心血管更健康，我有瑜伽！

前几天看世界杯足球，伊朗对阵威尔士， 已输一场的伊朗不能再输，在一场艰苦的比赛中经过一番努力在补时最后一分钟终于进球绝杀威尔士；这时候电视转播镜头捕捉到伊朗教练带的智能手表，细心的观众看到手表亮了红灯；这是健康监控警告，说明他的心率爆表了！

其实足球教练真的是一个高危职业，国外有一个研究说教练在比赛的时候心率起伏非常大，有时会从正常的50到60之间秒升到190，甚至出现心律不齐症状， 长期以往就会对心脏造成负担和影响；还有一个研究说足球教练的生命预期比普通人明显要短，五六十离世的人很多，恐怕心脏的原因不在少数。

讲这个故事其实想说的是：我们虽然不是足球教练，但是人生如球赛，充满了各种进球的欲望，防守的压力，胜利的激动，和错过球门（机会）的遗憾.... 红尘之中，我们怀揣着一颗砰砰乱跳的小心脏，也免不了各种的爆表。

这就说到了心血管系统的节律，心血管的节律是由自主神经系统来调配的，而自主神经系统调节心率并没有我们意识的参与，在不经过训练的情况下你并不能用意念来调控你的心率；而自主神经系统通过两套机制来调节内部身体系统的运作节奏：

交感神经 - 加速器

交感神经让人迅速警觉，为身体瞬间的爆发力做出准备，当交感神经激活的时候我们会感觉到：

• 警觉性提升
• 感觉有力量
• 血压升高
• 心率加快
• 呼吸速率加快
• 身体需要行动的肌肉部分被优先供血，不紧急的系统比如消化和生殖则被暂时忽略

副交感神经 - 刹车

副交感神经让人放松，为消化，生育创造条件，并增加身体的能量储备；当副交感神经激活的时候，我们会感觉到：

• 警觉性下降
• 平静和放松
• 内分泌效能增加
• 心率平稳
• 消化效率增加

无论是足球场还是人生，当我们面对身体和精神的挑战，需要动用我们身体和精神力量和资源来克服挑战的时候，我们多半就会激活交感神经系统；伴随着交感神经系统的激活， 心率加快，心跳加强，血压升高，这样会把更多的血液输送给身体的肌肉；这样的情况也会出现在类似加速奔跑，或瑜伽练习中要挑战一个高难体位的场景下；而规律性的有氧运动用的也是交感神经的机制，规律性的有氧运动其实是很好的，因为它们可以锻炼心肺系统，让心脏更强壮，并且改善循环，让身体的所有细胞都可以得到更好的滋养。交感神经系统活跃一下本身不是问题，问题是如果在生活中的每一天都为无数小事情而让交感神经系统激动起来就麻烦了，因为这会让交感神经慢性地和习惯性地处于激活状态；而久而久之副交感神经却失能而无法有效地激活了；想象一下，猛踩油门，但是擦车不怎么管用是什么场景？

如果习惯性地交感着， 也会导致血压高变成慢性病，长期下来心血管系统也会受到损害，比如对血管的破坏呀，左心室肥大，血管斑块等等，各种麻烦的病就来了。

饮食之类的很重要，就医吃药也很重要；但是不要忘了还有瑜伽， 因为我们还是要想办法要让自主神经系统可以自如地切回到副交感神经活跃状态，这样才能从根本上挽救心血管系统。

这里要讲一个关于马的故事，你知道吗？马有着人类心脏17倍大的心脏；如果你接近一匹马（当然在你克服恐惧之后），你会有一种非常奇妙的安全感；因为马的95%的生命都是在副交感神经系统的支配下。我曾经在非洲大草原看过斑马，它们不变的姿态就是溜达着啃地上的草，副交感的不行，我猜可能5%的交感神经系统是被狮子追赶的时候吧。之所以有很多人爱上马，因为当人站在马的身边时，人的心脏和马的心脏在一条横线上；当人骑在马背上，人的心脏和马的心脏在一条纵线上；有研究表明当人和马在一起，人的心率会下降以便和马的心率匹配，也许是马心脏有更大的生理电场吧。这样就难怪人有马伴随总会感觉很镇定。

