【原】瑜伽康复之关节共轴

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ex:Utthita Trikonasana

本要通过一些功能性训练来调整体态，康复疼痛问题。练着同样的训练方案和动作，却在训练中产生了新的问题：重复性损伤、慢性疼痛疲劳、功能的退化、关节排列的异常等。

此时需要考虑一下你的训练是否有做到#功能性关节共轴#

苗院长的经典语录"健身都需要，练对才有效"

想要练对，首先要了解人类运动的原则，这三个必须遵守。可适用于运动康复训练、塑形、以及所有运动体系「Evan Osar」

1.呼吸

2.关节共轴

3.呼吸和关节共轴结合

相信大家对正位或中立位的概念比较熟悉，关节共轴就是在动态的过程中还能维持中立位、正位的关节排列。进而让运动促进你的呼吸，呼吸改善你的运动，良性的循环便开始了～

现代生活中，常见的对于身体的不良使用、错误的运动模式导致肌张力的失衡+恶性循环的代偿，破坏我们天生就有的关节的共轴，关节排列异常体态出现问题，神经肌肉之间会进入一种异常模式，而进一步形成双向的恶性循环模式。

运动模式的错误、关节的不共轴，还继续力量训练，不代表你会变得不强壮，但强壮≠健康。

“关节共轴=良好的中枢神经系统+正确的肌肉募集+正确的关节位置

什么是功能性关节共轴？

关节共轴是关节之间处于最大的骨性的接触，能实现最佳的负荷传递。简单来讲就是关节对位不偏不倚中心化。

功能性关节共轴不是静态的，而是一个动态的神经肌肉稳定策略，在中枢神经系统有足够的控制下，肌肉可以协调平衡的激活情况下，让你在动态运动的过程中还能维持良好的关节排列、对位对线，实现最高效的运动策略，使得负荷能在关节动力链之间很好的传递，保持运动的高效性和功能性，提高关节承受负荷的能力，保证关节的被动结构「韧带、关节囊等」的张力降到最低，来更好的保护关节的结构。让我们每做一个动作和维持一个姿势都可以让关节处在一个功能共轴的良好位置。

按常理来说，拥有良好的神经系统，对于肌肉正确的募集起到本质性的决定，使得关节共轴处于正确位置。

反过来说，通过后天专注的训练肌肉募集让关节共轴处于正确位置，能让神经系统恢复良好状态。

最终，运动就是在训练我们的大脑！

关节共轴能给你带来什么？

1.对位对线后力线更好的传导，训练更具高效性。

2.提高关节承受负荷的能力，保证关节的被动结构（韧带、关节囊等）的张力降到最低，关节内部没有剪切力，更好的保护关节的结构。

3.关节兼具稳定性与灵活性、高效的提升身体功能.当某一关节需要灵活运动时，必须能够稳定其他部位。灵活不仅仅是关节的简单灵活性，而是在关节运动范围内受控制的灵活。

4.促进关节的滑动滚动，软组织最小的压力，关节面的负荷能均匀地分布，不会产生磨损和挤压。

5.提升本体感，神经募集肌肉的连接和能力，更好的控制身体。

6.更有效的进行康复和塑形的训练。

关节共轴丧失的反应？

当失去关节共轴，原动肌相对被抑制或无法优先募集，大脑为了让关节稳定，会让协同肌来参与原动肌的角色完成动作而使得身体出现"僵紧"模式。

如：髋关节僵紧

将导致髋关节的过度挤压，体态表现为股骨前移，在单腿站立时髂骨绕股骨向后旋转。这是一种常见的代偿策略，特别是当失去单腿站立的稳定性时。

关节不共轴带来的体态问题和症状：身体的功能不完善或难以建立、核心不稳定，膈肌无法很好的同时参与呼吸、稳定、括约功能、肩峰撞击、关节磨损、挤压、失稳、弹响...

各种体态问题：肋骨外翻、头前引、肱骨前移、X型腿、O型腿、股骨前移...等等。

所有体态问题的产生都说明了失去了关节的共轴。

髋伸试验：

a图为原动肌收缩的髋伸，髋关节维持共轴。

b图为协同肌收缩的髋伸，髋关节失去共轴，股骨头会向下（也就是你站立时股骨的前移）

维持共轴的系统：被动稳定系统、局部主动系统、整体主动系统

被动系统：关节囊、肌腱、韧带等结构，它们的作用是限制关节的过度运动。被动的意思是指我们不能主动控制它们，且它们是维持关节稳定最后一道防线。只要局部系统和整体系统募集正确就能很好的保护被动系统且维持被动系统的稳定。

当关节共轴，能维持被动稳定系统（肌腱、韧带、关节囊）的张力达到平衡，没有过多的牵拉和挤压。

瑜伽习练者们常见的坐骨结节拉伤（被动稳定系统），正是因为关节没有共轴，滑动机制出现了问题。比如站立前屈，股骨头没有向后滑动（动作的过程）却不断的提坐骨让髋臼窩在股骨头上向前滚动（动作的结果）最后导致臀部下垂骨盆前移...

主动系统分为局部主动系统和整体主动系统

局部主动系统：主要包含深层的单关节肌肉，如肩袖和髋袖肌群，无论肩关节和髋关节处在什么位置，它们都能各施其职而维持肩&髋关节的共轴，且它们具有前馈功能，意味着局部主动系统需在整体主动系统之前收缩，在远端运动之前为关节提供近端稳定。

如：盆底肌和膈肌是身体中为数不多的深层（横向）肌肉，只有让它们处于平行共轴的位置上，才能发挥出1.稳定姿势2.呼吸3.括约的功能。

它们是日常生活中的非自主&自主控制系统，也是人体的前馈机制。

整体主动系统：以浅层的多关节肌肉为主，由主要负责运动的肌肉组成，且它们负责整体稳定，在局部主动系统之后收缩来维持运动方向

如：缝匠肌、腘绳肌、股四头肌、腹直肌、竖脊肌等。

这两个系统在运动时的募集次序不同，一般优先募集局部主动系统，这个系统能让关节滚动，但最主要的是能让关节滑动，也就是先募集局部主动系统再募集整体主动系统。

如不了解什么是动作的过程什么是动作的结果，而优先募集的是整体主动系统，造成的损伤比如坐骨结节拉伤、肩袖肌群损伤撕裂、关节的撞击弹响...都是因为肌肉的募集次序紊乱、滑动机制出现了问题，同时破坏了被动稳定系统，所以为什么你会越练整个人越向下泄？而不是提起来的、有气质的？

以髋关节为例，比如我们要做开链的髋外旋，髋关节的底座是骨盆，首先稳定住骨盆之后，优先募集的是局部主动系统，如：髋外旋六肌（髋袖 ）、臀中小肌、臀大肌、髂腰肌、耻骨肌等深层肌群再募集整体主动系统，如：短收肌、长收肌、大收肌、缝匠肌等浅层肌群。简单来说就是先调动臀再调动腿,用臀带动腿。

治愈&糟蹋

运动可以治愈你，但同时也可以糟蹋你。我们总是喜欢模仿、摆动作，刚开始没问题，几年后出现问题再来调整运动模式将会变得更艰难，记忆是很难被抹去的，所以为什么运动小白反而比资深练习者好教，并且运动小白反而比资深练习者的动作可以更标准、高效。

SO，想训练更高效、更具功能性、更快塑形、康复... 关节共轴必须考虑。

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