整个序列可能需要一个小时左右,这取决于你选择在每个体式中保持多少次呼吸,重复多少次,休息多少次。 序列 1.面对镜子的自我纠正中的山式调整站在镜子前,双脚分开臀部并平行。 通过双脚向下扎根,通过头顶向上抬起,从而拉长脊椎。
通过双脚向下扎根,通过头顶向上抬起,从而拉长脊椎。 当你找到一个能让你在镜子里更“平和”的中立姿势时,绷紧你的躯干肌肉,保持这个新姿势几次呼吸。 2.Deergha Swasam调息(瑜伽三段式完全呼吸法)
将一只手放在腹部,另一只手放到胸部睁大眼睛,一边呼吸一边看着镜子里的自己。
重复五到十次在你发现任何压力时,休息一下,浅呼吸一两次。 在熟悉了这种调息法之后,下定决心在每一个姿势中都保持。 3.上山式这个体式将帮助你拉长脊椎。
这个体式将帮助你拉长脊椎。
4.站立侧弯调整这种轻微的侧弯将帮助你开始沿着脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之间的肋间肌肉,从而找到凹陷的长度。
这种轻微的侧弯将帮助你开始沿着脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之间的肋间肌肉 在这里做五次呼吸。然后回到山山式伸展,换边。在最具挑战性的一侧重复上述动作,再保持五次呼吸。 5.站立侧滑拉伸调整这种“侧滑”将帮助你继续拉长脊柱和躯干的凹侧。
左手放在左臀部,右手放在右胸腔的下部,手指朝前。 在这里保持五次呼吸,使每一次呼吸都尽可能饱满。然后换边。在不易移动的一侧重复上述动作。 6.站立侧弯并利用瑜伽砖扭转这个体式提供了一种拉长、旋转和调平骨盆的方法,可以帮助您创建一个更加中立的脊椎。 1.站姿,面对镜子,双脚分开大约臀部距离,在最低位置(如台阶)放置一个瑜伽砖,放置在左脚后。 2.将左臂举过头顶,然后向右弯曲。在这里做两次呼吸。 3.保持侧弯,将右臂跨在胸前,好像你想与站在你左边的人握手一样。让你的胸腔也稍微向左转动。在这里再呼吸两次。 4.慢慢地向前和向后点头10次,然后将头部居中。 5.现在,在保持手臂位置的同时,将左脚的球踩到身后的瑜伽砖上,注意这是否对骨盆有任何调平作用。在这里做五次缓慢地深呼吸。 6.放下双臂,回到山地姿势。 提供了一种拉长、旋转和调平骨盆的方法,可以帮助您创建一个更加中立的脊椎
7.爬墙练习这项练习将帮助您延长曲率的凹度。 1.站姿,脚趾和鼻子离墙很近,两只手掌平放在胸前的墙上,好像你在做眼镜蛇式的垂直姿势。 2.将左手向上滑动一点距离。保持几次呼吸。 3.现在将右手向上滑动,暂停几次呼吸。 4.保持两侧交替,注意到沿着脊柱的任何拉长的感觉,无论多么轻微,直到你的手尽可能舒服地向上走。 注意:双手是否达到相同的高度?看看你能不能在距离较短的一侧更高一点。 5.将脚掌向下压,以较短的距离抬起一侧的脚跟,然后将骨盆的一侧向上抬一点,向肩膀,直到两个臀部(甚至肩膀和手)都接近水平。 在这里保持大约五次呼吸。 6.现在重新踩住抬起的脚跟,双手慢慢地沿着墙向下走到胸部高度,尽量保持肩膀水平。 双手是否达到相同的高度?看看你能不能在距离较短的一侧更高一点。 8.推墙板式练习
1.站在距离墙壁超过一个臂长的地方,面对墙壁,自我纠正,以达到第一个姿势中发现的更中性的山地姿势。(你的目标是在接下来的整个动作中保持脊柱对齐。)双臂伸出身体前方,掌心朝向墙壁,指尖与肩膀大致对齐。在这里吸气。 2.呼气时,慢慢地向墙壁“倒下”,弯曲手肘,手掌压向墙面,双手放在胸前。(注意,一开始你应该离墙足够近,让你的脚跟保持在地面上。如果这个动作很容易,那么就离墙更远一点,当你向前摔倒时,你的脚跟会稍微抬起。)在这里吸气。 3.当你将自己推离墙壁时呼气,双臂张开回到山上姿势。在这里吸气。 重复十次。 9.慢猫牛式这个熟悉的脊椎伸展动作在这里被放慢了,让你充分的膈肌呼吸有助于解开背部的任何紧绷感。
