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俗话说 “人是铁，饭是钢” 一顿不吃饿得慌  图源网络 米饭作为主食之一，几千年来在中国人餐桌上一直都有着不可或缺的地位。无论是粳米、小米还是黑米，都深受人们的喜爱。今天我们就来研究一下~ 米饭是“垃圾食物”？ 随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，开始重新审视米饭——尤其是精白米饭对健康的影响： 1、升糖指数高 在食用后都会使血糖升高，而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。 白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。  图源网络 糖尿病人群建议需要控制米饭的摄入；而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素可以控制血糖波动的幅度。 2、过量摄入 我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g，相当于2-3碗米饭。 其实，这里推荐的主食是“谷类食物”，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。 3、营养单一 现在饭桌上大多数“晶莹剔透、口感绵糯”的白米饭，经过多重工序精细加工后可能只剩下“淀粉”了，从营养成分来说，确实很单一。  图源网络 我们日常，除了白米，还可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米、藜麦等粗粮一起食用。 米饭到底怎么吃才好？ 人体能量三大来源的科学配比应当是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白质15%左右。 根据中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层，建议成年人每人每天的主食量为300-500克。  图源网络 正是因为我国长期以谷类为主食，所以“糖尿病、心血管病”等病的发病率，远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。 那么米饭应该怎么吃才好呢？ 很多人喜欢把米饭做得“软”点，煮之前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加“软、烂”。 但是这种“软”米饭的消化速度和餐后血糖反应，都会明显上升。 研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。 所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭，那就每次少吃一点，控制升糖水平。  图源网络 其次，饮食的大原则是食物多样化，所以每天的全部主食中，建议最好面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天最好能吃50～100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。 如何正确吃米饭？ 1、回归原始 在选择谷物时，尽量多吃糙米，不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免油炸或加入其他富含油脂的食物。  图源网络 2、粗细搭配 在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮，不仅可以丰富口感，也增加其它营养的摄入。 一日三餐不必只吃米饭，可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量。 3、控制食量 每天的主食摄入总量控制在300-500g，只要是淀粉类的食物，都可以算在这个重量里。  图源网络 对于已经超重或者肥胖的人群，可以相应减少摄入量，同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐，避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。 |
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