近年来，“间歇性断食”也就是很多人常说的“轻断食”这个概念比较火热。有一些肥胖或超重的人群希望借助这种饮食模式来实现减重；也有一些血糖、血脂等代谢指标存在异常的患者想要通过这种饮食模式来改善代谢状态；甚至，还有人想以此来达到延长寿命的功效。
不过，有一些朋友在尝试了一段时间以后，似乎觉得效果并不明显，反而还给自己带来了饥饿、烦躁等“副作用”。因此，对“间歇性断食/轻断食”可靠性的质疑之声，也一直都有。
这篇文章，我们就来给说一说，“间歇性断食”这个概念究竟靠不靠谱？以及，要想通过这种饮食模式获得一定的效果，有哪几个关键的执行要点？
间歇性断食 靠谱吗？
一般，在医学上，要评估某一种治疗方案靠不靠谱，最简单的办法就是看有没有权威学术机构发布的医学指南或专家共识正式推荐这种治疗方案。
首先，我们来看，在减重方面，有没有医学指南或专家共识推荐“间歇性断食”。
由中国营养学会肥胖防控分会、中华预防医学会行为健康分会等权威学术机构共同发布的2022版《中国居民肥胖防治专家共识》有专门提到：多种个性化的膳食方法对控制体重都有明显的效果，这其中就包括间歇性断食。
而在中华医学会健康管理学分会与中国营养学会临床营养分会等权威学术机构共同发布的2021版《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》当中，则是特别强调了：轻断食在体重管理当中的应用，已经获得了临床证据的支持。
由此可见，医学上认为间歇性断食确实可以在减重方面发挥作用。那么，它在改善代谢方面有没有得到医学上的支持呢？
由中国营养学会临床营养分会、中华医学会糖尿病学分会等权威学术机构共同发布的2021版《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》特别强调了：多项临床研究都证明间歇性断食（间歇性能量限制）不仅对减重有效，还可以改善代谢性疾病。
比方说，对于肥胖或超重患者来说，间歇性断食不仅可以改善脂质代谢的相关指标，还可以改善胰岛素抵抗、提高胰岛素敏感性。
而2022版《2型糖尿病患者体重管理专家共识》则是推荐了3种膳食模式，来帮助糖尿病患者减轻体重，其中之一就是间歇性断食（间歇性禁食）。专家共识也特别提到了：间歇性断食不光有利于减轻体重，还可以帮助改善血脂。
也就是说，目前确实有比较权威的医学指导文件推荐利用间歇性断食来减轻体重并改善代谢。
不过，关于间歇性断食是否真的能够让人类延长寿命，这个还存在一些争议。目前，证明间歇性断食可以延长寿命的试验，主要集中在一些非灵长类的动物身上。这样的作用究竟在人的身上是否也很明显，确实不太好说！
所以，肥胖或超重的人群可以尝试利用间歇性断食来减轻体重并改善代谢。但我们暂时还不能指望它就一定可以延长寿命。
“断食” 如何影响人体？
所谓“间歇性断食”，其核心是要定期、规律地让人体进入到“饥饿”状态中去，并需要保持一定的时长。
那一定有朋友会问：为什么“饥饿”可以给我们的身体带来好处呢？
在世界顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》上，就专门刊发过一篇综述，名为“间歇性断食对健康、衰老和疾病的影响”。
在这篇文章当中就专门介绍了：规律地让身体进入“饥饿”状态，会带来哪些影响。
首先，在停止热量（包括食物和含有热量的饮品）摄入10-14小时以后，肝脏当中的糖原就会被逐渐消耗完。之后，人体会从“燃烧葡萄糖”的代谢状态切换到“燃烧脂肪”的代谢状态。这一过程被称为“代谢转换”。
代谢转换以后，身体中会出现明显的“燃脂”效应，这是间歇性断食可以带来减重效果的重要原因。
与此同时，“燃脂”可以适度升高体内的酮体水平，这可以激活细胞还有组织器官内的一些反应，比如很知名的“自噬作用”等等。
研究认为，让身体反复、规律地在“燃糖”与“燃脂”的代谢状态之间来回转换，可以起到改善器官功能、强化应激反应以及抵抗某些疾病的效果。
这也就是为何，间歇性断食不光可以减重，同时还能改善代谢的原因。
目前，比较常用的间歇性断食方法有三种：
