为影响健康的全球流行病。还有研究表明，在所有发达国家中，大约有三分之二的成年人无法达到科学的8小时睡眠。

你肯定无法想象，如果缺乏睡眠，不仅会对我们的大脑和身体造成不可挽回的伤害，还会在基因层面造成一系列负面影响。下面我们就来具体解释一下。

如果前一天睡不好，我们可能最直观的感觉，就是第二天没精打采的，偶尔还会愣一下神。在科学上，这是一种专注力暂时丧失的表现，称为微睡眠。虽然这种情况可能只会持续几秒钟，但如果你在开车或进行一些急需注意力的工作，几秒钟导致的后果是致命的，因为这个时候大脑会短暂失去对外界环境的知觉，不只是视觉，还包括所有认知通道。

这种情况经常发生在夜间睡眠长期低于7小时的人身上。科学家通过实验发现，6个小时可能在大多数人看来，是一个很正常的睡眠时间。但如果你每晚睡6个小时，连续十天之后，大脑累积效应导致的失神程度就会和前一天通宵的人一样，而且往后完全没有趋于平缓的迹象。

最有意思的发现是，当实验对象被问道，对自己注意力缺失程度的主观感觉时，他们总是低估了本身的不佳表现。要知道，一个人如果睡眠连续数月甚至数年受到限制，对自己的记忆力衰退、警觉性降低和活力减低都会变得习惯。这种疲惫感会变成我们接受的常态。在大多数人的意识中，是根本不会想到，这些问题与睡眠时间不足有什么关系。

但是可怕的地方就在这，缺乏睡眠，对大脑和身体的损伤是持续积累且不可挽回的。如果长期睡不好，我们的身体健康就会面临一系列的威胁。就像家中水管破裂导致各处渗水的情形一样，睡眠不足威胁着我们的心血管、代谢、免疫以及生殖系统。

其中，最严重的是会造成位于脊柱后侧的中枢系统——交感神经系统过于活跃，这可是我们身体中的司令部。正所谓是牵一发而动全身，它可以激发各个生理部门的活动，包括呼吸、免疫功能、应激化学物质、血压和心率。

作者发现，过去五十年，除了少数例外，每项探究睡眠不足对人体影响的实验，都观察到交感神经系统的过度活跃。通常情况下，只会在我们受到强烈刺激，或者非常紧张的时候，交感神经系统才会出现这样的情况，而且一般会持续几分钟到几小时。

具体来说，交感神经系统活跃会导致代谢加速，人体体温升高。同时，身体还会释放一种叫皮质醇的压力激素和肾上腺素等，导致心跳加速。大脑也一直处于警觉状态，产生情绪的脑区和回忆中心会一直持续守备工作。

如果睡眠时间长期不足，交感神经系统就会一直处于过度运转的工作模式，造成我们的身体和大脑持续紧绷。失眠的罪魁祸首其实也是交感神经过度活跃。就像汽车的引擎一直处于发动的状态，时间长了，活塞、油封和排档等各个部件就会接连失灵。

如果可能会患心血管疾病、糖尿病、抑郁症和癌症等这些风险，都不足以引起你的重视。那么，你肯定想不到，缺乏睡眠所造成的负面影响，还会深入我们的细胞中。不仅改变基因的活动和表达，还会攻击遗传物质本身的物理结构。

我们分别来解释一下。

首先是改变基因的活动和表达，这个比较好理解。我们都知道，基因是有遗传物质的DNA片段。作者在这本书中打了一个比方，就像双击打开电脑上的文档，然后再发送打印机打印出来一样，当基因被激活并被细胞读取时，物质就会被“打印”出来，比如说制造一种有助于消化的酶，又或者是一种有助于加强大脑内记忆回路的蛋白质。

不过，一旦基因表达的稳定性受到影响，比如说特定基因的错误表达，过量或低水平表达，就有可能生产出某种会增加患病风险的物质。睡眠不足的关键点就在于会破坏基因表达的稳定性。

英国萨里睡眠研究中心主任戴克博士团队做了一个人类睡眠的科学研究。他们在实验室里，先后检验了一周内每天睡8个小时，与一周内每天只睡6个小时的年轻受试者的基因表达，结果对比发现，在一周轻微的睡眠时间减少之后，每位受试者有多达711种基因的活动发生了异常。

