僵硬的肩膀不仅会造成不适。 但是,好消息是,只要稍加注意,你就可以通过肩部瑜伽来消除肩部紧张和伴随的压力。 当你感到特别紧张或者你的肩膀需要额外的放松时,试试这些开肩练习。 肩部瑜伽——练习这6种肩部僵硬的瑜伽姿势: 你需要一条瑜伽带和一块瑜伽块来帮助你完成这些姿势。如果你没有瑜伽带,你可以用围巾,甚至长袖t恤。 1.利用瑜伽拉伸带的肩部圆圈练习用双手抓住腰带,双手滑离对方,找到比肩膀宽的舒适距离 开始向上并绕着头部旋转,尽量保持手臂笔直 当你将左臂举过头顶时,右手朝臀部放下
尽量保持手臂笔直 将双臂移到脑后,让双臂的重量回落,打开胸部 当你将右臂举过头顶时,左手朝右臀部向下
将双臂移到脑后,让双臂的重量回落,打开胸部 通过在身体前方摆动右臂并回到起始位置来完成旋转 完成四到八轮,然后切换方向
完成四到八轮,然后切换方向
2、仙人掌式+鹰式手臂从简易坐姿开始,将肩膀叠放在臀部上方,核心肌群 吸气,双臂抬高至肩高 肘部弯曲,与手臂成90度角
肘部弯曲,与手臂成90度角 手指并拢,掌心朝前 呼气,双臂放在前面,右臂扫到左臂下方 双臂交叉,手掌接触
双臂交叉,手掌接触 手肘向天空抬起,双手远离脸部 3.扭肩式开始趴着,双腿长在身后 右臂向外伸展,手掌朝下,与肩膀保持一致 弯曲左臂,将手放在靠近左肩的垫子上 用左手按压,慢慢向右侧滚动,保持右臂伸展
用左手按压,慢慢向右侧滚动,保持右臂伸展
4、交叉手臂式双手尽量靠近垫子两侧,双臂交叉在胸前
5、牛面式手臂练习从简易坐开始 右手伸向天空,手掌向前 肘部弯曲,右手放在脖子后面,朝向肩胛骨 左臂向侧面伸展 从肩关节开始向内旋转左臂,使手掌朝后 肘部弯曲,左手放在背后,向上靠近肩膀
肘部弯曲,左手放在背后,向上靠近肩膀 双手互相靠近,直到你能抓住腰带、衬衫背面或指尖 保持背部挺直,核心肌群紧贴,肩部向后滚动 轻轻呼吸,保持姿势一分钟 慢慢松开、放松并甩开手臂和肩膀
可以利用伸拉带辅助 6、双腿分开前屈式+手臂相扣从山式(Tadasana)开始,面向垫子的长端 双脚迈开,双脚外侧与垫子短端平行 压入双脚的所有四个角落,通过足弓抬起 激活四头肌,将其抬离膝盖 双手放在背后,握住瑜伽带或交叉手指
双手放在背后,握住瑜伽带或交叉手指 吸气以拉长脊椎并提升胸部 呼气,臀部向前铰接,保持脊柱长 当你低头时,放松颈部的紧张感 双手悬垂,加深肩部伸展 尽可能保持手臂和腿部笔直,避免过度伸展 在这里停留最多10次呼吸
肩部瑜伽可以帮助缓解你过于僵硬的肩膀 当你感到非常紧张的时候,你可以一次做这个肩部瑜伽练习,或者你可以在一天中分散这些姿势。 把这些瑜伽姿势作为你日常自我护理的一部分,你会觉得你很快就有了全新的肩膀。永远告别僵硬的肩膀!
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