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最近看到很多糖友讨论，把米饭冷藏后变成硬米饭可以减慢升糖速度，是这样吗？ 可以，但······ 效果一般，且注意事项多。 大米的主要成分是淀粉，冷藏后慢升糖也是淀粉的作用。按照淀粉被人体消化吸收的速度分，可以分为三类：
前两个都好理解，最后一个抗性淀粉是啥？ 抗性淀粉是什么？ 抗性淀粉被定义为不能被上消化道分解吸收的淀粉组分。简单来说，抗性淀粉虽然也是淀粉，但食用后并不能被胃和小肠消化吸收，无法被分解为葡萄糖，从而不能升高血糖。 没有被小肠分解的抗性淀粉，完整的进入大肠。大肠中益生菌非常欢迎抗性淀粉，因为它在大肠中发酵时，为肠道中益生菌提供“食物”。在菌群的作用下产生气体和短链脂肪酸，能维持健康的肠道环境、预防便秘和肠癌，降低血脂。 怎么产生的？ 抗性淀粉中最主要的类型是老化淀粉，即食物「老化回生」过程中所产生的抗性淀粉。 打个比方，加水煮米饭的时候，原本紧紧捆绑在一起的淀粉分子从淀粉颗粒中跑出来，慢慢溶解到水中，米饭就开始变得松软适口，这个过程就叫做「糊化」。 像米饭、粥都是一个道理，煮得越软烂，糊化程度越高，人体里的消化酶越容易分解吸收淀粉成为葡萄糖，血糖升高的速度就越快。 而把熟米饭放进冰箱冷藏一段时间，部分糊化淀粉又聚集在一起形成「晶体」，抵抗消化酶的分解，此时不易消化且热量较低，这个过程叫做「老化回生」。 米饭被冷藏后抗性淀粉增多，其实指的就是淀粉熟了后再变冷导致的结构变化。像米线、意面就是在加工的过程中发生「老化回生」，因此比米饭血糖升的慢。 产生条件是什么？
大米淀粉和小麦淀粉，抗性淀粉形成的最佳温度是0-4°C，时间在24小时内。 米饭、馒头、面包放冰箱冷藏一天后，可以增加抗性淀粉的产生，血糖反应低于冷藏前。 但是像糯米类的食物冷藏24小时后再拿出来吃，血糖反应还是很高。糯米淀粉不易产生抗性淀粉，有实验表明，糯性食物冷藏后再加热食用，消化速度和升糖指数都会更高。 所以，粽子、汤圆还是省省吧，热吃冷吃都会高升糖。 最后还要注意，是冷藏不是冷冻！冷冻温度过低，会阻碍淀粉分子的活动，不易回生。如果冷冻后再加热，实际上是二次加热，食物糊化程度更高，抗性淀粉可能更少。
有学者指出，通常含水量60% 以上的状态比较难以「老化回生」。比如粥类食物就难以回生，粥的含水量达85%以上，不仅难以形成抗性淀粉，且冷藏过久容易滋生细菌。 米饭的含水量大约在62%-65%，出锅后稍微放置一会，待水分蒸发一些后再冷藏会更好。 将淀粉类食物冷藏后再食用为糖友的控糖方案又添一笔，但这一笔并不是妙招，因为它不够适用于日常生活。 冷藏食物口感较差，对于喜欢温热食物的中国人来说难接受。另外，对于消化能力较弱的人群来说，在冬天吃冷食无疑是“雪上加霜”。 况且淀粉类食物冷藏后抗性淀粉增加比例不会很高，甚至有些食物，例如红小豆，冷藏后再加热，抗性淀粉比例还会降低。 糖友不必刻意追求冷藏米饭馒头，自然冷却下的食物抗性淀粉含量也会有所增加。可以先吃蔬菜与蛋白质，最后吃放置到温热的主食，既满足了正确的吃饭顺序，同时也能增加抗性淀粉含量，从而达到控糖的双重保障。 控糖并不是某个绝招就可以搞定的，而是要注意生活中的点点滴滴。对于大部分糖友来说，主食自然放凉、粗细搭配、细嚼慢咽都是更好的办法～ |
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