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走路是最适合中老年人养生防病的运动方式，只要走起来就会有获益，但怎么能使获益最大化，还是有一些讲究和要求的。因为要真正走出效果，需要自身良好的心肺功能来支持，而心肺功能又是身体整体健康状况的直接反映。 那么，什么样的走路才算真正达到了运动锻炼的要求呢？可以用3种方法来检验。 一是看心率中年人快走时心率应达到140-160次/分钟，老年人应当达到120-140次/分钟，且能持续30分钟左右。 二是看6分钟内走的距离如果在6分钟走不了500米，表明心肺功能不足，甚至有发生心衰的可能，应当及时查找原因积极采取干预措施。 三是看每秒能走多远健康成年人走路的速度大约是1米/秒左右，少于这个距离表明腿上没劲、心脏无力负荷走路的需要。导致这种结果的主因是肌肉力量下降过多、心肺功能状况较差，衰老的程度相对较重。 研究证实：60岁后的老年人应当努力保持上述走路能力，通过坚持运动等方式，在一年内如果增加0.1米/秒，预期寿命有望增加8年，全因死亡风险可下降56%。 不要小看了这0.1米，它需要全身各项机能有机配合起来才能实现，尤其随着年龄的增大，实现起来有一定的难度，却是延年益寿努力的方向。你不妨测试一下你自己，注意自然走路就行，不要刻意赶着走！ 总之，心跳与呼吸是人体最基本的生命体征，是反映人体整体健康状态的窗口，中老年人可以经常按上述方法做自测，有助于及早发现健康问题。 此外，经常有老年人问：有人说每天走6000步就可以，有人说需要走够10000步，两种情况身体获益真的有差别吗？差多少？ 这个问题的答案其实很简单明确：没有多大差别！为什么？ 从运动医学上来说，运动的获益主要取决于运动量，衡量运动量有两个标准，一是运动强度，二是运动时间。 运动强度主要是指运动心率，需要达到最大心率的60%-70%，最大心率为220减去自己的年龄；运动时间通常要求是30分钟即可。 中老年人除外身体虚弱者，达到上述心率要求的走路速度大约是120步/分钟，30分钟大约可走3600步。也就是说，一天中能有一次这样专门的连续性走路，再加上日常生活所走的步数，总计6000步身体就会有足够的获益。 研究也证实：一天走路步数超过6000步后，身体的获益并不会有明显增加，走得过多反而可能会造成膝关节的损伤而得不偿失。 所以中老年人没必要追求过多的走路步数，如果能在每天走6000步的同时，注重肌肉锻炼，比如举举哑铃、做做半蹲或踮脚尖、做做手推墙的立式俯卧撑等等，进一步强壮肌肉，则会有更大的运动获益。 【将此文转发出去告诉更多人吧，别忘了点击关注天天听健康，方便一起学习养生防病延年益寿知识】 |
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