你虽然没有一匹俊马，可你心里也有一片草原；讲马的心率故事是为了说明我们人也需要更多机会让自己的副交感神经发挥作用；因为我们无法通过意念来控制踩油门还是踩刹车，我们就只能用其他的工具；而最重要有效的工具没有之一，就是：呼吸。

瑜伽和呼吸练习可以锻炼和维持迷走神经的健康，迷走神经系统是副交感神经的一部分 （关于迷走神经系统和瑜伽的主题文章点这里回顾），而迷走神经的健康程度就是有效激活副交感神经系统的关键。而迷走神经的健康性通常被称为迷走神经张力,  主要体现在心率变异性 （HRV）这个指标上。我们每一次吸气，交感神经就被多刺激一点，心跳的就会略快一点；我们每次呼气，副交感神经就会被多刺激一点，心跳的就会略慢一点，如下图：

心率变异性 （heart rate variability HRV)就是在吸气时心跳间距 （左）和呼气时心跳间距（右）之间的差距，目前很多智能手表都可以动态监测；这个值越大，就说明迷走神经切换的效率越高，也就是我们神经系统可以在交感状态和副交感状态切换得比较自如；反过来如果HRV比较低，多半是卡在交感状态很难平复回来；其实一天之中，在劳累或是压力大的场景，HRV隔三差五变低的话，休息一下调整呼吸就可以解决；但是要命的是慢性的迷走神经低效，这样就很危险，因为可以造成体慢性内炎症水平持高不下，免疫能力降低最终导致各种慢性心血管疾病和糖尿病。

目前，瑜伽，冥想，太极是有医学研究背书的“心身”放松锻炼，通过刺激迷走神经和增加副交感神经“休息和消化”系统的活动来起作用。研究表明，练习瑜伽可以增加多巴胺，一种大脑中的镇静神经递质。研究人员认为它是通过“刺激迷走神经传入”来实现的，迷走神经传入增加了副交感神经系统的活动。 和练习瑜伽体位相伴的呼吸练习，或者是单独练习的呼吸也是一种很好的提高迷走神经效率的练习：深而缓慢的呼吸可以刺激迷走神经。它被证明可以通过激活迷走神经来减少焦虑和增加副交感神经系统的韧性。大多数人每分钟呼吸10到14次。如果我们可以可以降慢每分钟呼吸速率，比如一分钟内做6次呼吸，就可以缓解压力。注意呼吸的时候用横膈膜深呼吸。当这样做时，你的胃应该向外扩张。呼气应该长而慢。这是刺激迷走神经并达到放松状态的关键。阿汤达人Eddie Stern还专门设计了一款呼吸练习辅助APP （The Breathing App),  来帮助进行呼吸练习增加副交感神经切换的效率。

大家可以自己找一下这个应用（另外Eddie老师在他的《One Simple Thing》的书里也有对和本文内容相关的介绍以及对这个APP的介绍。）

其实，提高迷走神经张力，不仅仅关于心血管系统的健康；迷走神经张力是一种反映迷走神经活动的内在生物过程，增加迷走神经张力激活副交感神经系统。而更高的迷走神经张力意味着身体可以在压力后更快地放松。研究人员发现迷走神经张力、积极和正向的情绪和良好身体健康之间存在正反馈循环。换句话说，你越是增加迷走神经张力，身体和精神健康就会得到改善，反之亦然。克利夫兰诊所医学主任Mladen Golubic博士说“简直就像阴阳。迷走神经反应减轻压力。它能降低我们的心率和血压。它会改变大脑某些部分的功能，刺激消化，所有这些都是我们放松时发生的事情。”（文章完）