|
1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。 随后，DASH饮食开始闻名天下，人们发现，“DASH饮食法”不仅可以控制和预防高血压，还能降低患糖尿病、肾脏病、心脏病以及中风的风险。 DASH饮食连续8年被《美国新闻与世界报道》评为最佳综合饮食的方法。 慢性肾脏病患者的饮食，也是可以遵循DASH饮食原则的。 速速了解一下。 这个饮食法的核心原则就是：低盐、低脂肪、低胆固醇，配合高镁、高钾、高钙和高纤维素的食物。 简单来说，全谷物、蔬菜和水果是饮食主力。 口诀 脱脂乳，白优红 吃坚果，用好油 少钠盐，少糖果 我们离DASH饮食有多远？其实对照以下这张图，适当调整一下，就不远。
（UK HealthCare, 2017） 譬如2000Kcal/日的饮食，按照DASH的原则，应当分配为： 每日6-8份谷物（一份相当于1/4碗饭，或半碗面、粥，或一片吐司） 每日4-5份蔬菜（一份相当于100g生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜） 每日4-5份水果（一份相当于如拳头大小水果一粒，或香蕉半根） 每日2-3份无脂或低脂奶制品（一份相当于200cc鲜奶或奶粉3勺） 每日≤6份的瘦肉、家禽和鱼类（一份约30克） 每日2-3份油脂（一份相当于一茶匙，5cc）。 每周4-5的坚果、种子和豆类（一份相当于一汤匙） 每周≤5份的糖（一份相当于一汤匙） 以上是“量”的优化和控制；接着是品类的选择。 （1）全谷物富含膳食纤维和营养，可以用糙米饭、全麦面包和燕麦粥代替平时吃的大米饭等主食。 全谷物指的是完整的谷物种子或籽粒，包含麸皮、胚芽和胚乳三个部分。我们日常摄入的主食，多由加工过的精米、精面制成，不能算“全谷物”。 全谷物食品并未经过太多的加工环节，保留了富含膳食纤维、矿物质、维生素和其他植物素的胚芽和麸皮，因此具有更高的营养价值。 食物标签的首要成分为全燕麦、全黑麦、全麦或其他全谷物，比如糙米、小麦片或燕麦片时，这些被视为全谷物食品。 （2）蔬菜和水果都富含膳食纤维、维生素和像钾和镁之类的微量元素，像是香蕉、火龙果和各种颜色的蔬菜，都可以搭配在一起吃。 （3）水果：建议吃完整的水果，不建议榨成果汁。 （4）肉类分白肉和红肉，从心血管健康的角度，白肉（鸡肉、鱼、虾等）由于红肉（猪肉、牛肉、羊肉、狗肉等）。尽量吃鱼类，比如三文鱼、金枪鱼，富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。 （5）控制脂肪的摄入，对于肉类，如果把皮和肥肉部分去掉再做。奶类则选择低脂和脱脂类奶制品。油脂建议选择橄榄油、其次花生油，动物油脂（猪油）要限制。 （6）坚果、种子和豆类是很优质的镁、钾、蛋白质食物的来源。但是注意不要买油炸的。 入门技巧 （1）你是否经常以米饭（精制大米）为主食？ 建议尝试以糙米、燕麦、小麦作为主食，比如燕麦粥、全麦面包、小米粥、麦片、煮/蒸玉米。 增加粗粮纤维摄入，比如：小麦面食，糙米，蚕豆，扁豆。 （2）每日摄入的蔬菜是否足够？ 建议比平时多吃两份蔬菜。 （3）每日摄入的水果是否足够？ 如果平时不经常吃水果，可以试着在早餐的时候增加一杯果汁，或者增加一份水果作为日常零食。 （4）奶类摄入量足够吗？ 中国人的奶制品摄入量普遍不足的。建议每日增加到三份乳制品摄入。 选择低脂乳制品，如脱脂牛奶或者1%低脂牛奶，代替碳酸饮料，清凉饮料，酒精和高糖饮品（果汁、奶茶）。 （5）零食也要选择低脂低盐的，如：不加盐的年糕，坚果，葡萄干，全麦饼干，全麦麦片，豆类，全麦面包，零脂或低脂酸奶，新鲜蔬果棒。 （6）限制红肉和咸肉的摄入。猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉，含有较高的饱和脂肪。建议每日的瘦肉摄入限制在两个手掌大小的量，每餐最多一个手掌大小的瘦肉。
（7）尽量少油。 （8）甜食只能尝一尝。 （9）甚至，可以尝试每周有1-2天只吃素。 最后！也是最重要的！ DASH饮食要求严格限制钠盐的摄入。每日最多6克盐。 *改变烹饪方法有助于患者达到减盐的目标，建议多用清煮、慢炖、蒸的方式准备食材。 *6克盐有多少？——不到一个可乐瓶盖 *单纯高血压、或者健康人群，可以使用低钠盐。但肾病患者，则不宜（因有摄入钾增加的风险）。 当然，运动也是必不可少的。 每天保证30-45分钟的中等程度运动，如快走、慢跑、登山、跳舞、骑自行车、游泳等等。 DASH的要点，你都GET到了吗？ 愿意自律一把，改变人生吗！ ----------------------------------- 广东省中医院肾病专科吴禹池副主任医师（整理） 图片引用自网络。 |
|
|
