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一表了解维生素 Vitamin A 维持正常视觉，滋润角膜，预防夜盲症。 维生素 A 有什么用：维护正常视觉，维持皮肤和发质的健康，维持良好的免疫系统，促进胚胎发育。 缺了会怎样：导致夜盲症、干眼症、角膜溃疡，严重的甚至失明；还会引起皮肤毛周角化症（俗称“鸡皮”)。 吃什么: 1. Preformed Vitamin A 维生素 A 醇 - mostly found in animal products，can be directly used in the body .多数在动物性食物，直接被人体吸收利用。 2.Provitamin A ( Beta Carotene )胡萝ト素 - mostly found in plant - based foods，needed to be converted to active form of vitamin A prior to use. 多数在植物性食物，需要转换成维生素 A 的活跃形式。 B族维生素 维生素 B 族，可以维持神经系统的功能，作为辅酶帮助调节物质代谢，产生能量。 较常见的B族维生素有维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)、维生素B6(吡哆素)、维生素B9(叶酸)、维生素B12(钴胺素)等。 B族维生素分类： 1. Vitamin B1( thiamin )维生素B1 参与能量代谢，预防脚气病。 whole - grain products 全谷类食品，peas 青豆，porks 猪肉。 作用：参与能量代谢，在神经和肌肉细胞内外的电解质平衡方面都发挥重要作用。 如果缺乏：1-2周内可能没有明显症状，如果持续供给不足，会出现下肢软弱无力、恶心、食欲不振、心烦意乱、摔跤等症状。长期会导致脚气病，会损害神经、血管系统。 2. Vitamin B2( Riboflavin )维生素B2 预防唇炎、口角炎、舌炎，口腔溃疡。 leafy green 绿色蔬菜，egg 鸡蛋， lean meat 瘦肉，yogurt 优格，almonds 杏仁。 作用：以辅酶的形式存在于体内，对碳水、蛋白质和脂类的代谢有重要作用，还有抗氧化保护功能。 如果缺乏：主要表现为皮肤、口腔和眼的炎症。皮肤常见脂溢性皮炎，口腔表现为唇炎、ロ角炎、舍炎、ロ腔溃疡等。 3. Vitamin B3( Niacin )维生素B3（烟酸） whole - grain products 全谷类食品，high protein food ( poultry , fish etc )高蛋白食品（瘦肉、肝、肾、鱼及坚果） 作用：对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要，参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成。 如果缺乏：可导致癞皮病，典型表现是皮炎、腹泻和痴呆，多见于酗酒的人。( Niacin ) 3、Vitamin B3( Niacin )维生素B3（烟酸） 预防皮炎、腹泻、疲劳、痴呆。 whole - grain products 全谷类食品，high protein food ( poultry , fish etc )高蛋白食品（瘦肉、肝、肾、鱼及坚果） 作用：对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要，参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成。 如果缺乏：可导致癞皮病，典型表现是皮炎、腹泻和痴呆，多见于酗酒的人。( Niacin ) 4、Vitamin B5：Panthothenic Acid 维生素B5（泛酸） 预防乏力、胃肠不适。 egg 鸡蛋，milk 牛奶，sweet potato 番薯，yogurt 优格，avocado 酪梨。 作用：参与脂质、碳水化合物和蛋白质代谢。 如果缺乏：出现疲惫、胃肠不适、情绪失常、肌肉无力和步态摇晃、对胰岛素的敏感性降低和抗体减少。 5. Vitamin B6 维生素B6 预防唇干裂、口腔炎症、保护肠胃。 aids in insulin production .帮助胰岛素的产生。 fight infection.抵御感染。 aids in amino acids production.帮助氨基酸的产生。 high protein food ( poultry , fish etc )高蛋白食品，fortified cereal 燕麦（增强维生素 B )，banana 香焦。 作用：参与氨基酸、糖原与脂肪酸代谢，参与某些微量元素的转化与吸收。 如果缺乏：可引起脂溢性皮炎，表现为唇干裂、舍炎、口腔炎症。 