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【注】本文来源于Johnson运动康复 【文章引入】大家好，现在我们开始上课，今天应该是我们运动康复公益讲座群成立以来的第14次课， 我们上节课讲了肌肉的类型，包括快肌纤维，慢肌纤维，还有一部分就是中间型纤维，他可以两种纤维互相转换的。 我们又讲了一下这个姿势肌💪或者叫稳定肌，运动肌，一般来说啊，稳定肌💪，主要是慢肌纤维组成的，而我们的这个运动肌💪，那主要是我们的快肌纤维组成的。 实际上今天的这节课，我们把关于我们姿势肌或者叫稳定肌，和运动肌他们之间的一些具体的细化的一些区别，以及它们各自的特性都有哪些，我们再去啊讲一下， 因为我们上节课已经讲了很多，关于姿势肌和运动肌之间的区别和联系，以及他们各自都有什么特征，但是讲的相对来说上节课还是比较粗略，没有讲的特别特别细化，我们这些课把这个部分的内容，再稍微细化一些。 【正文】我们说我们人体的关节要维持稳定，这种维持关节稳定的能力，我们把她称之为运动控制能力！ 也就是神经对肌肉的支配能力。 这个与你的肌肉力量的大小，或者肌肉💪块儿头的大小是没有关系的。它主要是神经对肌肉的这种激活的程度，以及这种肌肉当中神经元的兴奋性等等这些， 这个是我们运动控制学派里面的一些观点，那其中的要维持我们身体的稳定性的关节之间的这种稳定性， 最主要起作用的就是我们上节课说的那个稳定肌，也叫姿势肌。我们的运动肌，肌肉块很大呀，或者力量很大，它主要是当你产生比较大幅度的运动，快速的运动，和力量很大的高负荷运动的时候起作用。 上节课说了稳定肌在收缩的时候，他的工作或者收缩，跟运动的方向是无关的，也就说你不管你往哪个方向运动，只要是你运动了，或者要维持某个姿势了，那你的这个这些稳定肌就激活了，因为他要维持关节稳定， ●而我们说这种运动肌，他是跟运动的方向有关系的。比如说你向前去做这种弯腰，或者做这种仰卧起坐，卷腹等等主要是身体前链的肌肉收缩，你做这种小燕儿飞等等这些运动的，主要是后链的肌肉💪在收缩，但实际上这个说法，并不是特别特别的详细和准确，我们今天再来稍微的补充一下。 实际上我们说根据运动控制学派的这一些观点，或者是我们现在学界比较认可普遍认可的就是我们说稳定肌，她实际又可以细分成为局部稳定肌和整体稳定剂。 所谓的局部稳定肌，的就是指这个在身体相对来说，一般来说都是在身体最深层的那些比较小的肌肉，他一般来说只跨过了一个节段和一个关节的这种节段，那么它通常来说，它是用来控制关节的节段之间的运动，当他工作以后，这种比如说两个椎体之间，这种过多的这种滑动，晃动啊，摩擦呀，可能就会减少，两个椎体之间的运动就相对比较平稳，比较顺滑。 还有这个局部稳定器，它的主要作用就是会控制关节的中立位置，或者说能保持我们关节在中立位这样的一个作用， 另外我们说局部稳定肌💪收缩的时候，这个肌肉长度变化其实并不大，很小的， 所以说基本上这个肌肉收缩和不收缩，它的长度其实区别不大，就是他不收缩的时候差不多也是那么长，收缩的时候差不多长度也可能稍微缩短一点，但是不明显，差不多不收缩，和之前长度几乎是差不多的，所以说他收缩的时候，这个肌肉的长度变化是没有的，或者是有变化也是很小的。 而且这个局部稳定肌，它的收缩，或者他的激活，通常是先于身体运动产生之前的， 比如说我们上节课举得那个例子，你去伸手端一碗水的时候，实际上虽然表面看你的手臂这些肌肉在收缩，在工作，★但实际上，在你做这个动作之前，你的深层的，核心的，最深层的这些稳定肌，多裂肌，腹横肌就已经预先激活和收缩了。 还一个就是我们深层的这些局部稳定肌，它里面含有很多的本体感受器， 比如说:肌梭，或者是●高尔基，或者游离神经末梢，帕西尼小体，鲁非尼小体等等这些，很多神经元，神经感受器，在我们的深层稳定肌当中，含有的数量是比较多的， 再说一下整体稳定肌，它的主要作用是产生力，来控制关节运动的范围。 