吃饭这件事,我们每天都在做,但究竟该吃什么,量应该多少,其实大有讲究。上图是中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate),我做了部分注释。大家可以把盘子中间画个十字,平均分成4等分,分别包含蔬菜300g/天,水果300g/天,饭300g/天,优质蛋白食物共150g/天。盘子的左边的杯子,提示我们每天要喝水1500ml,喝鲜牛奶300g/ml。右边的筷子提示我们,要尽量分餐,独立使用自己的碗筷。谷薯类是能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。 全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想的膳食。 增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。 建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,包含:全谷物100g-薯类100g-杂粮100g。 五谷:小麦、大米,小米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。 杂粮:红豆、绿豆、芸豆,荞麦,燕麦、藜麦、等。 薯类:红薯、马铃薯。
推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果300g。 蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。 要做到:多样,新鲜。餐餐有蔬菜,天天吃水果。 蔬菜:各种青菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、芦笋、洋葱、苜蓿(草头)、羽衣甘蓝、南瓜、菌菇。 水果:苹果、猕猴桃、香蕉、蓝莓、牛油果。
- 蛋:推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃蛋不丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年龄人群都具有健康益处。
- 豆:指的是大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
- 奶:推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g(或ml)的奶类及奶制品。
注意:酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,应尽量避免,不需要吃。 陈舟 上海长海医院 肾内科 主治医师 简介:毕业于第二军医大学,医学硕士,肾脏病专业,目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科,临床一线医生。人民卫生出版社签约作者,知乎大学医学部讲师,知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者,新浪微博V+会员签约作者,今日头条签约作者,春雨医生签约作者,企鹅号健康观察团成员,百诺名医汇讲师,上海市医学会会员,美国心脏协会BLS Provider,Uptodate临床顾问中国推广大使,肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。
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