神奇的凯格尔运动

凯格尔运动，又被称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。

阿诺·凯格尔

目的

通过提升患者的盆底肌肌力,帮助人们解决产后尿失禁的问题。

我们的膀胱、阴道、子宫这些盆腔器官,都是被肌肉群支撑起来的,因而对于肌肉群的锻炼,能够起到强固盆腔器官的作用，这样也就能减少压力性尿失禁的产生。[2]

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步骤

进行凯格尔运动之前，首先要明确自己盆底肌的位置，这一点具体可以参照我们的往期对盆底肌的讲解。其次要排空膀胱，否则在进行凯格尔运动的过程中可能会有疼痛和漏尿的情况。另外注意力要集中，将意念放在你的盆底肌上，保持均匀呼吸。

当做到以上三点就可以进行凯格尔运动啦。

目前有两种常用的盆底肌训练方法：

一是快速、有力的收缩盆底肌肉保持2秒，并快速放松肌肉。

二是收缩盆底肌并维持5～10秒，然后让肌肉彻底放松同样的时间。

每天在坐、立、卧3种不同体位下最少锻炼两次，每次锻炼15～30分钟。建议在锻炼一段时间后，可以循序渐进地增加盆底肌锻炼的次数。最好能够采用仰卧位或坐位、双膝并拢体位。

强化盆底肌训练项目有：

①推荐10～12次接近最大限度的收缩；

②每次收缩持续、间隔时间分别为6～8秒；

③锻炼每天重复3～5次，隔日进行。[3]

切记不要一下子练习过量，过度的锻炼可能反而会损伤肌肉！

凯格尔运动的有效性来源于坚持，

如果进行了一个月都没有效果

那可以去医院寻求医生的帮助噢~

参考文献

[1]丁文龙，刘学政.系统解剖学[M].北京：人民卫生出版社，2018：160.

[2]李文平. 如何预防产后压力性尿失禁[N]. 大众健康报,2021-09-01(024).

[3]孙颖浩.吴阶平泌尿外科学[M].北京:人民卫生出版社,2019:2990.

图源丨网络

文案丨满家琪 张安 张菁婧

排版丨张菁婧

审核丨王佳妮

指导老师丨陈跃来 汤康敏

单位：

上海中医药大学附属龙华医院

上海市第七人民医院

陈跃来上海领军人才工作室

浦东陈跃来名中医工作室

本科普由上海市科委科普项目资助

（项目编号：21DZ2315500）

允许市科委免费公益使用和推广传播等