比如说我要做一个关节的某一个运动，比如撇标枪，或者打羽毛球挥拍子的时候，做这个关节运动的时候，一方面主动肌要收缩，另一方面拮抗肌，一部分的协同肌他也会收缩，控制关节，不让他运动的范围过大， 还有就是说我们整体稳定肌一个很重要的作用 就是当他收缩的时候，他一般都是在它的关节，肌肉的缩短位收缩， 我们刚刚讲那个局部稳定肌是用来啊维持身体姿态，关节稳定的， 那实际上的维持关系稳定，还有一个就是我们说整体稳定肌，他等长收缩，也就是我们的这种肌肉的静态收缩，比如说你扎马步的时候就是肌肉等长收缩，等长收缩来维持身体的姿势，或者是体位。 还有我们讲过的局部稳定肌，它的作用他的这个工作，或者他在这个兴奋与否，跟运动方向是没有关系的，你不管你往哪个方向运动啊，那局部稳定肌都是预先激活的，但是整体稳定肌它的运动的是他的激活或者收缩，那是取决于运动的方向的，所以说你在拮抗作用下受到肌肉的力量，在结抗作用下，受到肌肉的力量影响， 比如说你往前运动的时候，那可能后面的这些一些整体稳定肌，可能就要做一个离心控制收缩，来防止关节运动范围过大，防止它失去控制啊，所以说他是取决于运动方向的。 到最后再说一下这个运动肌，我们说这个稳定肌，相对来说，都是位于身体比较深层的肌肉💪。当然不全是在深层，也有位于浅层的个别的一些稳定肌，但整体来说，稳定肌主要是位于身体的中层或者是较深层的这些比较小，相对来说比较小的肌肉💪，而我们的运动肌，大多数都是位于表层，或者是中层的这些比较大的这些肌肉。 他主要是产生这种力量比较大的这些，比如说从高负荷的，大重量的，或者快速移动的，这些运动的时候，主要是运动肌在起作用，他不主要是来用来提高关节稳定性，他是提高你的肌肉力量，增加你的运动表现的。 再有就是我们上节课其实都已经讲过了就是★★稳定肌主要是 红肌纤维比较多，主要是这种慢肌纤维。 运动肌，主要是快肌纤维，主要是白肌纤维，这个我们上节课讲过了，在这里就不多讲了啊。再来举几个例子， 我们的局部稳定肌都有哪些？整体稳定剂都有哪些？常见的都有哪些呢？如果不举例子话，只说这个特征或者一个概念的话，可能听上去有点抽象， 比如说我们局部稳定肌，常见的比如腹横肌，我们的深层的多裂肌，盆底肌，我们的膈肌，我们的脊间肌，这个肌肉是非常小的，还有横突间肌，还有肋间肌等等这些，这些我们把它称之为局部稳定剂，是比较常见的。 ★★那整体稳定肌都有哪些呢？ 比如说我们常见的有前锯肌，下斜方肌，中斜方肌，头长肌，颈长肌，浅层的多列机啊，上斜方肌，肩胛下肌，冈下肌，小圆肌，大圆肌，腰大肌的前束。腹内外斜肌，腰方肌的斜束，，臀大中小肌，闭孔内外肌，髂肌。 ★★比较常见的一些运动肌有哪些呢？ 比如说我们的胸大肌，胸小肌，胸小肌看似这个肌肉💪比较小，而且在胸大肌的深层，但是实际上一般来说，●我们的稳定肌都是位于深层比较小的，●我们的运动肌都是为于浅层比较大的，但是不是绝对的会有例外啊， 这个肌肉💪容易过度的兴奋。 胸大肌，胸小肌，肩胛提肌，背阔肌，胸锁乳突肌，斜角肌，舌骨肌，头夹肌，颈夹脊。 我们的股薄肌和长收肌，这是相对来说比较常见的一些运动肌。 我还发现了一个规律，就是说在我举得这些整体稳定肌和我们的运动机，里面有很多就是重复的，就是说有的肌肉即是整体稳定肌，又是运动肌。 比如说我们的小圆肌，冈下肌，臀大肌，长收肌，还有我们的腰大肌等等这些，都属于它既是属于稳定肌又是属于运动肌啊，它兼具两种肌肉💪的特性，所以说它具有稳定关节，控制关节运动幅度，不让他太大这个作用，也有不让肌肉产生比较大的力量这种作用。 接下来我们最后再讲一个问题吧，就是我上节课其实给留了这样一个话题，大家可以考虑让他要回去考虑啊，就是为什么有的人他长时间久坐或者是他久站的时候，时间长了以后可能就会出现这种腰疼或者是啊脖子疼啊，或者是这儿疼那儿疼啦，腰酸腿疼，等等。 但是他站起来稍微跑一跑，打一打羽毛球，做做运动，它就不疼了，这种情况是什么情况呢？我来给他说一下。 我们都稳定肌相对来说，当你比如说有不良的姿态，错误的的动作模式，或者是不良的生活习惯，等等这些，可能都会导致我们的稳定肌主要出现这种变长，变得过度的被拉长，而且这个肌肉被过度的抑制，过度抑制就是这个肌肉，不容易被激活了，这个肌肉变得不敏感了。 