马上又要到年底了,各公司的年度体检计划也都陆陆续续开始安排了。 而每次体检出来,不是高血压、高血糖、高血脂“三高”袭来,就是脂肪肝从“浸润”到达“中度”甚至“重度”。 体检报告一出来,一些同事开始午饭不吃荤菜,下午忍住不喝奶茶,晚上火锅、撸串也不去了。 但是,但是。他们通常坚持不了多久,然后,就没有然后了。 那要怎么办才好呢?答案很明显,动起来。 不过明明知道那么多道理,就偏偏又做不到。 因为每次当我们起心动念想做一件事情,却又总是被另一个反面的念头压了下去,比如: 跑步(想做)伤膝盖(不想要)。 最近无意间读了张展晖老师的新书《跑步治愈》,刷新了我对于跑步这件事情的认知: 1、你为什么要跑步? 2、跑步到底伤不伤膝盖? 3、注意哪3点,可以做到跑步不伤膝盖? 01 你为什么要跑步? “三高”是富贵病,脂肪肝也是消耗不足以致脂肪堆积在肝脏造成的。 而跑步可以有效地把堆积在内脏中的多余脂肪消耗掉。因此,中长期跑步,能带来躯体上的健康,这是跑步的第一个好处。 第二,你去看那些有跑步习惯的人,他们大多体型匀称,虽然未必人人都有六块腹肌,但给人的整体精神面貌和颜值都上了一个段位。 在“跑者”的队伍中,你很少会看到男士大腹便便或者哪位女士有双下巴的。 第三,一场1小时的慢跑大约可以消耗掉你467大卡的热量,相当于你0.7顿午餐的摄入。所以,如果你每天慢跑哪怕只有20分钟,每3天你就有资格吃一顿美食犒劳自己。 你看,健康、颜值、享受美食,这不都是我们想要的吗?跑步都能带给你。 02 跑步到底伤不伤膝盖? 说实话,这个问题曾经在很长一段时间里困扰着我。 我的岳父膝盖不好,每次上楼梯都是一拐一拐的。 人们都说跑步伤膝盖,所以我也很担心自己运动没“运”成,反而把膝盖给练废了。 但在《跑步治愈》这本书里,我看到了另一种逻辑: 久坐比跑步更伤膝盖。 Why?为什么坐着也伤膝盖呢? 因为久坐会让下肢肌肉退化,这样膝盖处的关节就不得不承受更大的压力。 你可能知道,膝盖关节的磨损是很难自然恢复的,一般岁数越大,膝盖磨损就越严重。 所以跑步强化了腿部肌肉,腿部肌肉能帮助膝盖关节承受掉一部分力,这样就能有效延缓膝盖关节的磨损。 但这里有一个前提,那就是跑步的姿势必须正确。 03 好,干货部分来了,这里要敲黑板、敲黑板! 注意哪3点,可以做到跑步不伤膝盖? 第一,别“坐着跑”,而要“重力跑”。 什么是“坐着跑”? 大多数人如果没有特别留意,自然而然就会“坐着跑”。 你可以让周围一个人跑起来,然后想象一下是不是有一张椅子在ta屁股底下。 这种未经训练的跑法大量使用的是大腿前侧以及小腿肌肉,而且前脚落地的时候就好像是一根钉子斜着插进木头里。 如果一把榔头对着一根斜着的钉子用力一锤,钉子很容易就会弯掉。 想象一下,你的膝盖这么一下下因为身体的重力着地,斜着落地的腿是不是就像那根斜插的钉子,每次落地都很容易受到损伤? 那怎么才能“重力跑”呢? 简单来讲,主要利用身体前倾,利用重心向前产生的动力,自然而然地让身体跑起来。 你可以现在就站起来实验一下,重点观察自己的腿,是不是大致是垂直着着地的呢? 第二,别“蹬腿”,而是“拉腿”。 所谓“蹬腿”,用的是小腿发力。 你想象一下,膝盖是大腿和小腿之间的支点,小腿一“蹬”,向上发力;而身体又本身受到了地球向下的重力,膝盖在中间要同时承受向上和向下两种力,膝盖会不会“压力山大”。 那什么又是“拉腿”呢? “拉腿”是大腿的后侧发力,通过这块肌肉把整个小腿“拉”起来。 你现在站起来感受一下,把注意力放在大腿的后侧,慢慢把腿“拉”起来,对,就是这个感觉,然后在“重力跑”的过程中,一定要注意做到时时刻刻“刻意拉腿”。 找到感觉后,以后跑步的时候把“拉腿”变成身体惯性就可以了。 第三,注意“步频”。 “步频”就是每分钟脚落地的频次。 在说这个概念之前,我请你做个实验。 你把右手做成“7”的手势,然后快速地在胸口连戳10下,越快越好; 然后再用同样的手势,在胸口慢慢地戳10下,这次慢一点儿。 感受一下哪种力度强,哪种力度弱? 是不是“越快越弱”,“越慢越强”? 没错,跑步的“步频”也是一个道理。 美国威斯康辛大学麦迪逊分校的杰克·丹尼尔斯是奥运冠军,奥林匹克运动员教练,他就在著作《跑者世界》中提出,步频180步/分钟,可以有效减小着地的冲击。 180步/分钟,每1秒跑3步,听起来容易,做起来有点难,有木有? 别担心,你可以在各类音频app上搜索“跑步180拍”就能找到很多曲子,只要边跑边听这些节拍音乐,跟着拍子跑,你立刻就能达到世界跑步大师的要求。 是不是特别简单? 最后的话 我曾经在我的《行为上瘾》分享过一个行动原理模型的公式,B=MAT。 Behavior(行动)=Motivation(动机)x Ability(能力)x Trigger(触发) 今天,为什么要跑步的动机(健康、颜值、享受美食、不伤膝盖),你已经具备了。 怎样可以做到跑步不伤膝盖的能力(重力跑、拉腿、180拍/分钟步频),你也有了。 接下来,就给自己安排一个时间,调一个闹钟(触发)吧,跑起来~ 跑步这件事: 早跑早后悔,后悔没早跑。 好了,今天就讲到这里,每次为你凝结一个知识结晶,每次都让你进步一点点。 我是行为心理的研究者和践行者,畅销书《行为上瘾》作者,我是何圣君,我的文章会定期更新,和你分享我的心得和认知,希望通过本文的交流只是我们彼此成就的开始,欢迎你关注我,因为人生所有的修炼都只为在更高的地方遇见你。 |
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