喝牛奶补钙不如吃它？这2个补钙家常菜，不知道就亏了！

钙是人体必需常量元素，在骨骼牙齿生长、肌肉运动、凝血止血等多方面都发挥重要作用。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：18-49岁人群每天钙摄入不应少于800mg，50岁以上不应少于1000mg。

但根据中国居民营养健康监测数据来看，成年人每日摄入钙含量平均为412mg左右，远不达标，尤其是中老年群体！

补钙：光吃钙片也不行

一提到缺钙，很多人的第一反应是：吃钙片。

殊不知——身体想要更好的吸收钙，离不开维生素D、维生素K2、镁等营养素的支持。

这些营养素在食物中含量丰富，在钙片中却缺乏。

要想最大效率的补钙，除了吃钙片，还是多吃下面两种高钙食物。

01

芝麻酱

我们都知道牛奶补钙，它的钙含量在100-120mg/100克，而芝麻的钙含量却是牛奶的6倍，约620mg/100克。经过磨制做成的芝麻酱，钙更容易消化吸收。

麻酱菠菜

食材：

菠菜半斤，蒜2瓣，白芝麻，芝麻酱，生抽，陈醋，白糖，盐，香油

做法：

1、水烧开放菠菜，焯水1分钟左右

2、捞出过凉水，把水分攥干

3、蒜剥皮切成蒜末

3、调芝麻酱：一勺芝麻酱，一勺生抽，一勺陈醋，半勺白糖，半勺盐，加水搅拌

4、搅拌均匀后再加入蒜末和半勺香油

5、调好酱料淋到菠菜上即可，最后撒白芝麻点缀

菠菜是绿叶菜中含钙量很高的蔬菜，它含有维生素K2，有助于促进成骨细胞、抑制破骨细胞活性，从而预防骨质疏松，帮助钙吸收。

麻酱+菠菜都属于高钙食物，加在一起补钙效果翻倍，美味又好吃。

02

豆腐

黄豆的钙含量约为191mg/100克，做成豆腐、豆制品、豆浆等都很好的补钙选择。南豆腐含钙量116mg/100克，北豆腐含钙量138mg/100克，内酯豆腐含钙量17mg/100克。

紫菜豆腐饼

食材：

豆腐半块、紫菜2张、小葱1根，盐、黑胡椒适量

做法：

1、葱切碎，紫菜撕碎，豆腐捣碎压出水分

2、将所有食材混合均匀，平均分份， 用手压成小饼

3、锅烧热后倒入少许油

4、放入紫菜豆腐饼煎至两面金黄即可

紫菜富含镁元素，镁有助于激发蛋白酶活性，促进钙吸收。同时还能维持身体对钙吸收的平衡性，使钙均匀地分配到各个骨骼和软组织中。

紫菜和豆腐二者组合，也是一道非常补钙的家常菜。