当这种情况出现的时候，这个肌肉它不敏感了她的刺激的阈值就上升啦，所以说它就不容易工作了。 而我们说你有不良的生活习惯，不良的姿态，或者是错误的动作模式等等，这些长时间保持下来，可能就会让你的这些运动肌表层的这些大的肌肉变得紧张，缩短，反而会变的过度的敏感，容易被过度的激活， 一般来说有这种慢性疼痛的人，或者是这个人有这种现在有这种运动损伤，或者是现在虽然没有损伤，但是她之前曾经有过运动损伤， 那么都会让这个人出现很多的慢性的运动功能障碍，那么有了这种功能障碍，这些人可能他的稳定肌就会变得不敏感，过多的受到抑制，而他的运动就会变得过度敏感，而且过于的缩短和紧张，而且张力容易很高，就是在一些不该他干活的时候他也干活，他就变得过于过于敏感啦。 我们看一下这张图片是刚刚发发了半天才发来，今天可能这个网络稍微有一点点不太好，  在这里面我们看这个是我们的整个腰椎上的一些肌肉💪，这里面，我们看整体肌肉运动作用，用箭头画的那些线条，主要指的是我们的运动肌，比如说我们浅层的竖脊肌，和腰方肌等等。我们看那个整体稳定作用，并且用箭头指向的那些斜线的那些线，主要指的是我们的整体稳定肌，比如多裂肌。 还有我们说的横突脊肌当中的多裂肌，他一般都跨越了一个或者是两个关节，或者是甚至更多。 然后我们再看这个局部肌肉稳定作用，并且用箭头指向的那个箭头，那个如果是看这个肌肉的位置，应该是我们的横突间肌， 我们再接着刚刚那个话题说，我们刚刚说当这种低负荷的运动，或者只是维持身体姿势的时候，主要依靠的是深层的稳定肌，而运动肌是很少参与的，而我们说这种大负荷，或者是大重量，或者是比较快速的运动的时候，实际上是你的稳定肌和运动肌两者共同参与的，因为你重量很大的时候，你既需要力量，又需要稳定，你没有稳定的话，你也不可能发出很大的力量。 所以你比如说你站在冰面上，搬起一袋大米，你既要有足够的力量把这个大米搬起来，你还要有足够的稳定性来克服冰面上的比较滑的这种状态，所以他继续要稳定，又需要力量，它就是稳定肌和运动肌，两者在这种大重量运动和高负荷运动的时候共同参与的。 但是这部分人，比如说以前有运动损伤，或者现在有运动损伤，或者现在有慢性疼痛或者是不良的身体姿态等等，我们都把它称之为身体的功能障碍。 那么，这种情况下，这个人他的这个稳定肌就容易变得不敏感，而受到抑制就不容易工作，所以说当你在久坐，或久站，需要这些深层稳定肌工作的时候，那这些肌肉💪因为不敏感不工作了，所以说你的关节就变得不稳定啦， 我们说这些深层的关节囊啊，或者是一些深层的这些稳定肌当中，实际含有大量的这种神经感受器，其中包括很多痛觉感受器，而当你这些囊或韧带被过度挤压，摩擦，刺激，和拉扯的时候，可能就会刺激到痛觉感受器，导致产生一些慢性的疼痛。 所以说，这个人久坐久站的时候，可能就会出现这难受，那儿难受，腰酸腿疼这种情况。 她们这些肌肉的就会变得过度的兴奋，而且那这些肌肉可能就会变的过度的缩短，而且她上面可能就会有一些扳机点，或者是一些中医讲的叫结节，等等这些这些东西会出现，那么这也会导致这种慢性疼痛，或者说这些肌肉容易出现劳损。 那实际上我们这个腰肌劳损很大程度上其实就是这种情况，因为她的深层稳定肌不工作了，浅层这些大肌肉就过度的工作，来代偿，就导致这些肌肉用的过多，而出现过劳劳损，那就出现了我们所谓的腰肌劳损。 当你跑步的时候，或者打羽毛球，或者骑自行车等等，相对来说这些负荷比较高的这些运动的时候，实际上你的运动肌和稳定肌，都参与了，因为你负荷偏大，这个时候你的稳定肌和运动肌相应的都被刺激到了， 因为在原来负荷比较小，只维持姿势的时候呢，你的稳定肌相对来说它的刺激量比较小，变得不够敏感，所以他就没有工作，现在你负荷变大了以后，运动量变大了，运动负荷变大了，重量也变大了，所以对稳定肌的刺激量也变大，那么这个稳定肌也参与工作了，●而运动肌为了完成大重量，相对来说比较快速的运动，他也工作了所以两者都激活了。 再举一个例子啊。