这个熟悉的脊椎伸展动作在这里被放慢了,让你充分的膈肌呼吸有助于解开背部的任何紧绷感。
10.侧弯桌面式
弯曲你的右肘,将你的右臀部朝向右肩,尝试缩短你的腰部右侧(并拉长左侧)
11.桌面到板式有助于保持躯干更好地对齐,并有助于缓解背痛的核心肌肉在这里得到加强:斜肌、腹直肌和腹横肌,以及背部的多裂肌和竖脊肌。
尽最大努力打造最中立的脊柱
为了获得更高的强度,一只脚向后迈,然后另一只脚,做平板式。 12.穿针+儿童姿势变化穿针式可以让你比其他许多扭转姿势更好地感觉到胸腔,同时鼓励伸展。
通过右手指尖,左手向下按压,胸部稍微向左旋转。
13.前臂侧板式有益于减少脊柱侧弯弯曲的体式之一。
有益于减少脊柱侧弯弯曲的体式之一。
14.“超人”练习强壮的背部肌肉,如多裂肌,对稳定性和姿势很重要,并为手臂和腿部的运动提供了坚实的基础,超人式,尤其是扭转式,将有助于加强多裂 肌。 1.放松腹部,双臂伸直,肩膀分开,掌心相对,双腿伸直,脚趾指向,双脚分开约臀部。将鼻子悬停在地板上方。 呼气时,将腹部拉向脊柱,抬起头部、左臂和右腿。保持三到五次呼吸。 3.降下,然后换边。 4.降下,然后在较硬的一侧重复。 5.放下,然后抬起双腿,保持三到五次呼吸。 6.放下,双腿放在垫子上,现在抬起双臂,保持三到五次呼吸。 7.再次降下,然后保持双腿向下,再次抬起双臂,但这一次,你的上身稍微向右扭转,好像你拿着一个大球,你想传给右边的人。在这里保持三到五次呼吸。 8.降下背部,然后换边。 9.放下背部,在较硬的一侧重复上述动作。 10.放下背部,然后抬起手臂、头部、胸部和腿部三次呼吸。 强壮的背部肌肉,如多裂肌,对稳定性和姿势很重要 15.儿童侧弯伸展式这种伸展式的儿童姿势会延长脊柱的弯曲度,并抵消你刚才做的强化后弯练习。
这种伸展式的儿童姿势会延长脊柱的弯曲度,并抵消你刚才做的强化后弯练习。
16.坐姿宽腿前屈变化在这种侧弯、扭转的坐姿阔腿向前弯曲中,可以为自己的脊椎提供牵引力。如果你不能轻易抓住你的脚、脚踝或小腿,用带子把你的脚套住。
在这种侧弯、扭转的坐姿阔腿向前弯曲中,可以为自己的脊椎提供牵引力
17.简单的姿势或英雄式,带有牛面式手臂这个体式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圆肌和小圆肌、肩胛骨的冈下肌和冈旁肌,尤其是凹侧。
这个体式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圆肌和小圆肌、肩胛骨的冈下肌和冈旁肌,尤其是凹侧。
18.Deergha Swasam调息(瑜伽三段式完全呼吸法)选择一个能让你放松的姿势,同时专注于呼吸:盘腿坐或英雄式,或仰卧。来到你在第一个体式中探索的更中立的脊柱排列,再次将一只手放在胸部,一只手放到腹部。
注意两边的差异。呼气时,尽量避免你受限的一侧出现任何“塌陷”。 注意两边的差异。呼气时,尽量避免你受限的一侧出现任何“塌陷”。
19.侧卧挺卧式Savasana这种被动姿势可以帮助你毫不费力地找到对称性,并有助于减轻疼痛。
这种被动姿势可以帮助你毫不费力地找到对称性,并有助于减轻疼痛。
安排好自己,让靠垫的轻柔支撑鼓励你的脊椎向中心线移动。将你的头放在你的下臂(或折叠的毯子或瑜伽砖)上,并将你的上臂伸到头顶。
膝盖尽量弯曲。闭上眼睛,如果这样做很舒服的话。 在这里停留五到十分钟,轻松呼吸,让重力和时间将你推向对称。 inf:Amber Burke |
|