第一种叫做“每日限时进食法”，就是每天24个小时，只在其中固定的某个时间段内吃东西，而在剩下的时间段内只喝白水而不摄入任何含有热量的食物或饮品。
很多人听说过的“168断食法”指的就是每天只在连续的8小时内吃东西，而剩下的16个小时内不摄入任何热量。
第二种叫做“5:2断食法”，就是一周7天，有5天保持常规饮食，而挑出不连续的2天来开展断食。
在“断食日”可以不摄入任何热量，也可以选择摄入500-600大卡这样一个极低的总热量。
第三种则是“隔日断食法”，就是一天正常饮食，然后隔日开展断食，以此不断循环。
总体来说，从难易度来看，每日限时进食法是最容易执行的，而隔日断食法是相对最难的。
间歇性断食 三大执行要点
事实上，不少朋友已经尝试过间歇性断食了，但是，有的人觉得效果并不明显，还有人抱怨“饥饿”实在是太难以忍受了。
而之所以会出现这样或那样的状况，很多时候，其实是因为大家在执行过程中存在一些问题。接下来，我们就来梳理一下，间歇性断食的三个关键执行要点。
第一，在“进食期”，应该怎么吃？
有不少人以为，在“进食期”完全可以跟以前吃得一样多，甚至是想怎么吃就怎么吃。但其实，要想获得明显的减重效果，最好在“进食期”也要适度控制摄入的总热量。
2021版《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》就特别强调了：实现减重的基础是能量的摄入要小于能量的消耗，因此，包括“间歇性断食”在内的任何饮食模式，都必须限制总热量，才能获得明显的减重效果。
简单来说，要想减重效果好，在“进食期”就依然需要比平时少摄入10%-30%的饮食总量！
第二，“168模式”，应该不吃早餐，还是不吃晚餐？
一般来说，要把一天当中“吃东西”的时间段给限定在8个小时以内，这意味，往往不会吃完整的三餐，而是大概会以两餐为主。
因此，到底应该选择吃早餐和午餐，还是应该选择吃午餐和晚餐呢？
关于这个问题，其实已经有了我们中国自己的相关研究。
来自北京协和医院的专家团队，就专门对比了“不吃晚饭”与“不吃早饭”的效果。结果发现，“不吃晚饭”在减轻体重以及改善胰岛素抵抗方面作用最为显著，比“不吃早饭”效果更好。
我个人也建议大家优先选择“不吃晚饭”的模式，尤其是上班族，因为，这样可以减少对白天工作状态的影响。
第三，如何增强耐受度与总体效果？
客观来说，突如其来的“饥饿”确实很容易带来不少“副作用”，比如：消化道不适、烦躁、焦虑、注意力不集中等等。
而解决的办法就是逐步耐受、循序渐进！
比方说，在开展“168模式”以前，可以先从“1410模式”开始尝试；再比如，在开展“5:2断食”以前，可以先尝试“6:1断食”。
还有就是，在“断食日”，不需要一下子就把总热量控制到600大卡以内，完全可以先尝试控制到1000-1200大卡。
通过循序渐进的方法，大多数人其实完全可以逐渐耐受间歇性断食。
此外，还有一种手段可以增强间歇性断食的效果，这就是有效的运动。刊登在《新英格兰医学杂志》上的这篇综述就专门指出：间歇性断食结合定期的运动，可以产生许多长期效应，包括改善精神和躯体功能并提高疾病的抵抗力。
不过，一般不太建议大家在“断食日”开展过于剧烈的运动，主要是为了减少低血糖等不良反应的风险。
【参考文献】
1，中国居民肥胖防治专家共识 《中国预防医学杂志》2022年5月 第23卷 第5期
2，中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）《中国医学前沿杂志（电子版）》2021年 第13卷 第11期
3，超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识（2021年） 《中华健康管理学杂志》 2021年8月 第15卷 第4期
4，2型糖尿病患者体重管理专家共识 《国际内分泌代谢杂志》 2022年1月 第42卷 第1期
5，中国2型糖尿病防治指南（2020年版）《中华糖尿病杂志》2021年4月 第13卷 第4期
6，间歇性禁食对减重和糖脂代谢作用的研究进展 《中国全科医学》 2022，25（1）：
122-126.