再比如说有些运动员，他的肌肉块很大，能够聚集很大的重量，比如说那些举重运动员或者健美运动员力量很大，肌肉块💪很大，但为什么很多举重运动员或者是健美运动员会有那么大的力量，他还会有这种慢性腰痛，或者什么膝盖疼等等，骶髂关节疼痛等等这些问题。 当然一方面可能是这个运动员他有一些这种旧伤，陈旧性的运动损伤，还没完全好，所以说他可能会痛，但是除了这个之外呢，还有一方面，就是我们说他这个肌肉虽然力量大肌肉块大，但是他关节稳定性并不一定就好。 因为肌肉的力量大，或者肌肉💪块儿大，表示你的肌肉最大力量比较高，进行高负荷运动的时候呢，产生的力量比较大。 比如说我们说低负荷运动的时候，或者维持姿势的时候，或者是你要维持关节稳定的时候，首先正常人应该首先激活深层稳定肌，然后再去动用这些表层的这些整体稳定肌肉💪或者是表层的这些运动肌， 先激活运动肌，然后才去激活时间生成的稳定肌，那这个顺序是不就错啦，那么在这种情况下就容易产生我们所运动肌的过度的使用，产生运动肌的紧张，劳损。 只有做高强度运动的时候才他这个问题急才激活。 所以说，这些肌肉块很大，肌肉力量很大的这些运动员，他有这种腰疼，有可能是因为她虽然他的力量大，说明他的运动肌比较好，但是他的稳定肌可能变得不够敏感，关节稳定性变得比较差，那么在做这种比较低强度的运动，比如散步啊，或者站着不动的时候，那他可能就会出现关节不稳定。 所以说运动肌肉过度劳损，稳定肌的过度抑制不容易激活，不敏感等等这些。就是我们说常见的一种慢性腰痛的情况。 ★如果是顶尖级的高水平运动员，你看看NBA的那些球员，或者英超这些顶尖级的球员，世界级的球员，他们的这个稳定性啊，这种运动肌和稳定肌他们都是非常好的， 因为现在的这种高水平运动训练，不是说像过去八九十年代那样就是只注重什么三重一大，只训练体能啊，我们的体能训练现在是比较好的，现在我们从物理治疗里面吸取了很多东西！我们现在的体能训练，体系里面有很多物理治疗里面的一些东西，被吸纳到体能训练里了。 大家从我这个角度去理解的话，就不难理解了。  最后呢，再给他上一个图，我们今天讲的内容比较多啊，有点超时了，我抓紧时间把这个讲完。 最后给他上一个图，大家可以看一下这个图，这是上下两个图。 上面那个图，我们看到在低负荷运动的时候我们的这个动作肌就是运动肌，就是那个灰色的部分，相对的是参与的比较少，而且大部分都是我们那个蓝色的那个稳定里参与的比较多。 上面那个图就是没有疼痛就是正常人的情况，这种情况，在低负荷运动的时候，或者维持姿势的时候，我们的稳定肌肉💪参与的更多动作机或者运动机参与的很少，而在高负荷运动的时候，是运动肌参与的更多，而稳定肌参与的相对比较少。 我们看下图，下面那个图就是只有慢性疼痛的人，比如说慢性腰痛，或者慢性脖子疼，颈椎痛啊，肩膀疼，膝盖疼，这些人群。 那么我们看他在做低负荷运动和维持姿势的时候，运动机参与的更多，稳定肌参与的就比较少，那这个就跟正常人就不一样了，就反过来了， 这是一个很好的解释。 最后再说一个研究啊，有研究表明，这个研究的这个作者是cholewick和Mergle，他们做的研究表明如果深层的局部稳定肌，比如说多裂肌和腹横肌等没有被激活，即使是大的整体稳定肌，比如说你的腰大肌前束，腹内外斜肌，腰方肌斜束，髂肌，臀大肌等这些，即使这些大的稳定肌已经很好的工作。 脊柱也会在比较低的负荷下，产生这种弯曲的形变，从而丧失稳定性。 这个局部稳定肌，即使是只增加1%到3%的这种收缩力，收缩张力，只是她深层这些小的稳定剂，只要稍稍的收紧一点点。稍微激活一点点，也能够显著的增加脊柱的运动节段的刚性和稳定性。 这个是有研究已经证实了，所以这个就说明了疼痛者相对来说，更需要比较低的，低阈值的低负荷的稳定剂的激活训练，而高阈值的运动肌的力量训练和爆发力训练，相对来说对于疼痛人群来说是不合适的， 对于正常人来说呢，可能需要的也比较少， 但是对于高水平运动员，或者是运动发烧友，运动爱好者来说可能低负荷的稳定肌训练和高负荷的运动肌训练两者都要去做。 【结束】 今天的这个课程就到这儿就结束了。 |
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