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在几乎所有的运动中，力量训练都是预防受伤和提高成绩的基本支柱。然而，力量训练的好处受多种因素影响，如强度(例如，负荷或执行速度)和训练量或训练频率(例如，重复的次数和休息的时间)。近年来最受关注的一个因素就是执行速度。 以冈萨雷斯-巴迪洛博士为首的几位研究人员提出，为了在神经肌肉水平上获得最大的好处(包括更快地招募快纤维和更大程度地提高力量)，建议以尽可能快的速度进行重复练习，要避免在每次练习中失速过多。 事实上，在2011年发表的一项研究中已经观察到，在力量训练中速度的损失与疲劳有关，包括代谢方面(乳酸盐和铵的更多积累)和物理方面(跳跃损失更大)。因此，作者提出，重要的是监测执行速度，以避免过度疲劳。 近年来发表的许多研究都支持执行速度在力量训练中的重要性。例如，冈萨雷斯-巴迪略博士的研究小组评估了在每组训练中下降的速度(也就是说，更接近肌肉力竭)对力量训练产生的适应能力的影响。 为此，受试者以同样的方式训练(每周2天，每天3组70-85%RM深蹲，中间休息4分钟)，持续8周；一组训练，直到他们的速度下降40%(接近肌肉力竭)，而另一组，直到他们速度下降20%。在训练期结束时，速度下降较小的那组(因此重复次数较少)比另一组(9.5 vs 3.5%)跳跃表现提高更多。此外，在分析肌肉活组织切片时，他们观察到，在速度下降更多的组中，快纤维(IIX型)的比例下降了。另一方面，尽管两组都发生了肥大，但在每组比赛中速度下降40%的组比下降20%的组股四头肌横截面积增加的幅度更大(分别为7.7%比4.6%)。  图中显示了一组训练中速度下降20%(黑色)和一组训练中速度下降40%(白色)的重复次数。速度下降较多的那组重复次数较多，但速度较低(<0.7米/秒)。最后，在一系列训练中速度下降较少的那组(在更高的速度下做更多的重复，>0.8米/秒)在神经肌肉水平上获得了更大的改善(更大的跳跃能力)。 以上结果表明，以尽可能快的速度进行重复训练，并在速度下降太多之前完成一组训练(具体地说，与第一次重复相比，速度下降20%以下)是一种更有效的增加肌肉力量的策略，尽管它可能会减少肌肉肥大。 从这个意义上说，最近发表在《体育与运动医学与科学》杂志上的另一项研究表明，在每组运动中速度下降20%或40%的比下降0%或10%的更容易产生肥大，但相反，这也与神经肌肉特性的恶化有关(包括力量发展比变差)。另一方面，最近发表在《力量与调节研究杂志》上的另一项研究表明，如果在训练过程中速度下降5%或20%，跳跃或冲刺的改善没有任何差异，表明重复次数较少（速度下降5%时重复次数减少33%，而速度下降20%时重复次数则减少33%）可以获得相同的效果。 因此，建议在力量训练过程中监测执行速度（例如，通过使用线性编码器、红外摄像机、加速计或甚至移动应用程序），并根据我们的目标（肥大或神经肌肉改善）允许或多或少的速度损失。总之，如果目标是最大限度地提高力量，那么最好以最大可能的速度进行练习，避免在训练过程中失去太多速度，这也将通过减少重复次数来提高训练效率。相反，如果目标是增加肌肉肥大——以较少的改善或甚至更差的神经肌肉表现为代价——那么在训练过程中最好通过接近肌肉力竭来降低速度。 |
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