而且有意思的是，这种影响效应出现了两极分化：在这711种基因中，大约有一半因为睡眠不足而表现异常活跃，另一半基因则活动减弱或者完全停止表达。异常活跃的基因包括与慢性炎症、细胞应激和导致心血管疾病的各种因素有关的基因。而活动减弱的基因恰恰是那些，有助于维持稳定新陈代谢和最佳免疫反应的基因。

另外，戴克博士进一步研究还发现，不仅是缺乏睡眠，不定时的睡觉状态，比如说时差或者是轮班工作，也会对人类基因的表达产生同样严重的影响。研究发现，不改变一个人的睡觉时长，哪怕是让他比平时提前几个小时入睡，三天后，他体内三分之一的基因转录活动就会受到影响，而这些基因的表达关乎我们基本的生命过程。

好，我们再来看，缺乏睡眠还会攻击遗传物质本身的物理结构。

DNA螺旋链紧紧缠绕在一起，形成了一种叫染色体的结构。这个过程有点像把单根的线编织在一起制成了鞋带，每个鞋带末尾都有个塑料套收尾。像塑料套一样，染色体的末端也需要用特殊结构保护起来。这个保护结构就叫“端粒”。

科学研究发现，一个人睡得越少，或睡眠品质越差，染色体端粒的损坏就越严重。这样一来，就像塑料套受到磨损，导致鞋带特别容易散开一样。DNA螺旋会暴露出来，使得脆弱的遗传密码无法正常运作。这个过程有点类似于我们正常的衰老过程。

换句话说，两个实际年龄一样的人，由于端粒的健康程度不同，导致生物年龄可能就不一样。所以，美容觉是有科学道理的。如果一个人每晚保持充足的睡眠，就会显得比较年轻，相反就会衰老的较快。

所以，你看，从基因层面上来说，忽视睡眠，就相当于你在人为的进行自身的基因改造工程，篡改那些拼出你日常健康故事的核酸字母表。造成的风险和结果对我们个人和下一代都是难以想象的。

那怎样才能睡个好觉呢？

我归纳了一下作者在书中提出的睡眠建议，发现基本上都是从这三个角度出发：第一，剔除影响睡眠的因素；第二，营造一个适合入睡的环境；第三，养成良好的生活习惯。

比如说，剔除影响睡眠的因素，也就是要找到那些让我们无法入睡或者睡不好的外界干扰因素。电子产品、灯光、过高的室温、咖啡因和酒精等这些因素都不利于我们进入睡眠状态。

再比如，营造一个适合入睡的环境，理想状态下应该是灯光较暗，室温偏凉，有一些舒缓音乐作为背景音的。

还有养成良好的生活习惯，其中最重要的一条就是要遵守规律的睡眠时间。很多人平时加班熬夜，一到周末就开始补觉，这是非常不科学的。周末睡懒觉，不仅不能完全补偿工作日的睡眠缺乏，还会造成星期一早上更难起床。因此，每天同一时间上床睡觉，同一时间起床是很有必要的。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。所以，不光是起床时候要设定闹铃，上床睡觉的时候也应该设定一个闹铃。

最后，还想和你聊聊这本书中一个挺有意思的社会研究。康奈尔大学的科研团队调查了数百名美国上班族，并给了他们一个选择：第一，每年挣8万美元，正常工作时间，每天获得大约8小时睡眠；第二，每年挣14万美元，始终都在加班，每晚只有6小时睡眠。最终的结果估计我们都能猜到，大多数人选择了第二种，更高的薪水和更短的睡眠时间。

但是讽刺的是，睡觉和工作学习本质上就不是一道选择题。睡眠是一个1，而吃饭、运动、工作和娱乐都是跟在这个1后面的0，如果没有前面的1，后面有再多的0都是无法成立的。睡觉是进行一切活动的基础。

结语

好，这本马修·沃克的《我们为什么要睡觉》，今天就先说到这。这本书的内容特别丰富，全面系统的带我们认识了，睡觉这件占据我们生命1/3时间的大事。如果有时间的话，强烈推荐你去阅读原书。

作者在这本书中提到，如果科学上发现了一种药，它不仅能够帮助你增强记忆、激发创意，还会帮助你降低贪吃的欲望，让你保持健康的身材。它能增强免疫力，保护你远离癌症，它可以降低心脏病发和中风的风险，更不用说糖尿病了。这种药甚至可以让你更快乐，减少忧郁，不易焦虑。

你会买吗？

如果答案是肯定的话，那这种包治百病的良方我们已经有了，它不是仙丹妙药，而是睡眠。