6. Folate 叶酸，Vitamin B9（VM、VBc） 减少胎儿神经管发育缺陷风险。 - reduce risk of neural tube defects 减少胎儿神经管发育缺陷的风险。 作用：参与核酸和蛋白质合成，是细胞增殖机体发育的物质基础。 如果缺乏：可引起巨幼红细胞性贫血，表现为头晕、乏力、面色苍白。可使孕妇先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产。 7. Vitamin B7( Biotin )维生素B7（生物素） optimal hair health. 维持头发健康。 egg 鸡蛋，sweet potato 番薯，almond 杏仁，fish 鱼。 作用：羧化酶的作用，生物素摄入量与维持正常皮肤黏膜、毛发密切相关。 如果缺乏：出现毛发变细、皮疹。婴儿出现狂躁、嗜睡症和发育迟缓。 8. Vitamin B12维生素B12 aids in red blood cell production. 帮助红血球的产生。 prevent anemia. 预防贫血。 维生素B12来源于动物食品，内脏、鱼、禽、贝类及蛋，缺乏者多见于素食主义者。 其他B族维生素：较不常见的B族维生素有维生素B4(腺嘌呤)、维生素B7(维生素H)、维生素B8(肌醇)、维生素B13(乳清酸)、维生素B15(潘氨酸)、维生素Bt(肉毒碱)等。 Vitamin C 对皮肤好，促进胶原蛋白合成、伤口修复和再生，降低皱纹出现。增强免疫力，降低血胆固醇。 维生素 C 保持健康的骨骼、牙齿和软骨，帮助铁质的吸收，促进修复皮肤能力，保持健康的皮肤。是抗氧化剂。 High Vitamin C Rich Food :高维生素 C 食物： Strawberry 草莓，Kiwi 奇异果，Citrus fruits 柑橘类水果，Bell peppers 灯笼椒，Broccoli 花椰菜。 这些要从店里买回来后，尽快吃完。食物用水蒸气蒸煮或微波炉烘，可以避免维生素 C 大量流失。 Vc 真的能美白吗？ ①目前并没有研究证明能够帮助美白。 ②Vc确实能够抑制黑色素细胞生长。 ③能帮助胶原蛋白的形成。 ④具有抗炎作用。 Vc 真的能治疗感冒咳嗽吗？ ①没有治疗疾病的功效。 ②但是维生素 C 是强有效抗氧化剂。 ③能够帮助提升免疫系统 Vitamin D 促进钙的吸收，保持健康的骨骼、牙齿和软骨。 作用：促进骨组织的钙化，满足钙的需要。 如果缺乏：婴幼儿缺乏可引起佝偻病，表现为多汗、夜惊、枕秃、鸡胸、漏斗胸。成人缺乏可引起骨软化症，表现为骨痛、肌无力和骨压痛，出现“鸭步”步态。 1. Diet 饮食 Fish 鱼类，Fortified dairy products 增强乳制品，Salmon 三文鱼，Sardine 沙丁鱼，Milk 牛奶，Yogurt 酸奶，Tuna 金枪鱼。 2. Sunlight 阳光。most common source of vitamin D. 维生素D最普遍的来源。 我们该拿维生素 D 当保健品吗？ ①太常暴露在阳光下会担心皮肤问题，可用营养补充剂。 ②小心摄取量：50岁以下推荐量每天400-800IU，50岁或以上每天推荐800-1000IU。 Vitamin E 抗氧化能力强，维持良好免疫系统，预防血块形成，减少老人患痴呆症的速度，降低白内障风险，保持皮肤健康。 作用：是细胞内最重要的脂溶性抗氧化剂。 如果缺乏：表现为深腱反射消失，肌无力及视物障碍。早产儿和低出生体重缺乏 Ve 容易引起溶血性贫血。 食物来源： green vegetables 绿色蔬菜，nuts and seeds 坚果＆种子，fatty fish 鱼类（多油），Salmon 三文鱼，vegetable oils 植物，Sardine 沙丁鱼。 低脂饮食会有什么影响？ ①维生素 E 是脂溶性维生素 ②如果从饮食方面吃的脂肪量少， VE的摄取和吸收也会较少。 ③建议摄取好油食物。 ④食入量不可过多，推荐：14mg/ d Vitamin K 帮助凝血，预防血管钙化。 为维生素类药。用于维生素k缺乏引起的出血，如梗阻性黄疸、胆瘘、慢性腹泻等所致出血，香豆素类、水杨酸钠等所致的低凝血酶原血症，新生儿出血以及长期应用广谱抗生素所致的体内维生素K缺乏。 ～～～～～～～～～～～ 〇【十条中药顺ロ溜】〇 枸杞遇见菊花，眼睛就亮了 茯苓遇见薏米，湿气就去了 冬瓜遇见荷叶，大便就通了 莲子遇见芡实，脾胃就好了 黄芪遇见当归，气血就顺了 山药遇见灵芝，血糖就低了 为维生素类药。用于维生素k缺乏引起的出血，如梗阻性黄疸、胆瘘、慢性腹泻等所致出血，香豆素类、水杨酸钠等所致的低凝血酶原血症，新生儿出血以及长期应用广谱抗生素所致的体内维生素k缺乏。遇见山楂，血压就降了 莲子心遇见麦冬，心火就清了 酸枣仁遇见百合，睡眠就好了 金银花遇见绞股蓝，炎症就消了   |
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